Tant si es defensa per si mateix a la feina com si es fa conèixer les seves necessitats en una relació, ser assertiu és una habilitat essencial que tots podríem utilitzar una mica més a la nostra vida diària. Però la realitat és que, quan arriba el moment de pujar al plat i posar en pràctica l’habilitat, és molt més fàcil de dir que de fer. És per això que hem parlat amb terapeutes i altres experts sobre què podeu fer per ser més assertius i fer d’aquest any el vostre èxit més gran.
1 Conegueu els vostres objectius abans de començar a parlar.
Shutterstock
Tant si ho és competint per una promoció o regatejar pel preu d’un cotxe nou, saber què voleu abans de començar a parlar és una bona manera d’accelerar el procés d’assoliment d’aquests objectius.
les bromes més divertides de la meva mare
'Penseu en el que esteu demanant o en què dieu que no, com voleu que se senti l'altra persona després de la conversa i com voleu sentir-vos després de la conversa', suggereix un psicòleg clínic autoritzat Rebecca B. Skolnick , Doctor, cofundador de MindWell Psychology NYC . 'Això us ajudarà a esbrinar les vostres prioritats en la interacció'.
2 Creieu que mereixeu el que demaneu.
iStock
Pot ser que no sigui possible donar-vos un augment immediat de la confiança , però fer-vos una idea de quant mereixeu el que intenteu aconseguir pot ser un gran benefici a l’hora d’afirmar-vos.
'Quan creeu una relació amb vosaltres mateixos basada en la confiança i la creença en la vostra pròpia dignitat, és molt més probable que arrisqueu, com parlar i ser assertius', diu l'entrenador de capacitació de les dones Alyssa Tennant . 'Quan creieu en vosaltres mateixos, sabreu que estareu bé per molt que us rebin els altres'.
3 Practicar converses assertives amb amics.
Shutterstock
No us queda prou xerrada amb la veu del cap? Proveu de practicar aquests discursos assertius amb la gent que us sentiu recolzada, de manera que us pot ajudar a obtenir la confiança que necessiteu per afrontar pràcticament qualsevol situació.
'Si és difícil que siguis assertiu a la feina o al món més gran, practica ser assertiu en situacions menys amenaçadores', suggereix Tennant, que recomana demanar a un amic que practiqui amb tu.
4 Actua amb confiança.
Shutterstock
Fins i tot si ho estàs no tan segura de si mateixa com voldries ser , actuar com si fos un pas important per assolir qualsevol objectiu. Una manera fàcil de fer-ho és seguir un guió preescrit i limitar el llenguatge que indica vacil·lació.
'Practiqueu el que direu amb antelació, feu contacte visual durant la conversa i intenteu no dir paraules d'ompliment com' um 'o' com '', suggereix Skolnick.
5 Utilitzeu afirmacions 'Jo'.
iStock
Mentre es discuteixen els vostres desitjos o necessitats, l’ús de les afirmacions “vosaltres” pot resultar acusador, fins i tot quan no teniu intenció de ser-ho. En lloc d’això, proveu d’utilitzar afirmacions “jo”, “vull això” o “crec”, com una manera de ser assertiu sense aturar la comunicació immediatament.
'Utilitzant les afirmacions' jo ', digueu com us afecta aquesta situació', diu el psicoterapeuta amb seu a Santa Bàrbara Christine Scott-Hudson , MFT, autor de M’estimo a mi mateix: afirmacions per a una vida feliç . 'Tingueu en compte el vostre to de veu, les vostres expressions facials, [i] els vostres gestos amb les mans, ja que tots donen suport al vostre missatge'.
6 Utilitzeu afirmacions 'part de mi'.
Shutterstock
Si sortir amb el que necessiteu se sent massa agressiu, hi ha una solució fàcil: la declaració 'part de mi'.
Per exemple, '' Una part de mi vol poder fer més per vosaltres i una part de mi sap que no puc assumir-ne més ', suggereix Carrie el sastre , matrimoni i terapeuta familiar amb llicència a Clínica d’Arce de Birmingham .
com aconseguir que una dona de 50 anys estigui d’humor
Krawiec també suggereix que digueu 'Estic dividit' quan intenteu explicar com us sentiu si teniu diverses opcions al davant. 'Ajuda a il·lustrar l'ambivalència i una imatge més completa que una simple visió unidimensional del problema o problema', explica.
7 Utilitzeu el llenguatge corporal per donar suport al vostre punt.
Shutterstock
Tot i que pot semblar un joc de poder adoptar una postura física forta durant una conversa, utilitzant discurs del llenguatge corporal podria enviar el missatge equivocat. 'Digueu què voleu dir amb les vostres paraules i el vostre llenguatge corporal', suggereix Scott-Hudson. “Els braços creuats i el front fruncit no admeten un missatge que sol·liciti una reparació. La vostra comunicació no verbal és important '. En lloc d’això, proveu d’assumir un postura neutral i escoltar activament mentre la persona amb qui parles expressa el seu propi aspecte.
8 Demaneu comentaris.
Shutterstock
No totes les situacions en què canalitzeu el vostre caràcter assertiu funcionaran al vostre favor. Tot i això, podeu convertir qualsevol situació en una experiència d’aprenentatge demanant comentaris a la persona amb qui parleu.
'O bé obtindreu la validació de que les vostres idees són clares, cosa que us donarà la confiança per comunicar-les de manera més directa, o bé obtindreu consells sobre com fer-les més fortes', explica Tennant.
9 Feu preguntes aclaridores.
Shutterstock
Si sou tímid de parlar i afirmar la vostra pròpia opinió, primer intenteu iniciar la conversa amb algunes preguntes. 'De vegades, afirmar la vostra pròpia opinió pot fer por, però fer preguntes aclaridores és una bona manera de practicar l'ús de la vostra veu i contribuir a les converses', diu Tennant.
somni que vol ser disparat
10 Comunicar per entendre, no per guanyar.
iStock
Voleu aconseguir el que necessiteu? Aleshores és important que no participeu en interaccions amb una mentalitat de batalla.
'Practicar una comunicació assertiva significa que defenses per tu mateix alhora que tens en compte les necessitats dels altres', explica el terapeuta amb seu a Texas Kristen Suleman , LPC, metge de Teràpia Ajana i serveis clínics . Això vol dir escoltar i apreciar el punt de vista de l’altra persona, però mantenir amb respecte la vostra posició si no hi esteu d’acord.
11 Digues 'no' i no retrocedeixis.
iStock
Una gran part d’aprendre a ser més assertiu en les vostres interaccions tant en la vostra vida personal com professional és dominar la pràctica aparentment senzilla, però sovint difícil de dir “no”.
'' No 'és una frase completa', diu Suleman. 'No necessiteu justificar, legitimar ni aportar proves per fer una còpia de seguretat del vostre' no '. Aclariu que esteu escoltant el seu costat i respecteu la seva decisió, però continueu sent ferms en la vostra decisió de declinar.
12 Recordeu-vos que només podeu ser responsable del vostre propi comportament.
iStock
No tothom s’incorporarà necessàriament a la seva naturalesa recentment assertiva (fins i tot alguns s’hi poden sentir incòmodes) i no passa res. Tanmateix, si trobeu certa resistència, hi ha una manera ràpida de tirar endavant.
'Recordeu que no sou responsable dels sentiments ni del comportament d'altres persones', diu Suleman. 'Només sou responsable del vostre.'
13 Enganxeu-vos als vostres límits.
Shutterstock / fizkes
marit enviant una altra dona a Facebook
Tot i que pot semblar més fàcil retrocedir quan s’enfronta al que demanes, si estàs compromès a ser més assertiu, és important que mantinguis aquests límits molt més enllà de la conversa inicial en què els demanaves.
'El més difícil és complir la vostra paraula proporcionant recordatoris si es produeixen futures interaccions incòmodes', diu Jacob Kountz , matrimoni associat i terapeuta familiar a Kern Wellness Counselling . 'Enganxeu-vos a les armes i, finalment, altres respectaran els vostres límits'.
14 Demaneu disculpes només quan vulgueu o sentiu que està justificat.
iStock
Dient que sento pràcticament qualsevol situació de conflicte —Independentment de tenir-ne la culpa o no—, és ideal per a algunes persones. Tot i això, si voleu ser més assertiu, és important limitar quan i per què utilitzeu la paraula S en primer lloc.
'No s'ha de justificar un perdó si no heu fet res per carregar, enganyar o ferir la persona amb qui parleu', diu Kountz.
15 I utilitzeu 'gràcies' al seu lloc.
Shutterstock
Si voleu ser més assertiu, penseu a dir “gràcies” quan haguéssiu demanat perdó.
Per exemple, terapeuta Stephanie Juliano , LPCC, suggereix dir 'gràcies per esperar' en lloc de 'Ho sento, he arribat tard'.
16 Anticipar-se a una certa ira.
Shutterstock
De vegades, l’assertivitat sobtada es pot trobar amb una resistència extrema, fins i tot amb ràbia, per la qual cosa és important recordar-vos que allò que demaneu encara val la pena, per molt molest que pugui tenir l’altra part.
'Si ens preocupa massa que les persones s'enfadin, mai aconseguirem que les nostres necessitats siguin satisfetes', diu el terapeuta Karen R. Koenig , LCSW. 'Sí, s'enfadaran o es molestaran amb nosaltres, però i què? No és la fi del món '.
17 Utilitzeu la meditació o una tècnica similar per centrar-vos.
iStock
Si no esteu acostumat a expressar-vos de manera assertiva, fer-ho al principi us pot semblar aclaparador. Per això Suleman suggereix practicant una tècnica de centrament per ajudar-vos a mantenir la calma. Ella recomana 'respirar atentament o empènyer els palmells de les mans'.
