De tant en tant, menjant menjar ràpid, rebent un son de mala nit i saltar-se un entrenament no és una gran cosa. Però quan es converteixen en hàbits cada cop més freqüents, segur que acabarà sentint-se bastant pèssim. Quan arribeu a aquest lloc, pot semblar impossible capgirar les coses i tornar al vostre lloc un jo sa i vibrant de nou . La bona notícia és que és més fàcil del que es pensa; de fet, podeu millorar la vostra salut en tan sols 24 hores.
'Soc un gran creient dels petits canvis, no només perquè se senten menys descoratjadors, sinó perquè l'impacte pot ser tan inspirador', diu Amy Gorin , EM, RDN, nutricionista dietista registrat i propietari de Amy Gorin Nutrition a la ciutat de Nova York. 'Moltes de les maneres en què podeu ajudar la vostra salut en només un dia us motivaran a continuar amb aquests comportaments saludables'. Per començar a fer canvis avui, proveu aquests consells aprovats per experts per canviar la vostra salut en un temps rècord. I per fer-vos una idea de la salut que esteu, consulteu el 40 coses increïbles que només saben persones realment sanes .
1 No espereu tant a esmorzar.
Shutterstock
El dejuni intermitent pot haver estat una tendència, però per millorar la vostra salut ràpidament, voldreu esmorzar. 'Assegureu-vos de menjar al cap d'una hora de despertar', diu cara Clark , CN, nutricionista certificat amb seu a Califòrnia i propietari de Cara Clark Nutrition . 'Si no mengeu a primera hora del matí després de dejunar durant la nit, manteniu un metabolisme més lent i un nivell baix de sucre en sang, fins i tot provocant que el vostre cos emmagatzemi greixos quan finalment mengeu'. I per més motius pels quals heu de menjar alguna cosa amb el cafè del matí, consulteu-ho Saltar l’esmorzar pot reduir significativament la vostra vida útil, segons l’estudi .
2 I comenceu el dia amb aigua tèbia de llimona.
Shutterstock
Beure un got d’aigua primer després de despertar-se és una de les coses més refrescants que podeu fer al matí. Però la propera vegada que ho feu, afegiu una mica de llimona per obtenir beneficis addicionals per augmentar la salut. 'Comenceu cada matí amb aigua de llimona calenta', diu Robyn Youkilis , entrenador sanitari certificat a Nova York i Los Angeles, i autor de Vés amb el budell . 'És un dels trucs més antics del llibre, però això és perquè funciona'.
Segons Youkilis, és 'una manera suau de despertar el vostre sistema digestiu i pot ajudar a donar suport als sistemes de desintoxicació naturals del vostre cos, reduint la inflor i la inflor'. Si voleu donar-vos un impuls addicional, també podeu afegir llimona a l'aigua durant tot el dia ', diu. I per obtenir més maneres de començar el dia lliure, consulteu-les 50 inspiradores frases del matí per començar el dia .
3 Eviteu els aliments processats.
iStock
Sabem que els aliments processats tenen un gust deliciós, però, malauradament, la majoria no faran res per vosaltres, sinó que us faran sentir letàrgics. Pot menjar una dieta americana estàndard que contingui molta sal, sucre i greixos símptomes de depressió i ansietat , mentre mengeu aliments reals i no processats (com fruits secs, verdures, fruita i cereals integrals) mantindreu el vostre estat d'ànim i us proporcionarà energia natural ', diu Hilary Hinrichs , entrenador sanitari certificat i propietari de Hilari holístic a la ciutat de Nova York.
4 Reduïu el sodi.
inewsfoto / Shutterstock
El sodi és a tot arreu . I quan en mengeu massa, sentireu els efectes no tan divertits. 'Quan prens molt sodi, pots sentir-te inflat i inflamat', diu Gorin. 'El sodi pot colar-se en molts aliments, especialment en aliments envasats, inclosos els menjars congelats. Fins i tot el pa pot ser un problema ”.
El American Heart Association recomana no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia i avançar cap a un límit ideal de no més de 1.500 mil·ligrams al dia per a la majoria d’adults. 'Quan reduïu la ingesta de sal, podeu sentir-vos immediatament menys inflats i més sans', diu Gorin. I per als aliments que hauríeu de menjar, proveu-ne alguns 33 aliments que lluiten contra l’envelliment per dins .
5 Beu la fruita i les verdures.
Shutterstock
No només es limita a menjar fruites i verdures. Gorin diu que és important recordar que també en podeu beure.
“Una de les maneres més fàcils d’ajudar la vostra salut és incloure verdures o fruites a cada menjar o berenar. Això no només significa fruites i verdures fresques, sinó també suc del 100% ', diu. 'Obtenir les racions diàries de productes a curt termini pot ajudar a reduir la pressió arterial, la digestió i la hidratació. Després, a llarg termini, ajuda redueix el risc de patir malalties del cor i certs tipus de càncer '.
6 Repenseu on obteniu els vostres líquids.
Shutterstock
És possible que us sembli perfectament hidratat. Però, quan hi penses, quanta aigua beus realment? 'El mètode número u que podeu utilitzar per canviar la vostra salut en un dia és augmentar la ingesta d'aigua', diu Jenny Carr , un entrenador sanitari antiinflamatori certificat amb seu a Wyoming i autor de La pau del pastís: el secret d’una dieta antiinflamatòria . 'L'aigua pura i neta desintoxica, estabilitza els nivells de sucre en la sang, lubrica les articulacions i, per descomptat, hidrata', diu.
7 I porteu una ampolla d'aigua al voltant.
Shutterstock
Una de les maneres més senzilles d’assegurar-vos que us manteniu hidratat és portar una ampolla d’aigua allà on aneu.
'Beure prou aigua i estar correctament hidratat pot afectar la vostra salut de moltes maneres, des de disminuir els vostres mals de cap fins a ajudar a alleujar el restrenyiment', diu Gorin. “Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres durant el dia i begueu sovint. I no us oblideu de beure en els àpats! Si no sou fan de l’aigua, el te sense sucre també us pot ajudar a hidratar-vos '. I, per a algunes opcions d’ampolles d’aigua elegants, proveu-ne una 25 boniques ampolles d'aigua que us mantindran hidratats durant tot l'estiu .
8 Estirar-lo.
Shutterstock
Saps que fer exercici és un estirament obligat, en canvi, de vegades es deixa de banda. L’estirament no només et fa sentir millor en aquest moment, sinó segons Escola de Medicina de Harvard , també us manté flexible, fort i mòbil a mesura que envelliu. A més, és una manera ràpida i eficaç de combatre la tensió del cos pot causar mals de cap , dolor al coll, dolor a la mandíbula i molt més.
9 Opteu per un combinat de menjars de triple amenaça.
Shutterstock
Ja no cal preguntar-se què cal posar al plat per ajudar-lo a sentir-se millor. Segons Clark, podeu simplificar-lo centrant-vos en tres grups clau que us ajudaran a millorar la vostra salut actualment i en el futur. 'Combineu una proteïna magra, greixos saludables i carbohidrats en tots els àpats', diu. 'Això conduirà a una òptima energia i una crema de greixos'. I per obtenir encara més maneres d’augmentar la vostra energia, proveu-les 25 maneres d’augmentar el nivell d’energia sense cafè .
10 Feu exercicis de respiració profunda.
Shutterstock
Amb quina freqüència es pren el temps per respirar realment durant el dia? No respiracions curtes, superficials i estressades, sinó profunditats i profunditats que us energitzen instantàniament? D'acord amb Escola de Medicina de Harvard La respiració profunda, també coneguda com a respiració diafragmàtica, provoca un intercanvi complet d’oxigen al cos que pot alentir els batecs del cor i mantenir la pressió arterial controlada, per no parlar d’ajudar a alleujar la tensió i l’ansietat.
'Sovint passem els dies de molta feina sense registrar-nos per veure com ens sentim', diu Hinrichs. 'Respirar profundament cada hora pot ajudar a combatre l'estrès i fer-se sentir més feliç i tenir més contingut per continuar amb el dia'. I per obtenir més maneres de millorar la salut del cor, eviteu 27 hàbits diaris que us arruïnen el cor .
11 Assegureu-vos que llegiu etiquetes nutricionals.
Shutterstock
No agafeu alguna cosa del prestatge i poseu-lo al carretó. Abans de decidir-ho compreu un article a la botiga de queviures , Diu Gorin per assegurar-vos que primer llegiu l’etiqueta nutricional. Molts dels articles de les prestatgeries de les botigues contenen molt sodi i sucre afegit, dues coses que poden evitar que et sentis millor. Un cop els retalleu, la vostra salut començarà a millorar immediatament.
12 Canvieu la manera d’obtenir les proteïnes.
Shutterstock
Una deficiència de proteïnes probablement no sigui una cosa que us hagi de preocupar: segons Harvard Health , la majoria d’adults americans consumeixen més que suficient. El més real en què cal centrar-se per millorar la salut és en quin tipus menja.
'Molt sovint quan ens sentim poc energètics, amb nàusees o tenim dificultats per concentrar-nos, és perquè els nostres nivells de sucre a la sang estan fora de perill', explica Carr. 'Menjar proteïna neta, és a dir, proteïna orgànica, vegetal i sense farciment, o carn alimentada amb herba, de pastura lliure o capturada a la natura, és una manera ràpida de posar-vos a terra i estabilitzar els nivells de sucre en la sang'. I si encara us sentiu poca energia, en podria ser un 45 signes astuts que no són més saludables del que es pot pensar .
13 Menja sense distraccions.
Shutterstock
Actualment, pot semblar estrany menjar sense cap tipus de distracció, com desplaçar-se pel telèfon o veient el vostre programa favorit . Malauradament, aquest mal hàbit no us fa cap favor.
peixos morts en somni
'Menjar conscientment us ajuda a notar sabors i textures, com us sentiu quan mengeu un determinat menjar i quan n'heu tingut prou, cosa que us permet sintonitzar els senyals naturals de fam i plenitud del vostre cos', diu Youkilis. I si no us atureu a assaborir el moment, Això és el que passa amb el vostre cos si continueu menjant després d’haver-se omplert .
14 Enganxeu-vos a menjars casolans.
Shutterstock / bernard
És divertit menjar fora de restaurants o demanar menjar per emportar. El que no és divertit, però, és sentir-se horrible la resta de la nit a causa d’això. En lloc de menjar menjars que normalment es carreguen en sodi, olis perjudicials per a la salut , l’excés de calories i greixos perjudicials per a l’estómac, s’adhereixen a la preparació de menjars a casa amb ingredients senzills i saludables. Fins i tot un dia després de fer el canvi podeu començar a ajudar-vos a sentir-vos millor i millorar la vostra salut.
15 No espereu massa entre menjars.
Shutterstock
Si el vostre esmorzar súper primerenc sol anar seguit d’un dinar tardà, és possible que vulgueu replantejar-vos l’horari d’àpats. 'Menja en un termini de tres a quatre hores després del menjar anterior', diu Clark. 'Fer-ho protegeix el sucre en la sang de la seva disminució, cosa que pot causar desitjos de carbohidrats o de sucre. En mantenir un nivell estable i saludable de sucre en la sang, no només previndreu malalties, sinó que també cremeu greixos com a combustible. Això pot conduir a millors estats d’ànim, a una millor energia i molt més ”.
16 Comprovar els nivells d’estrès.
iStock
somia amb trobar diners
L’estrès afecta greument el cos. Pot afecten la seva salut , estat d’ànim, nivells d’energia, productivitat, bàsicament tots els aspectes de la vostra vida. Preneu-vos el temps per registrar-vos i comprovar com us sentiu i podeu resoldre qualsevol problema que us pugui molestar. Moltes vegades, fer-ho us farà sentir millor gairebé a l’instant.
'Comproveu-vos a vosaltres mateixos i com us sentiu', diu Hinrichs. “Visualitzeu-vos en un balancí. Si us sentiu molt estressat, el trontoll es desplaçarà fins a un costat i s’hi quedarà fins que torneu a un lloc de pau de nou. Com més temps estigueu en aquest estat d’estrès, més energia es perdrà per l’estrès '. I per obtenir més maneres de relaxar-vos, consulteu el 30 maneres recolzades per la ciència de relaxar-se quan s’estressa totalment .
17 Limiteu la quantitat de cafeïna que beveu.
Shutterstock
Tu hauries funciona amb cafeïna cada dia , però exagerar-ne pot perjudicar la salut. D'acord amb la Mayo Clinic Tenir massa cafeïna no només causa problemes de son a la nit, sinó que també pot empitjorar l’ansietat, causar mals de cap i afectar negativament el vostre estat d’ànim. Si beveu més de 400 mg de cafeïna al dia , reduïu el cafè o el refresc per millorar la vostra salut a l'instant.
18 I limiteu el menjar confortable.
Shutterstock
'Quan una persona no es troba bé, solen buscar algun tipus de menjar confortable', diu Carr. 'Molt sovint, s'inclouen melmelades d'ingredients com sucre processat, blat, productes lactis, olis refinats, transgènics i fins i tot alcohol, els millors aliments inflamatoris que us fan sentir molt menys de l'ideal'.
La solució, explica Carr, és triar versions més saludables dels aliments que més t’agraden. 'Troba intercanvis per als aliments que t'agraden i que també t’afavoreixin la salut', diu. 'D'aquesta manera mai no us sentireu privats mentre recolzeu simultàniament la regeneració i la vitalitat del vostre cos'.
19 Dormiu tota la nit.
Shutterstock
El son és una eina tan menystinguda per millorar la vostra salut. Tot i ser tan fàcil, molt més fàcil que suar-lo al gimnàs o cuinar un menjar saludable. aconseguint les set i mitja a vuit hores recomanades pot ser un veritable repte. Però fer-ho com a missió ho fa millorar la vostra salut física i mental.
'Ningú de nosaltres pren decisions excel·lents quan estem exagerats o cansats. Sé que sempre em sento una dona nova després d’una nit de son sòlid ”, diu Youkilis. '[És] una manera tan senzilla de permetre que el cos descansi, es restableixi i rejovenisca'. I per obtenir alguns consells senzills sobre el son, consulteu el Les 40 millors maneres de dormir millor després dels 40, segons Science .
20 Passa temps a l’aire lliure.
Shutterstock
Si us sentiu menys del vostre millor, sortiu cap a fora. Un estudi del 2019 publicat al Revista Internacional d'Investigacions en Salut Ambiental va trobar que simplement gastar-se una manera mesquina 20 minuts a l’aire lliure és tot el que es necessita per obtenir els beneficis. Aquests no només inclouen beneficis físics, com una pressió arterial i una freqüència cardíaca més baixes, sinó també beneficis mentals, com ara una disminució dels nivells d’estrès i un estat d’ànim millorat.
21 Tasta l’arc de Sant Martí.
Shutterstock
És hora d’escoltar finalment els teus pares i menja les teves verdures . I mentre hi esteu, assegureu-vos que també mengeu l’arc de Sant Martí. 'Intenta menjar cinc colors diferents de fruites i verdures cada dia', diu Clark. 'La pauta que sempre ens han ensenyat és menjar de set a nou racions de fruites i verdures al dia, i és fàcil complir-les quan les mengeu amb tots els àpats'.
22 Canvieu el sucre refinat per sucre saludable.
Shutterstock
El sucre no és el dimoni. Podeu gaudir-ne i gaudir-ne, però si voleu sentir-vos el millor possible en poc temps, seguiu sobretot els tipus que provenen de la fruita, no la vostra pastisseria per esmorzar. 'El vostre cos descompon el sucre de la fruita molt més lentament, creant energia duradora', diu Hinrichs. 'Això no significa que hagueu de menjar 100 plàtans al dia, però menjar les tres a quatre racions de fruita recomanades funcionarà molt bé per obtenir una energia sostenible'.
23 Agafa una mica de sal d'Epsom i pren-te un bany.
iStock
Els banys poden ser increïblement relaxants i vigoritzants, sobretot quan s’afegeix sal d’Epsom a la barreja. “Els banys de sal Epsom són un dels meus espectacles habituals quan no em sento el millor possible. Us nodreixen de minerals, extreuen toxines i us permeten temps i espai per callar, cosa que és molt necessària en el món modern i trepidant ', diu Carr. 'Si feu el bany de sal d'Epsom a temperatura corporal (d'uns 98 a 99 graus), és profundament nutritiu i de suport per al sistema nerviós'.
24 Mastegeu el vostre menjar.
Shutterstock
La majoria de la gent no mastega gairebé tant com hauria de menjar mentre s’assegura que ho fa i pot beneficiar ràpidament la seva salut. 'La digestió comença a la boca', diu Youkilis. “Quan mastegeu el menjar a fons, estimuleu els sucs digestius per processar millor el menjar. A més, naturalment disminuirà la velocitat i probablement menjarà una mica menys '.
25 Corregiu la vostra postura.
Shutterstock
Trencar-se durant tot el dia no us fa cap bé. Per assegut i de peu dret , la vostra confiança no és l'únic que obtindreu un impuls instantani, sinó que també la vostra salut. D'acord amb la Mayo Clinic mantenir l’alineació adequada del cos pot evitar-ho excés de tensió a les articulacions , músculs i espines, que poden alleujar qualsevol dolor que pugui sentir diàriament. Això no pot significar més mals de cap, dolors d’esquena i de coll o de mandíbula, així com una millor respiració, menys fatiga i més energia.
26 Limiteu la ingesta d'alcohol.
iStock
Això vi que beus totes les nits segur que tenen molt bon gust. Malauradament, pot ser un dels motius pels quals no us sentiu millor.
'Probablement us heu adonat que beure després de la feina pot causar fatiga més tard a la nit. Això es deu a que l’alcohol és un depriment i et ralentitza ”, diu Hinrichs. 'Limitar la quantitat d'alcohol que beu al dia o a la setmana pot ajudar al cos a mantenir-se energitzat durant períodes de temps més llargs. Tot i que beure aigua entre begudes alcohòliques pot ajudar a combatre el problema, la moderació és clau per a una energia sostenible '.
27 Comença a suar.
Shutterstock
Tot i que, en general, és important moure el cos, no hi ha res com agafar les coses a un ritme elevat i suar per augmentar realment la vostra salut. 'És increïble el que pot fer un entrenament suat pel vostre estat d'ànim', diu Youkilis. 'L'exercici o el moviment són la manera perfecta d'aclarir la ment, reduir l'estrès i augmentar la vostra energia'.
28 Feu una sessió de meditació.
Shutterstock
A hores d’ara, probablement ja sabreu el gran que és meditar per a la vostra salut. Un estudi del 2015 publicat a JAMA Medicina Interna va trobar que pot ajudar-vos a dormir millor a la nit, combatre l’ansietat i la depressió, i fins i tot pot baixar la pressió arterial i mantenir el cor sa. Tot i que els beneficis per a la salut a llarg termini d’una sessió diària de meditació són clars, el mateix dia començareu a sentir els seus efectes per augmentar l’estat d’ànim i reduir l’ansietat.
29 Aixequeu algunes peses.
Shutterstock
Qualsevol tipus d’exercici que facis us pot ajudar a millorar la salut. Un dels que pot ser especialment útil, però, és aixecar peses. D'acord amb la Clínica Cleveland , l'entrenament de força pot ajudar a millorar la densitat òssia i disminuir el risc de lesions, així com millorar la taxa metabòlica basal, cosa que ajuda el cos a cremar millor les calories. Una cosa que començareu a notar de seguida és la seva capacitat per augmentar els vostres nivells d’energia. Després d’una sola sessió, us sentireu com un milió de dòlars.
30 Reservi 30 minuts per moure’s.
Shutterstock
Molts nord-americans passen tot el dia asseguts i mirant fixament a la pantalla d’un ordinador . I, òbviament, no és exactament el millor per a la vostra salut física o mental. Per recuperar l’energia perduda, assegureu-vos que reserveu una mica de temps cada dia per moure’s lliurement, ja sigui que passegeu, que feu una classe de ioga o que feu estiraments.
'Mou el cos durant almenys 30 minuts al dia', diu Clark. 'Normalment recomano fer-ho almenys un parell de vegades a la setmana, i iniciar-lo el més aviat possible us ajudarà a sentir-vos el millor possible'. I per a algunes maneres senzilles de començar, apreneu-les 50 maneres fàcils de mantenir-se en forma després dels 50 .
