Aproximadament mig milió d’americans s’hi ocupen Trastorn afectiu estacional (SAD) a l 'hivern, segons el Clínica Cleveland . I, a més, un altre 10 a 20 per cent de la població s’enfronta a un cas més lleu de blues hivernal. Sí, aquests mesos hivernals tristos tenen un efecte negatiu sobre el nostre estat d’ànim i, si no es tracta, pot provocar greus conseqüències. “EL TRIST pot afectar la teva vida en grans graus. La vida es torna menys agradable i ineficaç ”, explica Norman Rosenthal , MD, autor de Blues d’hivern: tot el que heu de saber per superar el trastorn afectiu estacional . 'També pot disminuir la vostra capacitat per pensar amb claredat i prendre bones decisions'. Però el folre platejat és això SAD és molt tractable . Aquí hi ha 23 coses que podeu fer vèncer la depressió estacional FUM.
1 Segueix un horari normal de son.
Shutterstock
Les persones amb SAD sovint dormen més de l’habitual o tenen dificultats per llevar-se al matí a causa de les hores més fosques de la matinada. Però, per superar la depressió estacional, és tan important seguir una rutina regular i horari de son saludable durant els mesos d’hivern.
Llavors, com podeu fer-ho? 'Reduir l'exposició a la llum blava fins a dues hores abans d'anar a dormir al vespre pot marcar la diferència en mantenir fort el ritme circadià i ajudar-vos a dormir millor durant la nit', apunta. David J. Ostres , PsyD, professor assistent clínic de psiquiatria a la NYU Langone Health.
2 Despertar amb un simulador d'alba.
Shutterstock
llibre de somnis que significa
És difícil ser-ho persona del matí quan la lluna encara està a punt quan haureu de sortir del llit. Introduïu: rellotges despertadors, també coneguts com a rellotges despertadors. Aquests dispositius imiten la llum solar i, a poc a poc, es tornen més brillants per atreure’t naturalment del son. I, a diferència dels rellotges despertadors habituals, que utilitzen sons discordants per despertar-vos, els despertadors lleugers utilitzen trucades naturals o música relaxant per relaxar-vos del son. La llum “pot passar per les parpelles i enganya el teu cervell perquè pensi que és estiu ', Diu Rosenthal.
3 Utilitzeu una caixa de llum.
iStock
Si busqueu una mica de brillantor en qualsevol altre punt del dia, aneu a la teràpia de caixes de llum, que tracta el trastorn proporcionant llum artificial que imita la llum solar. 'La teràpia amb llum és un tractament fonamental per al SAD, ja que és quan la llum és mínima quan la gent pateix', diu Rosenthal. Els dies són curts i foscos, de manera que substituir el que falta pot substituir la medicina. És molt eficaç i pot revertir els símptomes d'una manera fiable i eficaç '.
Com que les caixes de llum no estan regulades per la Food & Drug Administration (FDA), haureu de consultar al vostre metge sobre què heu de buscar quan en feu una compra. Hi ha molts dispositius que pretenen ser caixes lleugeres, però en realitat no ho són. El vostre metge també us pot aconsellar quant de temps heu de passar utilitzant el quadre de llum i en quins moments del dia és més beneficiós utilitzar-lo.
4 Sortiu a passejar fora mentre el sol no surt.
iStock
Per descomptat, la llum del sol real és excel·lent per afrontar la depressió estacional, però caminar pot proporcionar-vos augment de l’estat d’ànim , també amb cada pas que feu, bombeu més oxigen al cervell i allibereu serotonina, el neurotransmissor responsable de regular el vostre estat d'ànim.
' Sortir a passejar és una manera meravellosa de fer exercici i més llum ', diu Rosenthal. 'La gent dubta a sortir al carrer perquè fa fred, però això no hauria de dissuadir-vos de prendre aire fresc'.
5 Mantingueu una rutina regular d'exercicis.
Shutterstock
Seguir el vostre règim de forma física és especialment important durant els mesos d’hivern, no només per a la vostra salut física, sinó també pel que fa a la depressió estacional. 'Sabem que l'exercici és útil per a l'estat d'ànim, l'ansietat i la depressió', explica Austern. 'Si la gent té una rutina constant d'exercicis, pot ser molt útil per tractar el trastorn trastocador'.
Fer classes de fitness en grup també és una manera excel·lent de connectar amb la gent i evitar sentir-se sol i aïllat.
6 Feu una classe de ioga.
Shutterstock
És cert: podeu canviar cap a baix cap a menys estrès i més felicitat. Segons un estudi publicat el 2017 a Fronteres en neurociències humanes , practicant ioga i meditació pot ajudar a alleujar l’estrès i millorar els sentiments positius sobre el seu benestar. Alguns recerca també ha demostrat que fer ioga pot ajudar a millorar els símptomes de depressió.
Hi ha molts estils diferents de ioga, així que inscriviu-vos a una classe que creieu que s’adaptarà millor a les vostres necessitats, interessos i nivell d’habilitat. Si no esteu segur del que us convé, visiteu un estudi de ioga local i feu-los guiar per les seves ofertes de classes.
7 Gestioneu els nivells d’estrès amb l’aromateràpia.
iStock
Si teniu problemes de depressió estacional, és fonamental dedicar temps una mica d’autocura . Preneu-vos un bany relaxant al vespre, mediteu abans d’anar a dormir i definitivament gaudir d’una mica d’aromateràpia amb olis essencials. Rosenthal diu que les olors de taronja i llimona us poden fer sentir més energitzades i algunes investigacions, com aquest estudi del 2017 publicat a El metge de salut mental —També demostra que els olis essencials d’espígol poden tenir un efecte calmant en les persones ansioses.
8 Relaxeu-vos amb un dia de spa.
Shutterstock
És hora que reserveu aquell facial o massatge que heu vist. Visitar un spa pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat, i us pot enviar mentalment a un lloc serè, fins i tot si fa un fred brutal. Una metaanàlisi del 2010 publicada al Revista de Psiquiatria Clínica fins i tot va arribar a la conclusió que la teràpia del massatge pot ajudar símptomes depressius . Per tant, gaudir d’una sessió de massatge de 60 minuts pot valer la pena obtenir els beneficis que augmenten l’estat d’ànim.
9 Il·lumineu les habitacions amb colors clars.
Shutterstock
Una altra manera de fer que els mesos més freds siguin una mica més brillants és decorant la vostra llar amb mobles de colors lleugers, coixins, catifes i flors. Si esteu disposat a fer alguns canvis importants, Rosenthal ho diu pintant les vostres parets blanc o en tons clars i neutres poden ajudar a reflectir la llum i il·luminar el vostre espai de manera natural, combatent la depressió estacional.
10 miralls penjants per reflectir la llum.
Shutterstock
Aquesta és una altra manera senzilla de combatre la depressió estacional i, alhora, tenir l’avantatge addicional d’actualitzar l’atractiu estètic de casa seva. Ompliu els racons foscos de casa amb miralls per reflectir la llum que entra per les finestres, que il·luminaran el vostre espai.
11 Introduïu una mica d'higge a la vostra llar.
Shutterstock
Diversió , l’art danès d’acollir-se, consisteix a romandre i apreciar la calor que proporciona l’hivern. I tenint en compte això al Informe de la felicitat mundial 2019 , Finlàndia, Noruega i Dinamarca figuraven com alguns dels llocs més feliços del món, tots podríem fer servir una mica d’higge a la nostra vida si ens sentim desconsolats quan el temps exterior fa por. Encendre unes espelmes, lliscar-se uns mitjons difusos i compartir un àpat amb els amics són receptes per extreure el cor. i augmentant el vostre estat d’ànim.
12 Gaudeix d’una nit amb els amics.
Shutterstock
Ser social és clau a l’hora d’intentar superar la depressió estacional. 'Quan les persones se senten deprimides, no se senten compromeses amb el món. Se senten aïllats i desisteixen de les coses que poden fer per sentir-se bé ', diu Austern. En lloc d’això, intenteu trencar el patró de desvincular-vos del món anant a una festa, programant una cita nocturna amb la vostra parella o organitzant un sopar amb els amics; us sorprendrà que una mica de socialització us pot ajudar a elevar el vostre estat d’ànim.
13 Escolteu música optimista.
iStock
Simplement eliminar la vostra llista de reproducció favorita per augmentar l’estat d’ànim us pot ajudar a combatre la depressió estacional. En un estudi del 2011 publicat a PLOS One , els investigadors van trobar que escoltar música optimista pot canviar la nostra manera de percebre el món, cosa que ens fa buscar el positiu i no el negatiu.
14 Llegeix un bon llibre.
Shutterstock
Acollir-se amb un llibre interessant també us pot ajudar a desentendre’s de qualsevol pensament negatiu. Immergir-se en un canvi de pàgina pot ser un dia d’hivern ben aprofitat a l’interior.
I si la lectura no fa el truc, un estudi del 2017 publicat a la revista Les arts en psicoteràpia també es va trobar que la coloració i el garabat poden ser beneficiosos per millorar l’estat d’ànim.
15 Prova un nou esport d'hivern.
Shutterstock
Si heu tingut moltes ganes d’anar a patinar sobre gel o esquiar aquest hivern però no heu premut el gallet, ara és el moment perfecte per tocar la pista o les pistes. Els esports d’hivern us ajudaran a obtenir més aire fresc, exposició a la llum solar, exercici i interacció social, una fórmula guanyadora per sentir-vos millor.
16 Regala't amb un vestit nou.
iStock
De vegades, cal portar un jersei nou per sentir-se bé. Portar alguna cosa que t’agradi i que t’hi sentis bé pot provocar confiança, de manera que si has estat mirant un article de roba, no et sentis culpable de despistar una mica per sentir-te molt millor.
17 Veure una pel·lícula divertida.
Shutterstock
No hi ha una manera millor de divertir-vos en un dia trist que amb una bona pel·lícula. I fins i tot si us sentiu malament, penseu en veure una comèdia. Un estudi del 2017 publicat al Journal of Leisure Research va trobar que 20 minuts de riure era igual d’eficaç per augmentar l’estat d’ànim com un entrenament d’aeròbic de 20 minuts. De fet, la sessió de rialles va ser uniforme millor per alleujar els símptomes d'ansietat que l'entrenament.
18 Planifiqueu una escapada de cap de setmana a la natura.
iStock
Una escapada de cap de setmana a una acollidora cabana o allotjament i esmorzar també us pot ajudar a combatre la depressió estacional. Només us queda un dia per fugir? Planifiqueu una excursió pel bosc per gaudir de les majestuoses vistes i sons de la natura. Un article del 2019 publicat al Revista Internacional de Biometeorologia assenyala que el bany als boscos, que consisteix a respirar profundament al bosc, pot reduir significativament l'estrès disminució de la pressió arterial , freqüència cardíaca i nivells de cortisol.
19 O prendre unes vacances assolellades.
Shutterstock
Escapeu del clima ombrívol que us provoca la depressió estacional prenent una mini excursió a un lloc més càlid i assolellat. Sentir un sol a la pell i gaudir d’un temps allunyat de l’estrès de la vida pot carregar el vostre esperit i ajudar-vos a sentir-vos més relaxat i rejovenit. Un estudi del 2010 publicat a Recerca aplicada en qualitat de vida fins i tot mostra que només esperem unes vacances us poden animar !
20 Compliu els vostres objectius.
iStock
Establir objectius específics i crear plans concrets per assolir-los també us pot ajudar a superar la depressió estacional. En un estudi publicat al 2019 al Revista de Neuropsicologia Clínica i Experimental , els investigadors van trobar que les persones amb depressió major es beneficiaven d’intervencions motivacionals i aprenien a tenir-ne una perspectives positives sobre el futur. Més fàcil de dir que de fer, oi? El primer pas és escriure una llista de les coses que voleu aconseguir durant les properes setmanes, mesos o fins i tot anys, i després podeu començar a identificar què podeu fer per assolir cada objectiu.
21 Ofereix el teu temps com a voluntari.
Shutterstock
Us sorprendria quant ajudar a altres persones que ho necessiten pot ajudar a la depressió estacional. Mireu la sopa local o el refugi d’animals per obtenir oportunitats de voluntariat. Si hi ha alguna cosa benèfica o alguna causa que tingui un significat especial, contacteu amb els organitzadors per saber què podeu fer per ajudar-vos. Això fa referència al que Rosenthal i Austern van subratllar anteriorment sobre la importància de mantenir-se social i comprometre's amb la societat.
22 Penseu en la teràpia.
Shutterstock
Si creieu que podríeu utilitzar més suport per combatre la depressió estacional, la teràpia cognitiu-conductual (TCC) us pot ajudar a ajustar el vostre pensament i el vostre comportament per sentir-vos millor. “Quan la gent pensar negativament sobre ells mateixos, el món i el medi ambient, tots aquests pensaments negatius desencadenen sentiments negatius ', explica Austern.
Rosenthal afegeix que, a més, “el SAD està relacionat amb el comportament. Així que, si estigueu al llit al matí amb el cap tapat, no obtindreu la llum del matí. I això només pot empitjorar la depressió estacional.
23 Parleu amb el vostre metge sobre la presa d’antidepressius.
Shutterstock
Un cop se us diagnostiqui SAD, el vostre metge pot prescriure antidepressius per ajudar-lo a tractar-lo. 'Si la depressió és lleu, la psicoteràpia sense medicaments pot estar bé. Però si depressió severa hi ha, els antidepressius són el tractament de primera línia ', diu Rosenthal. Prendre medicaments, encara que només sigui per un període curt de temps, pot ajudar a equilibrar els nivells hormonals i recuperar el seu estat d’ànim.
