La preocupació és una part natural de l’ésser humà. No obstant això, de vegades ens podem preocupar una mica també molt, fins al punt que ho sigui comença a afectar la nostra vida quotidiana . Per ajudar-vos a combatre-ho, hem parlat amb terapeutes i experts en salut mental sobre els seus consells i trucs per preocupar-vos menys i viure més.
1 Feu-vos inaccessible durant un període de temps.
Shutterstock
Quan esteu constantment als vostres dispositius, mireu el vostre correu electrònic o el vostre calendari ocupat, pot ser difícil obtenir una veritat trencar de tot l’estrès de la vida quotidiana, que permet que totes les vostres preocupacions s’amunteguin i s’enfonsin.
'Les constants distraccions de la feina, els amics, la família i les notificacions d'aplicacions afecten negativament la nostra capacitat de mantenir la concentració', explica un conseller amb llicència de salut mental Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. Les nostres ments estan saltant constantment de pensament en pensament. Aquest salt imita els pensaments de carreres [que vénen] amb l'ansietat. '
La solució? Deixeu de banda un temps cada dia durant el qual no pugueu arribar, ja sigui això significa apagar els vostres dispositius o simplement no mirar-los. Prendre aquest temps per restablir-lo és fonamental a l’hora de preocupar-se menys.
2 Comenceu el dia amb un pla.
Shutterstock
Si voleu assegurar-vos que el vostre dia no tingui preocupacions, feu un esforç conscient començar amb el peu dret . Com? Segons Jackson, crear un pla per al dia tan aviat com vostè Desperta us pot ajudar a mantenir el control de les vostres emocions.
'La majoria de les preocupacions són per una situació incontrolable. Per tant, planificar el controlable fa que estigueu més preparat mentalment per respondre bé a qualsevol situació. Com més sovint respongueu bé, més confiat us sentireu ', diu. 'A més, la previsibilitat d'un pla pot equilibrar la incertesa que acompanya l'ansietat'.
3 Vocalitzeu les vostres preocupacions i pors.
Shutterstock
Terapeuta amb llicència i professor de mindfulness amb seu a la zona de la badia Joree Rose diu que ensenyar als seus clients a vocalitzar els seus pensaments preocupats els ajuda a mantenir-se a ratlla. '[Aquestes afirmacions] us permeten veure els pensaments i preocupar-vos pel que és i, de fet, alenteix la vostra reacció', explica Rose. 'Crea espai entre vosaltres i els vostres pensaments, que alimenten l'ansietat o les pors, i us ajuda a triar una resposta a ella en lloc de reaccionar impulsivament al pensament'.
Prendre un moment per dir 'ara mateix estic realment preocupat' o 'La meva imaginació està en excés i tinc dificultats per frenar-la' pot marcar la diferència.
4 Simplement respira.
Shutterstock
Per simple que sembli, hi ha una raó per la qual les tècniques de respiració són tan sovint promocionades pels terapeutes. '[Respirar] calma el cervell i el cos activant la part del nostre cervell' que reposa i digereix ', que és la part del nostre cervell que ens recorda que no hi ha cap amenaça real i que, de fet, estem segurs', explica Rose. 'Això ajuda a calmar la freqüència cardíaca, a tornar la ment al moment present i a frenar els nostres pensaments hiperactius'.
5 Penseu en les vostres preocupacions pel que fa al futur.
Shutterstock
Quan es tracta d’ansietat, les persones no solen tenir en compte les implicacions a llarg termini del que els preocupa, tot i que ho haurien de fer. Això es deu a la implementació del psicoterapeuta Tassa d’amplada Jennifer Weaver crida que la teoria del llit de mort pot dissipar un pensament negatiu gairebé immediatament.
Pregunteu-vos si importarà al vostre llit de mort. Si la resposta és 'sí', és probable que la vostra ansietat sigui adequada si la resposta és 'no', haureu de seguir endavant ', explica el conseller de Rhode Island. 'Ajuda a posar en perspectiva els estímuls de l'ansietat'.
6 Conjureu alguns records positius.
Shutterstock
Prendre uns minuts per rememorar-ho conscientment records positius Tant si està relacionat amb la vostra preocupació actual com si no, us pot relaxar la ment i situar-vos en un espai cap més positiu.
En un estudi del 2016 publicat a la revista Psicologia i psicoteràpia , investigadors de la Universitat de Liverpool van poder demostrar que recordar records associats a experiències positives pot ajudar a generar emocions positives durant un moment d’estrès o preocupació.
7 O imagineu el pitjor dels casos.
Shutterstock
Quan la ment està plena de pensaments preocupats, la majoria de la gent suggereix allunyar-se de la negativitat. I, tot i que normalment mira el costat bo, ajuda un psicòleg amb llicència Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, diu que pensar en el pitjor dels casos també pot ajudar a aturar la seva preocupació.
'Exploreu el pitjor dels casos que pot passar amb alguna cosa que us preocupa. Després, desenvolupeu un pla concret sobre com manejaríeu la situació si això es produís ', explica. 'El desenvolupament d'un pla crea una sensació de control i preparació, que disminueix l'ansietat en el pitjor dels casos'.
8 Utilitzeu el mètode 'so'.
Shutterstock
El fet de preocupar-se inclou molts 'què si' i, quan voleu estressar-vos menys, Fisher diu que hauríeu d'escriure el vostre 'què passa si' us preocupeu amb un 'so' al davant. 'Per tant,' Què passa si no obtinc la pujada salarial 'es converteix en' Llavors, què passa si no tinc la pujada salarial? ' És una manera ràpida i senzilla de reduir l’ansietat i deixar de preocupar-se ”, explica.
9 Escriu el que agraeixes.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , psicoterapeuta amb llicència i propietari de Crea el teu estudi de vida a Santa Bàrbara, Califòrnia, diu que, en lloc de recórrer a les xarxes socials com una manera de 'connectar-se' a alguna cosa mentre us sentiu ansiós, hauríeu de provar de connectar-vos amb vosaltres mateixos i amb la vostra pròpia vida. El seu mètode d'elecció? Agraïment .
'Començar una pràctica diària d'agraïment ens ajuda a recordar tot allò que cal agrair i ajuda a tornar a connectar amb tu mateix', diu. 'Per començar una pràctica d'agraïment diària, només cal que anoteu dues o tres coses bones que us agraeixen cada nit abans d'anar a dormir. Recordar els diminuts moments feliços us ajuda a posar un mal dia en perspectiva. Recordar la quantitat de bondat que teniu de la sort de gaudir us pot ajudar a no deixar que un mal dia us enganyi a pensar que teniu una mala vida.
10 O anoteu els vostres pensaments en general.
Shutterstock
Diari és una eina bàsica que utilitzen molts terapeutes —I per una bona raó. 'Escriure coses us pot ajudar a veure els vostres pensaments veient-los a la pàgina', diu Àngela fotuda , el terapeuta darrere Progress Wellness a Boston. 'Això us permet crear un diàleg entre vosaltres i qualsevol cosa que us causi ansietat. Fer visibles aquests pensaments us ajudarà a recordar-los perquè pugueu analitzar-los i substituir-los per pensaments més útils i passos accionables '.
11 Agafeu un glaçó de gel a la mà.
Shutterstock
Quan vulgueu deixar de preocupar-vos, utilitzeu tècniques de connexió a terra per 'xocar' el vostre sistema ', diu Ben Barrett , una treballadora social especialitzada en salut mental a Muskegon, Michigan. ' Preneu-vos una dutxa freda o agafeu un glaçó a la mà i centreu-vos realment en l’aigua que colpeja el vostre cos o en el glaçó de la mà.
Concretament, Ficken suggereix mantenir un cub de gel en una mà sobre la pica i veure quant de temps triga a notar que no és capaç de pensar en res més que en el fred que sent la mà. Centrar-se en altres sensacions aclaparadores i inofensives pot donar al vostre cervell un descans molt necessari.
12 Feu una llista de reproducció agradable.
Shutterstock
'Feu una llista de reproducció de cançons que us agradin i que evoquin sentiments tranquils, esperançadors, feliços o pacífics', suggereix Ficken. 'Reprodueix-lo regularment, com ara a la feina, a l'escola o a casa, a l'hora de dinar, a la nit abans d'anar a dormir o al gimnàs i connecta't amb la música i els seus efectes calmants . Aleshores, en qualsevol moment en què tingueu ansietat o quan pugueu predir que us pot sentir ansietat, podeu prémer el joc i saber que teniu aquest remei a punt.
13 Deixeu anar el passat.
Shutterstock
De vegades, quan us aferreu al passat —Especialment a records especialment dolorosos, com un divorci—, us podeu trobar preocupats per coses que ja no podeu canviar. Si això sembla la vostra situació, Scott-Hudson recomana una tècnica d'imatge guiada que anomena 'rumia'.
Penseu en un color que us recordi a la persona amb qui teniu problemes per perdonar. Agafa el color i imagina el seu cap com un globus del mateix color ”, explica. 'Quan noteu que comenceu a recordar la traïció o l'ofensa, imagineu que sostingueu un globus d'aquest color associat i, a continuació, imagineu-vos alliberar el globus i deixar-lo anar'.
14 Aprèn a dir que no.
Shutterstock
La gent sovint evita dir que no per por de ser grollers i egoistes. Però quan poseu massa a la placa i sobrecarregueu l’horari, tot el que fa és provocar una tensió addicional.
'Assumir massa responsabilitats pot contribuir molt a l'estrès i l'ansietat, i pot provocar-ho esgotament complet si no es marca ', diu Nina LaRosa , director de màrqueting de Moxie Media , una empresa de formació que ajuda a gestionar lloc de treball estrès, amb seu a Nova Orleans. 'Sabeu que no hi ha res dolent en dir que no amb cortesia, però amb fermesa, quan calgui. A la feina, és probable que el vostre gerent i els vostres companys de feina comprenguin si en teniu massa per assumir una altra tasca o projecte. A casa, els vostres amics i familiars poden ajudar-vos mentre combatreu l'estrès o l'ansietat '.
15 Organitza’t.
Shutterstock
LaRosa diu que quan es té molt a fer i no es té una priorització clara de les tasques, pot causar preocupacions innecessàries. Per combatre aquest problema, suggereix obtenir un calendari laboral i marcar les dates de totes les reunions, tasques i terminis, així com utilitzar un gestió de tasques eina per ajudar a fer tasques, projectes i activitats a casa.
'Un cop tingueu totes les vostres responsabilitats en ordre, avalieu-les honestament i decidiu què heu de prioritzar primer', diu. 'Un cop tingueu un pla d'acció clar, la vostra ansietat pot començar a disminuir'.
16 Canvieu la vostra perspectiva.
Shutterstock
Tot i que la preocupació sovint provoca pensaments negatius, també es dóna el contrari: els pensaments negatius poden causar preocupació. Per això, si voleu estressar-vos menys, LaRosa recomana mirar com considereu les coses com un dels primers passos del vostre procés de curació.
'En alguns casos, una perspectiva negativa pot contribuir a problemes d'ansietat i estat d'ànim', diu. 'És difícil sentir-se bé quan està pensant negativament constantment. El primer pas és reconèixer aquesta tendència i qualsevol patró de pensament negatiu. Recordeu que podeu controlar la vostra percepció i decidir abordar les coses amb una perspectiva més positiva.
17 Imiteu els vostres amics relaxats.
iStock
Saps què diuen sobre falsificar-ho fins que ho aconsegueixes? Bé, home de negocis Tony Arevalo de Portland, Oregon, diu que imita la gent tranquil·la com una forma d’alleujar la seva pròpia ansietat.
Per exemple, si us preocupa que arribeu tard a la cita amb un amic, assegureu-vos que seguiu el comportament del vostre amic relaxat, amb l'esperança de desenvolupar el mateix patró més relaxat i sense estrès. viure ', diu. 'O simplement trobeu un company de feina que estigui molt pressionat i intenteu esbrinar com aquest company de feina pot acabar una tasca complexa sense suar'. Arévalo diu que envoltar-se de persones més despreocupades que ell l’ha ajudat a aprendre’n estrès gestió.
18 Argumenta contra la teva ansietat.
Shutterstock
De vegades, ajuda a personificar la vostra preocupació i realment discutir amb ell. Segons un psicòleg llicenciat Kahina Louis de Miramar, Florida, això us permet cercar proves en contra els vostres pensaments ansiosos o preocupats i, idealment, combatre’ls abans d’aconseguir el millor de vosaltres.
'Pregunteu-vos a vosaltres mateixos', aquest resultat ha passat abans? Això passa amb tothom i cada vegada que es troba en aquesta situació? Quina probabilitat tindrà aquest resultat que em preocupi? Quins són els fets aquí? ”, Aconsella.
19 Reserva temps per preocupar-te.
Shutterstock
Passi el que passi, tothom s’acaba preocupant alguna cosa la seva vida. I si teniu una preocupació particular, ja sigui pagant les factures o bé completar un gran projecte de treball; aleshores la millor opció és reservar un temps per sentir-se estressat.
'Pot semblar contraintuitiu, però reservar temps per preocupar-vos us permetrà preocupar-vos amb intenció', explica Districte d’Adina , consultor de salut mental de Holística d'auró . 'Això pot ajudar a frenar el temps dedicat a la preocupació. Independentment de l’hora del dia que vulgueu preocupar-vos, limiteu-la a una franja horària de cinc a deu minuts. Un cop hàgiu programat aquest temps, esperem que pugueu obtenir un millor control i claredat sobre els vostres pensaments preocupants.
20 Canvieu la vostra perspectiva.
Shutterstock
J. Marie Novak , fundador del lloc web Creu i crea , escriu molt sobre com alleujar els pensaments preocupants al seu llibre Com patir el vostre hàbit de preocupació i ser més feliç . El seu millor consell, però, és breu, dolç i senzill: canvieu la vostra perspectiva.
'Els worriers queden atrapats en els mateixos patrons antics provocats per veure sempre la vida des de la mateixa perspectiva antiga', diu. 'No importa el que facis per veure o experimentar el teu món de manera diferent, només has d'assegurar-te de fer alguna cosa. Aleshores, deixeu que la memòria d’aquest esforç us recordi quan sorgeixin pensaments preocupants que potser tot el que necessiteu és canviar de perspectiva ”.
21 Recolliu activitats que us ajudin a perdre la noció del temps.
Shutterstock
Lauren Cook , una clínica que treballa a l’oficina d’assessorament d’estudiants de la Universitat de San Diego, diu que quan la gent acudeix a ella amb pensaments ansiosos, els diu que es distreguin amb una activitat que mantingui la ment concentrada.
'Sovint amb ansietat, estem tan al cap. Si us submergiu plenament en una activitat en què perdreu la noció del temps, sovint us trobareu oblidant que fins i tot heu experimentat ansietat ”, explica. 'Ja sigui navegant, pintant o cuinant, trobeu activitats que requereixen tota la vostra atenció, ja que això no deixa gaire espai per a l'ansietat'.
què significa somiar amb volar
22 Accepteu l'ansietat.
Shutterstock
De vegades, quan us preocupeu massa, podeu acabar angoixant-vos pel fet d’estar ansiós. Per combatre-ho, Cook recomana aprendre a 'acceptar l'ansietat'.
'Se sent contraintuitiu, però sovint ens fem tan treballats quan tenim ansietat, i això només agreuja els símptomes', diu. 'Això ho anomenem metabòlic: quan comencem a preocupar-nos per quant ens preocupem. Quan decidim acceptar que estem experimentant ansietat, allibera el seu poder. No vol dir que no se senti incòmode, però quan s’abraça en lloc de combatre la sensació d’estrès, s’emporta la capa addicional de vergonyar-se els seus símptomes . '
23 Mira alguna cosa que t’agrada.
Shutterstock
Len Sone , un professor d’autoapoderament, troba això fent el que tu amor pot ajudar a alleujar qualsevol estrès o ansietat que pugueu experimentar. 'La millor manera d'alleujar l'ansietat que he trobat és muntar un programa de televisió o una pel·lícula que t'agrada, perquè això et posa immediatament en un estat d'ànim diferent', diu. Una pel·lícula o una sèrie edificant us pot recordar que la vida pot ser bona i us pot distreure de l’ansietat el temps suficient per obtenir una mica d’alleujament i fins i tot d’alegria. Fins i tot després de només 15 a 30 minuts, sovint comencem a sentir-nos molt millor '.
24 Retallar el cafè.
Shutterstock
Per molt que us agradi un bon impuls de cafeïna al matí, la vostra tassa diària cafè en realitat podria ser el que us preocupa. Un article del 2009 publicat a la revista Temes i temes de formació contínua assenyala que les grans dosis de cafeïna de 200 mil·ligrams, l'equivalent a aproximadament dues tasses de cafè de 8 unces , de vegades encara menys, pot produir efectes negatius que inclouen una major ansietat i nerviosisme.
25 Limiteu la ingesta d'alcohol.
Shutterstock
Tot i que podeu gaudir d’una copa de vi abans d’anar a dormir, hauríeu de pensar-ho dues vegades abans de gaudir d’una gorra nocturna. D'acord amb Tasha Holland-Korengay, terapeuta en salut mental i fundador de Benestar a la vida real , fins i tot petites quantitats d'alcohol poden alterar els vostres patrons de pensament i fer-vos més propensos a preocupar-vos.
'Omet l'alcohol i millora la teva memòria a curt termini, redueix l'ansietat i millora la capacitat del teu cervell per mantenir patrons de son profund', diu Holland-Kornegay. 'Canvieu la copa de vi de la nit amb te de camamilla i notareu el millor que us sentiu l'endemà'.
26 Proveu la meditació.
Shutterstock
Un dels mètodes més provats i reals per alleujar l’ansietat és meditació . De fet, un estudi del 2019 publicat a la revista Psiquiatria Biològica va demostrar que la meditació podia ajudar a combatre les pors i les preocupacions imaginades.
En l'estudi, els investigadors van tenir 42 participants que van completar un curs de ioga i meditació de vuit setmanes dissenyat per reduir els símptomes d'ansietat. Al final de l'estudi de vuit setmanes, els participants van mostrar canvis a l'hipocamp (l'àrea del cervell associada a l'aprenentatge i les emocions) que, en última instància, van ajudar a 'afavorir la resiliència' i 'a reduir l'estrès i l'ansietat'.
27 Proveu mètodes estrangers, literalment.
Shutterstock
De vegades, heu d’anar fora de la vostra zona de confort per trobar un mètode d’alleugeriment que us funcioni. I per a sanador i entrenador certificat Jan Tucker de Temecula, Califòrnia, aquest mètode és Qigong , una pràctica energètica xinesa similar al Tai Chi.
'El Qigong que faig té un moviment que fa front a la preocupació i elimina els bloquejos del canal estomacal', diu. 'A les persones que fan moviments de Qigong els encanta la pau i l'equilibri que els aporta. Els meus estudiants em diuen sens dubte que ells dormir millor a la nit després de practicar els moviments amb mi ».
28 Fes-te físic.
Shutterstock
A més dels moviments calmants com la meditació i el ioga, l’exercici diari regular també pot ajudar a reduir la preocupació i l’estrès. De fet, una metaanàlisi del 2010 publicada al Arxius de Medicina Interna va analitzar prop de 50 estudis realitzats entre el 1995 i el 2007 i va trobar que l'exercici regular reduïa els símptomes d'ansietat en un 29% de mitjana.
29 I ocupeu-vos.
Shutterstock
La preocupació sovint ens pot aturar a les nostres pistes, cosa que fa difícil trobar el temps per a qualsevol altra cosa. No obstant això, quan deixeu que s’acumulin altres coses perquè esteu atrapats en un estat de preocupació, només genera més estrès per la carretera. Fins i tot si no esteu d’humor per comprovar les coses de la vostra llista de tasques, fer les coses i distreure’s de pensaments fastigosos i molestos en el procés us ajudarà a preocupar-vos menys tant ara com en el futur.
30 Acaricia el teu gos.
Shutterstock
Actualment, hi ha molts col·legis i universitats tenen programes que utilitzen 'gossos de teràpia' i per una bona raó. Un estudi de la Washington State University publicat a la revista AERA Obert el 2019 va demostrar que, a més de millorar l’estat d’ànim dels estudiants, aquests programes poden proporcionar un alleujament greu de l’estrès. A l'estudi, només 10 minuts acariciant i jugant amb gats o gossos van provocar nivells més baixos de cortisol, que és la principal hormona de l'estrès del cos.
31 Utilitzeu olis d’espígol.
Shutterstock
Voleu preocupar-vos menys? Proveu els olis essencials, específicament la varietat perfumada d’espígol. Un estudi del 2016 publicat al Revista iraniana d'investigació d'infermeria i llevadora va trobar que aquest aroma reduïa amb èxit els nivells d’estrès, ansietat i depressió en dones que havien parit un mes abans.
32 Explorar possibles resultats positius.
Shutterstock
Psicoterapeuta llicenciat Tess Brigham de la badia de Califòrnia desafia els pacients ansiosos a pensar en possibles resultats positius en lloc de negatius. 'Pots quedar-te atrapat sempre pensant que passarà el pitjor o pots abraçar i imaginar les possibilitats', diu. 'Desafieu-vos a preguntar-vos què passaria si fos el contrari. I si us agrada la vostra nova feina? I si vosaltres i la vostra parella us enamoreu més profundament?
33 Fes por al teu amic.
Shutterstock
Pot semblar impossible, però pensar en la vostra por com a amic, no com a enemic, pot marcar la diferència, segons Brigham. 'Enfadar-nos i evitar les nostres pors només ens manté atrapats i acabem creant més por', diu. 'Quan facis por al teu amic, començaràs a veure que les teves preocupacions no són tan terrorífiques com creus. Igual que qualsevol altre amic, de vegades escoltes el que han de dir i de vegades no. La por funciona exactament de la mateixa manera. De vegades cal escoltar les seves preocupacions i reaccionar de manera diferent i, de vegades, no. I per obtenir més maneres fantàstiques de combatre l'ansietat, consulteu-les 12 trucs genials per convertir l'ansietat en excitació .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí a seguir-nos a Instagram!
