És cert el que diuen: els vells hàbits moren amb força. Sí, els nostres vicis es neguen a baixar sense lluitar, però sàpiguen que no és impossible desfer-se’n (només cal que ho demaneu a qualsevol ex fumador). De fet, amb un bon sistema de suport, els mantres adequats i una mica de son addicional, podreu deixar els vostres mals hàbits.
Sigui quin sigui el vostre mal hàbit (trencament d’articulacions, postergació o tendència generalitzada a repensar qualsevol cosa i tot), podeu utilitzar aquestes estratègies recolzades per la ciència per acabar-ho definitivament. (Però tingueu paciència: els experts diuen que pot trigar tant 254 dies per eradicar un hàbit una vegada que sigui, bé, hàbit.) I un cop hàgiu eliminat efectivament els vostres falsos passos, assegureu-vos de comprovar-los 40 maneres de desenvolupar nous hàbits després dels 40 anys.
1 Feu que els vostres objectius siguin el més específics possibles.
Ens ha passat al millor de nosaltres: et dius a tu mateix que començaràs a treballar més, només per retrobar-te al sofà l’endemà amb la mà enterrada en un bol de crispetes. Expert en motivació, en lloc de deixar-se caure en aquest cicle negatiu d’hàbits poc saludables Michael Valley suggereix convertint objectius amplis (com ara 'exerciré') en quelcom més específic (com ara 'aniré a córrer dues vegades a la setmana durant 30 minuts després de la feina'). Aquests objectius explícits us ajudaran a sentir-vos assolits i, com més satisfets us sentiu, més motivat seràs seguir avançant.
2 Centreu-vos en una cosa a la vegada.
Shutterstock
veure diners en somni
Intentar superar diversos mals hàbits alhora només acabarà en un desastre. D'acord amb Poder de l’hàbit autor Charles Duhigg , el truc per llançar vicis definitivament és abordar només un a la vegada. 'Si intenteu transformar-ho tot alhora, tendeix a ser molt, molt desestabilitzador', afirma Duhigg va dir Bakadesuyo . 'Pot ser frustrant dir:' Si teniu deu hàbits que voleu canviar, això vol dir que trigarà vuit o nou mesos '... [però] val la pena passar un mes per canviar un comportament permanentment. Estaràs a treure’n els beneficis durant la propera dècada ”. I per obtenir més maneres de viure molt i prosperar, proveu-ho 20 regles de vida saludables per les quals hauríeu de viure.
3 Presteu molta atenció.
Shutterstock
De vegades, els nostres mals hàbits queden tan arrelats en nosaltres que ni tan sols ens adonem de quan els alimentem. Quan aquest és el cas, els científics han descobert que, sent conscients de les nostres accions, podem començar a anul·lar els nostres desitjos delinqüents. Només cal veure els resultats d’això estudiar publicat al Journal of Consumer Affairs : Els investigadors van trobar que les persones que llegien les etiquetes dels aliments i que no feien exercici físic perdien més pes que les que anaven al gimnàs però menjaven el que volien. Economista Howard Rachlin de la mateixa manera, es va trobar que quan es demanava als fumadors que consumissin el mateix nombre de cigarrets cada dia, en realitat començaven a consumir menys , probablement perquè van ser més conscients del seu mal hàbit i volien fer un canvi.
4 Implementar un retard de 20 segons.
Arreu on anem hi haurà desencadenants que ens tempten, de manera que una de les millors maneres de trencar un mal hàbit és fer que les temptacions siguin més difícils de sucumbir, fins i tot si són només 20 segons. 'Veient massa televisió? Simplement traieu les bateries del comandament a distància creant un retard de 20 segons i disminueix dràsticament la quantitat de televisors que veuran els usuaris. Shawn Achor va dir Bakadesuyo . Si les vostres indiscrecions són de la varietat comestible, per exemple, poseu un pany al menjar ferralla, cosa que us impedirà submergir-vos de primera mà en les coses dolces.
5 Per deixar de fumar, beure ...
Shutterstock
Llet. Segons el document, els fumadors de sèrie són molt menys propensos a sortir al carrer després de beure’n investigadors del Centre Mèdic de la Universitat de Duke. Van trobar que els fumadors que consumien llet, aigua, fruites i verdures van informar que gaudien menys de la tassa de cigarrets, mentre que els que consumien alcohol, cafè i carn gaudien més del gust. 'Amb algunes modificacions a la seva dieta: consumir ... un got fred de llet i evitar articles que fan que el cigarret tingui un bon gust, els fumadors poden deixar de fumar una mica més fàcil', va dir l'autor de l'estudi Joseph McClernon, doctorat, va dir Science Daily . I bones notícies: beure llet també és un dels aspectes més importants 30 millors maneres d’augmentar el metabolisme després dels 30 anys.
6 Indiqueu un senyal.
Shutterstock
Per anul·lar un mal hàbit, professor Alison Phillips suggereix centrar-se en un senyal que us avisi de tenir un hàbit millor i més saludable. En la seva estudiar publicat a H psicologia de la salut , va trobar que les persones sedentàries eren més propenses a fer exercici regularment quan se'ls va demanar que ho fessin per un senyal. Algunes de les indicacions que Phillips suggereix a les persones que volen treballar més són el despertador al matí o la conducció directa del treball al gimnàs per crear una rutina. I per obtenir consells saludables més útils, apreneu el 30 maneres d'obtenir Six-Pack Abs després de 30.
7 Comunicar-se amb els altres en el mateix vaixell.
Shutterstock
És cert el que diuen: ens sortim amb una mica d’ajuda dels nostres amics. Un estudiar d’investigadors de la Universitat de Califòrnia, Irvine, van trobar que el 42% dels fumadors que utilitzaven les xarxes socials per donar suport moral eren capaços de deixar de fumar amb èxit, i una quantitat encara més gran (72%) eren capaços de trencar l’hàbit quan el seu ús de xarxes socials implicava animar paraules de missatges automatitzats. Els autors de l'estudi van determinar que les converses de Twitter donaven a la gent un lloc per presumir dels seus èxits i, alhora, buscar ajuda en dies foscos. I per obtenir més solucions d’estrès, t’encantaran 12 trucs genials per convertir l'ansietat en excitació.
8 Elimineu els hàbits antics amb l'exercici.
D'acord amb investigadors de la Universitat de Concordia, la millor manera de superar el vostre hàbit de fumar és substituir-lo per fer exercici. Quan van analitzar els hàbits dels fumadors, van trobar que aquells que es dedicaven a fer exercici eren més capaços d’evitar els cigarrets. Fins i tot amb un simple entrenament com caminar era suficient per reduir els símptomes d'abstinència, de manera que és possible que vulgueu substituir aquest paquet de cigarrets per un membre del gimnàs. Si necessiteu ajuda per anar al gimnàs, aquí els teniu 11 maneres que les persones intel·ligents es motiven per anar-hi.
9 Invertiu en un despertador real.
Shutterstock
Una cosa és dir-vos que us convertireu en un adolescent primerenc, però en realitat el costum de despertar-vos a, per exemple, a les 5:00 del matí és una altra cosa. Si voleu començar a aprofitar els vostres matins, expert en son Dr. Neil Stanley suggereix que utilitzeu un despertador (i no, no el del vostre telèfon). En un estudi, el 26% dels adolescents i estudiants universitaris van informar que es despertaven a mitja nit amb el telèfon apagat, de manera que Stanley recomana dormir fins lluny del telèfon com sigui possible per passar una nit de descans reparador. Com millor dormis, més fàcil serà despertar. I per obtenir més consells sobre una bona nit de son, fes un cop d'ull 40 consells per dormir millor a les nits d’estiu.
10 Imagineu on voleu ser.
Si el vostre objectiu és deixar de malgastar tots els vostres diners, Conceptes bàsics sobre els diners per a adults joves autor Don Chambers diu per visualitzar les coses que voleu. 'Desenvolupeu una única imatge mental emocionant d'on voleu estar d'aquí a cinc anys', va dir Chambers Temps . 'Cada dia, mentre surts del camí d’entrada a la feina, pensa en aquesta imatge.' Aquests somnis us motivaran a centrar-vos en un objectiu a llarg termini més que en plaers a curt termini i 'es realitza un progrés real'. I per obtenir més consells sobre pressupostos, no et perdis el 40 maneres d’augmentar greument els vostres estalvis després dels 40 anys.
11 Dormiu una hora més.
Voleu aturar aquestes molestes ganes de sucre? És possible que el vostre llit sigui la resposta que heu estat buscant. Un estudiar publicat a The American Journal of Clinical Nutrition van trobar que els subjectes que van augmentar el temps al llit fins a 90 minuts van reduir la ingesta de sucre en una mitjana d’11,8 grams al dia durant un període de quatre setmanes.
12 Invertiu en manicures en gel.
La mossegada de les ungles és un mal hàbit, per no parlar d'higiene. Tot i això, és difícil trencar. Si formeu part del 30% de la població estimada (segons les xifres publicades al Revista de Tractament Dermatològic ) que es mossega les ungles, considereu deixar una part del vostre sou cada mes per a manicures en gel. Com a especialista en ungles El Dr. Dana Stern va dir En estil , aquestes manicures especials i de llarga durada 'poden ser una eina increïble per ajudar els mossegadors d'ungles a' mossegar l'hàbit '.'
13 Consulteu la tecnologia per ajudar-vos.
L’ús tecnològic desenfrenat té un mal rap (i normalment per una bona raó), però de tant en tant pot ser útil, com en el cas de superar un vell hàbit. Investigadors a la Northwestern University van trobar recentment que, amb el suport d’aplicacions per a telèfons intel·ligents i incentius monetaris, els subjectes eren capaços d’augmentar la ingesta de verdures en 6,5 porcions, disminuir la ingesta de greixos saturats i augmentar l’exercici en 25 minuts al dia. Voleu provar aquest mètode a casa? Algunes aplicacions, com ara MyFitnessPal, proporcionen una manera fàcil de fer un seguiment de la ingesta i l’exercici d’aliments i d’altres similars DietBet fins i tot us recompensarà monetàriament per perdre pes.
14 Superar els pensaments negatius amb la paraula 'però'.
Shutterstock
'Odio la meva aparença i mai seré millor'. Quantes vegades us heu trobat repetint això, apallissant-vos per perdre un entrenament o menjar una galeta addicional? La propera vegada que us trobeu en un interminable cicle de pensament negatiu, expert en autoajuda James Clear recomana acabar la frase amb un 'però', com a 'Sóc estúpid i ningú em respecta, però Estic treballant per desenvolupar una valuosa habilitat '.
'En lloc de copejar-se per un error, planeja-ho' va escriure Clar. 'De tant en tant relliscem tots'.
persones que no poden estar soles
15 Tingueu en compte.
Shutterstock
Abans de gaudir d’aquest segon tros de pastís o de perdre una altra nit de son en favor d’un Amics marató, pregunteu-vos: com és això? realment em fa sentir? Quan psiquiatre Judson Brewer instruït els fumadors per fer-ho, va trobar que eren dues vegades més propenses a deixar de fumar. Evidentment, només tenir en compte els vostres mals hàbits és suficient per fer que vulgueu eliminar-los definitivament.
16 Reserva una nit per a tu i els teus objectius.
Shutterstock
'La majoria de la gent viu la vida amb pilot automàtic i no té intencions de dissenyar la seva vida ni de tenir clar com volen viure i ser', afirma l'entrenador executiu Shefali Raina . La seva solució? Planifiqueu una 'cita nocturna' cada mes per dedicar-vos una estona a revisar quant heu assolit els vostres objectius i quantes coses més voldríeu aconseguir.
17 Viatgeu a terres noves i exòtiques.
Shutterstock
Prendre unes vacances és guanyar-hi: no només aconsegueixes gaudir de les meravelles del món, sinó que també estaràs a un pas de trencar els teus mals hàbits. Estudis han demostrat que els que viatgen estan menys deprimits i presenten més sentiments de satisfacció. Molts dels nostres antics hàbits són només maneres d’afrontar l’ansietat enterrada, de manera que viatjar podria alleujar aquests problemes subjacents i derrotar la necessitat d’aquests vicis. Si decidiu fer un viatge, assegureu-vos de revisar el fitxer 25 països on no s'ha de beure l'aigua de l'aixeta.
18 Desactiveu les notificacions del telèfon intel·ligent.
Tindràs dificultats per lluitar contra la teva addicció a la tecnologia si el teu telèfon funciona constantment amb notificacions. 'El telèfon intel·ligent és com una màquina escurabutxaques portàtil' Dr. David Greenfield , va dir el fundador del Center for Internet and Technology Addiction CNBC . 'El brunzit i el pit em fan saber que hi ha alguna cosa. Tots estem condicionats sense voler pel nostre telèfon intel·ligent ”. I per obtenir més maneres d’allunyar-se de la tecnologia, proveu-ho 20 maneres genials de matar el temps sense un telèfon intel·ligent.
19 Dóna al teu mal hàbit una personalitat.
Shutterstock
'Em dirigeixo a una de les meves qualitats més discutibles quan estic disposat a trencar un mal hàbit: la tossuderia', entrenador de negocis Full de Marla va dir Inc . 'Si vull alguna cosa prou i el meu cervell em diu que no puc tenir-ho, estic en la missió de demostrar-ho malament! Quan vaig decidir eliminar el gluten de la meva dieta vaig humanitzar l’enemic (gluten) donant-li personalitat. Ho vaig veure com un petit personatge que em va impedir sentir-me bé. Digueu-me boig, però en realitat vaig tenir converses amb gluten, i va funcionar ”.
els millors mems d'Internet de tots els temps
20 Regala’t.
Per descomptat, hi ha avantatges evidents en netejar l’habitació o rentar la roba, però no sempre són suficients per superar les vostres dilacions. Si voleu que les coses es facin de manera oportuna, proveu de fer els vostres propis incentius, com regalar-vos una pausa-cafè per a totes les tasques que realitzeu a la feina o comprar un nou entrenament per a cada setmana que arribeu al gimnàs. Aquestes recompenses són la petita empenta que necessiteu per convertir aquesta postergació en motivació.
21 Repetiu. Repetiu. Repetiu.
Shutterstock
Es pot trigar entre 15 i 254 dies a crear un nou hàbit, i una de les parts més importants del procés és la repetició. La investigació de la Society for Personality and Social Psychology mostra que el 40% dels hàbits habituals d’una persona es realitzen en situacions gairebé idèntiques cada dia. Traducció: feu alguna cosa cada dia a la mateixa hora i, finalment, s’enganxarà. La mateixa lògica s'aplica a trencament un hàbit.5
22 Baixa del sofà.
Si voleu aprimar, és tan senzill com aixecar-se i moure’s, segons investigadors de la Northwestern University. Van trobar que, quan es va demanar als subjectes que reduïssin el temps que passaven al sofà, la ingesta de greixos saturats es reduïa gairebé un 18 per cent. 'Només fer dos canvis en l'estil de vida té un gran efecte general i la gent no es desborda', va dir l'autor principal Bonnie Spring va explicar a Science Daily . 'La gent pot fer canvis molt grans en molt poc temps i mantenir-los bastant bé.'
23 Menja amb la mà esquerra.
O proveu una altra cosa que us faci hiperaware del que esteu fent. Psicòloga El Dr. Saliha Afridi diu que un petit i senzill canvi en la nostra rutina diària 'manté l'alerta del cervell i us permet ser més conscient'. I com més reconeguem el que fem, més fàcil és fer un canvi.
24 Porteu un registre escrit.
Shutterstock
Quan escriviu els pensaments i sentiments que envolten els vostres mals hàbits, us adonareu de les motivacions que hi ha darrere. El psicòleg clínic, 'deixa els antecedents, les emocions que envolten [l'hàbit] i el que et passa pel cap quan hi cedeixes' Janet L. Wolfe, PhD, va dir a WebMD. Això farà que el vostre mal hàbit sigui més conscient.
25 Feu un seguiment de la pèrdua de pes.
Tant si voleu estalviar més diners com perdre unes quantes lliures, assessor en nutrició Leslie Bonci diu que el millor que podeu fer és fer un seguiment del vostre progrés. 'Responem bé als números i això és molt menys vague i molt més tangible', va dir Bonci. 'Això us posa les coses directament a la cara perquè us confronteu amb el que heu fet o no heu fet'. I per trobar maneres de fer augmentar (o millor dit, caure) aquests números que desprenen lliures, apreneu el 100 consells motivacionals per baixar de pes a l’estiu.
26 Multa’t.
Shutterstock
Hi ha una raó per la qual tanta gent es dirigeix cap al pot de jurar quan vol deixar de maleir: és perquè funciona. Un escriptor australià assenyalat que, després d’implementar el mètode swear jar, només va maleir 18 vegades en una setmana, en comparació amb la seva antiga mitjana setmanal d’uns 400 expletius. 'Ha estat sorprenentment fàcil limitar les explosions inútils i ofensives amb el pot de jurament penjat sobre mi', va escriure. I mentre hi esteu, potser voldreu evitar-los 20 coses que dius que no sabies eren ofensives.
27 Sigues el teu propi defensor del diable.
Shutterstock
Just abans de mossegar-se les ungles o trencar-se els artells, què us dieu? És probable que soni com 'Una vegada més no em matarà' o 'Sé que això és dolent, però no puc evitar-ho', ja se sap, el tipus de coses que no sonarien tan bé si diguéssiu a algú altre. I, de fet, dir-los en veu alta us pot ajudar a eliminar definitivament aquests hàbits, segons el psicòleg James Claiborn .
'La gent pot fer alguns passos importants si es fixen en aquests pensaments' concedents de permís 'amb molta cura', va dir a Huffington Post . 'Si diguéssiu [aquests pensaments] en veu alta, probablement no sonarien molt versemblants, fins i tot per a vosaltres'.
28 Substituïu les paraules 'No puc' per 'No'.
Quan algú us pregunti si voleu postres, expliqueu-vos-ho no vull res en lloc de dir que tu no pot tenir res. Deixeu que la ciència us convenci: Investigadors dividiu els subjectes en dos grups: a un grup se li va dir que no puc menjar xocolata i, a l'altre, que no mengi xocolata. Van descobrir que el grup que va dir que no menjava xocolata va optar per menjar-se els dolços gairebé un 70% menys.
29 Troba algú que t’ajudi durant el camí.
Superar un vell hàbit no serà fàcil, per això necessitareu el suport dels vostres amics en el camí. 'La investigació demostra que tenir amics o familiars que donin suport als vostres objectius millora l'èxit a llarg termini', afirma la nutricionista Cynthia Sass . 'Fins i tot si no fan el mateix que feu, només tenir algú que us doni ànims o escolteu quan teniu un dia difícil, us pot ajudar a quedar-vos quan tingueu ganes de desistir'.
30 Prepareu-vos per als pitjors casos.
Shutterstock
A mesura que intenteu trencar el vostre mal hàbit, haureu de mantenir una actitud positiva, però també és important estar preparats per a les coses que poden sortir malament si modifiqueu el vostre estil de vida. 'Esbrineu totes les coses que poden sortir malament i utilitzeu-les com a guies per a les coses que heu d'estar preparats mentre inicieu el procés de canvi', va dir el professor de psicologia i màrqueting Art Markman va dir al Huffington Post . 'Molts obstacles són molt reals'.
quant de temps roman el verí d’abella al vostre sistema
31 Inscriviu-vos per obtenir més classes d’entrenament.
A punt per començar a assolir aquests objectius de pèrdua de pes? Recerca mostra que és més probable que les persones treballin realment si ho fan en grup. 'Treballar amb una multitud comporta una gran quantitat de beneficis entrellaçats que inclouen millorar la consistència, la durada, la motivació, la conversa i la inspiració'. Dian Griesel, Ph.D. va dir NBC News . 'Els entrenaments amb altres persones milloren la coherència perquè impliquen un compromís'.
32 Assegureu-vos que els vostres objectius siguin SMART.
Shutterstock
Com a: específic, mesurable, assolible, realista i limitat en el temps. Com a especialista en addiccions Sharoo Izadi va escriure 'A curt termini, és més eficaç des del punt de vista motivacional augmentar la vostra sensació d'assoliment i autoeficàcia assolint els objectius que heu dit que assolireu en lloc de fer canvis grans i sovint poc realistes'.
33 Quan comenceu a repensar les coses, configureu un temporitzador.
Shutterstock
Els pensadors excessius tenen la tendència a deixar anar els seus pensaments i, parlant per experiència, és un hàbit difícil de trencar. Però si voleu dominar aquests pensaments negatius, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, suggereix només permetre's repensar-se durant un període de temps determinat i després continuar immediatament. 'Tingueu en compte la freqüència amb què esteu convertint les suposicions en fets', va dir Osborn Xivarri .
34 No mengeu quan us sentiu trist.
Shutterstock
Menjar en excés és un greu problema que pateixen més de 2 milions de persones, però hi ha moltes maneres de treballar per resoldre el problema. 'Si us trobeu pensant en pensaments negatius sobre vosaltres mateixos o la vostra vida mentre mengeu, atureu-vos', diu Dra. Lisa Palmer . 'Sigueu sempre conscients del motiu pel qual voleu menjar i penseu-ho dues vegades quan us trobeu buscant aquest aperitiu després de veure les notícies del vespre'. I si necessiteu un augment de l’estat d’ànim, llegiu-los 70 bromes tan curoses que et deixaran a puntades.
35 Medita.
Shutterstock
D'acord amb la Mayo Clinic, practicar la meditació us pot proporcionar una sensació de serenitat, canviar la vostra visió de la vida i augmentar la vostra consciència de vosaltres mateixos, i totes aquestes habilitats recents us ajudaran en el vostre viatge a assolir els vostres vells hàbits. Si us trobeu amb dificultats per tancar la ment, proveu-ho 10 maneres de centrar-se millor durant la meditació.
36 Pregunteu-vos els tres Per què s.
Shutterstock
Abans de fumar, pregunteu-vos: 'Per què?' Un cop formulada una resposta, seguiu-la amb un altre 'Per què?' I després una altra. Si teniu tres bons motius per fer el que feu, tindreu confiança en les vostres accions o, en aquest cas, endevineu la vostra decisió d’encendre el cigarret.
37 No oblideu el menjar més important del dia.
Parlem d’esmorzar, és clar! 'Els estudis demostren que la gent que esmorza informa que té un millor estat d'ànim i té més energia durant tot el dia', informa WebMD. I si teniu bon humor, és molt menys probable que us adoneu d’aquests mals hàbits. Mentre hi participeu, també podeu provar-ho La millor manera d’obtenir un impuls energètic sense cafè.
38 Agafa un plàtan abans de dormir.
Shutterstock
signes que no t’interessa
Si teniu problemes per adormir-vos, proveu de menjar un plàtan abans de tocar el fenc. Indonesi investigadors van trobar que quan els pacients grans menjaven la fruita groga abans d’anar a dormir, es van adormir molt més ràpidament. I si voleu més trucs que dormiu, no els perdeu 40 consells per dormir millor a les nits d’estiu.
39 Compra una planta.
Shutterstock
Si el vostre problema és l’endarreriment, és possible que la planta sigui la solució. Un estudiar va trobar que afegir vegetació a un espai de treball augmentava la productivitat un 15%. A més, una mica de verd pot il·luminar instantàniament qualsevol espai.
40 Vesteix per impressionar.
'Vesteix-te bé i adequat i et sorprendrà la quantitat de confiança en tu mateix que pot augmentar els nivells d'energia', explica el metge Mashfika Alam . I amb aquestes reserves d’energia, per fi podeu anar al gimnàs, netejar la casa o preparar-vos el menjar per un estil de vida més saludable. Busqueu més maneres de viure la vostra millor vida? Començar amb Les 20 millors aplicacions per a una vida més organitzada.
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per inscriure's al nostre butlletí diari GRATU !T!
