Fet: si ens mostreu un gimnàs casolà, us mostrarem un gimnàs que bàsicament no s’utilitza mai. Però és totalment comprensible. Si el teu 'el gimnàs casolà és poc més que una bicicleta d’exercici o un NordicTrack de 30 anys en un soterrani estret entre caixes de decoracions de vacances i llibres antics amb pols, tampoc no l’utilitzaríem. Per això, joSi realment voleu fer ús del gimnàs de casa, heu de convertir-lo en un lloc ideal per a vosaltres realment vol per passar el temps.
Comenceu per considerar els gimnasos de gamma alta que heu tingut l'oportunitat de visitar (o que heu vist a les pel·lícules): els equinoccis i els clubs de raqueta privats del món. Són llocs d’una calma i neteja inigualables, llocs on podríeu passar l’estona fins i tot si no estigueu fent exercici. Seguiu aquest model al vostre propi gimnàs i trobareu maneres grans i petites d’elevar el que teniu allà, sense gastar-vos en fallida. A continuació s’explica com començar.
1Invertiu en un joc complet de peses i barres
Potser l’equip més important que obtindreu per al gimnàs de casa, aquest conjunt serà la base de tot el gimnàs. L'utilitzarà per a tot, des de la posició a la gatzoneta fins a l'alça morta, fins a tota mena de premses al pit i a les espatlles i, si teniu un nivell de forma física adequat, els rínxols bíceps, així que trieu amb prudència.
Recordeu: no necessiteu un conjunt de pesos de gamma alta ni especialment car, però haurien d’estar en bones condicions i, el que és més important, ser completes. Un conjunt complet hauria de tenir com a mínim vuit plaques de 5 lliures, 10 lliures i 25 lliures i quatre de 35 lliures i 45 lliures cadascuna. La quantitat total de cada plat també hauria de ser uniforme; no obtindreu una barra perfectament equilibrada amb dos 45 per un costat i un 45, un 35 i un 10 per l’altre.
2Instal·leu una barra desplegable
Una de les maneres més eficients, efectives i econòmiques d’entrenar a casa és instal·lar una barra d’extracció. Però no invertiu en un d’aquests models habituals de portes: limiten el vostre abast de moviment i, fins i tot si s’instal·la correctament, corre el risc de caure, cosa que pot provocar lesions.
En lloc d'això, molla per a una versió de paret, com la model de resistència sempre popular de Titan fitness (69 dòlars) , que pot suportar fins a 500 quilos de pes. És ample (53 polzades), de manera que podreu variar fàcilment l’adherència de la mà per treballar tots els músculs de l’esquena. A més, sobresurt de tres metres de la paret i us proporciona un ampli espai per a tot tipus d’exercicis abdominals, des d’ascensors de cames fins a genolls fins a patades de bicicleta penjades (si realment desitgeu una cremada de nucli).
3Invertiu en un mirall
Qualsevol bon gimnàs requereix moltes superfícies sobre les quals es pot mirar. I no és només una cosa vanitat!Invertir en una paret de mirall o dos serà una manera d’assegurar-se de fer correctament les seves repeticions (una bona forma significa un menor risc de lesions) i, en el procés, millorarà la il·luminació i farà que l’espai se senti més gran com un tot. A més, quina diversió està funcionant si no es pot veure visualment cap progrés físic? (D'acord, és una mica una cosa vanitat.)
4Veure la llum
Quan es tracta d’energitzants naturals, sí llum natural difícil de superar La vitamina D és un dels grans potenciadors de l’estat d’ànim i de l’energia que aporta la mare natura. Si podeu aprofitar una finestra o col·locar el gimnàs en una part de casa on hi ha una finestra amb vistes o una bona quantitat de llum solar, segur que experimentareu un augment de rendiment mesurable. I sí, això vol dir que el vostre soterrani és no un lloc ideal per fer un gimnàs casolà.
5Assegureu-vos que hi ha prou espai
Al principi del procés de planificació, avalueu la sala que esteu planejant per configurar el gimnàs de casa. No necessiteu sacrificar tota la vostra sala d’esbarjo, però almenys us haureu de dedicarespai suficient per contenir alguns trossos d'equip bàsic i disposar d'una zona perquè pugueu practicar estiraments, rutines abdominals i altres exercicis de pes corporal còmodament. Com Brad Sherman, soci de FLOTAR, una empresa de disseny sostenible amb seu a Manhattan, va dir Diari masculí , voldreu reservar com a mínim 100 peus quadrats. Qualsevol més petit, i només tindreu espai per fer abdominals, flexions i, bé, això és gairebé tot, i podeu fer-ho literalment a qualsevol habitació.
6Aconsegueix el banc adequat
Abans d’invertir en un banc, feu-vos una sèrie de preguntes. Quins exercicis faré? Quantes posicions necessitaré? Quant pes llevaré? S'ajustarà a la meva alçada? Si teniu previst fer exercicis lleugers en un pla pla, un simple banc pla, com ara Oferta bàsica d’Amazon Basics (49 dòlars) , farà el truc.
Però, si esteu buscant un entrenament amb qualsevol grau de varietat, voldreu agafar un banc ajustable massís de roca. Estem parlant de set configuracions, que van des de la declinació (per a abdominals) fins a la plana fins a la inclinació cap a l’exèrcit (una recta vertical de 90 graus), i una capacitat de pes de diversos centenars de lliures, fins a establir tant el pes com qualsevol aixecament. Per això, mireu a Bowflex. Els seus bancs de pes, que comencen a 159 dòlars, fes tot això i vénen amb tirants afegits per a la màxima estabilitat durant els jocs especialment pesats.
7No oblideu els accessoris
Alguns dels millors exercicis d’orientació per múscul individual coneguts per l’home no provenen d’aixecar pesos pesats. Provenen d’utilitzar els diversos accessoris que trobareu escampats per gimnasos ben equipats. Pilotes medicinals. Bandes de resistència. Saltar cordes. Campanes de tetera. Si us trobeu copejant regularment els altiplans (no us preocupeu: passa a tothom), tot aquest equip és essencial per ajudar-vos a pujar al següent nivell.
Per exemple, diguem que els girs russos no us ofereixen aquest nucli com abans. Comenceu a fer-les mentre manteniu una bola medicinal i vegeu com us sentiu. O bé, suposem que la vostra càrrega de banquet és de folre pla, tot i que no ho sou bastant prou fort per afegir més plaques. Emboliqueu una banda de resistència de cinc quilos al voltant de la barra i sota el vostre banc i feu les vostres repeticions amb això durant uns quants entrenaments, i estareu bé per augmentar de pes. La qüestió és: no voleu que us enxampin sense assecar-se a l’aire lliure.
8Splurge en una pantalla plana (o dos)
Aneu a qualsevol gimnàs del planeta i assenyaleu l’objecte més recurrent. No, no és una cinta de córrer, és un televisor de pantalla plana. Avui als gimnasos no falten pantalles LCD, amb el supòsit propòsit de distreure els membres en forma d’infinits suports que bombegen el cor. (Una sessió el·líptica és molt menys esgotadora amb Missió impossible al fons.) La pregunta, doncs, és: Per quèel gimnàs de casa no pot tenir el mateix luxe?
Instal·leu una pantalla plana (o millor encara, una pantalla plana a cada costat del gimnàs) en la qual podreu reproduir pel·lícules d’acció, pel·lícules de terror o qualsevol altra cosa que us augmenti el ritme cardíac per ajudar-vos a alimentar els conjunts. La nostra recomanació: llançar un Llei i Ordre: SVU marató (sempre funcionen com a mínim per un canal) per inspirar-se de manera seriosa.
9Invertiu en equips cardiovasculars que realment utilitzarà
No falten màquines “exer-cycles” i arcs artificials i caros que prometen fer-vos més en forma que mai i destrossa el teu nucli en sis setmanes com mai abans! Però la millor trucada, com sempre, és seguir amb els clàssics: una bicicleta estacionària, una el·líptica, una cinta de córrer. De fet, les cintes de cinta usades són extremadament assequibles. Ells només t'executaranun parell de centenars de dòlars a Amazon en aquests dies, i en treureu tota la vida. Parleu d’una inversió que valgui la pena.
10Trieu el color de pintura adequat
Shutterstock
Hi ha l’estètica d’acer i ònix a Equinox, la vitalitat groc i porpra de Planet Fitness i el taronja, bé, tot a Orange Theory. Però, com resulta, és un camí més senzill per abordar el color (sobretot la pintura de parets). Sherman suggereix alguna cosa semblant al matís súper blanc 'brillant i enèrgic' de Benjamin Moore. Assegureu-vos d’aconseguir-ho amb un acabat mat. És difícil eliminar la suor amb un acabat brillant o semi-brillant.
11Contractar un entrenador personal
Un aspecte essencial dels gimnasos de luxe actuals és el personal, és a dir, un banc profund d’entrenadors personals atents. Per portar realment la vostra experiència al gimnàs a un nivell superior, invertiu en un entrenador personal. És clar, pot costar una mica (els preus varien en tot, des del codi postal fins a l’hora del dia), però només haureu de reservar un grapat de sessions. Un cop hàgiu ajustat un pla a mida amb el vostre entrenador i sabreu com fer tots els moviments, estareu en el camí per fer exercici tot sol. Preparador físic és un recurs excel·lent per rastrejar un entrenador personal a la vostra zona.
12Aconsegueix una mini nevera
Un gimnàs de primera qualitat sol incloure una petita zona de relaxació on es pot recollir un berenar carregat de proteïnes per recarregar i reposar. La vostra llar pot fer el mateix. Només cal invertir en una nevera de bar i abastir-lo de begudes i aperitius saludables i refrescants (batuts i barres de proteïnes, iogurt grec sense greixos, fins i tot l’aigua embotellada carregada d’electrolits és millor que res) que podeu agafar un cop hàgiu acabat de suar.
13Crea la teva pròpia barra de sucs
Shutterstock
O, millor encara, feu tot el possible i creeu una petita barra de sucs al gimnàs. Aconsegueix un bon espremedor, com el Joe Juicer de 60 unces Breville Cross (129 dòlars) —Algunes fruites i verdures fresques i una bona quantitat de proteïnes.
14Mantenir l’equip
Tant se val el vostre gimnàs casolà si no manteniu correctament l’equip. Netejar les màquines després de fer-les servir (la suor pot provocar el deteriorament de la tapisseria). Torneu a muntar els pesos quan hàgiu acabat (deixar peses en una barra és dolent per al metall). I, si ho preneu de tla gent de First Fitness, voldreu lubricar les màquines mensualment (per mantenir totes les parts en moviment).
15Creeu la banda sonora adequada
D'acord amb investigacions recents al Revista de medicina esportiva i forma física , la música ideal per a la màxima energia és qualsevol melodia establerta a un BPM de 145. Una música ràpida com aquesta substitueix essencialment els senyals del cervell per a la fatiga. És per això que els gimnasos sempre fan música de ritme ràpid (amb un volum tan elevat). Quan estigueu seleccionant una llista de reproducció d'entrenament, feu servir aquesta marca BPM.
16Invertiu en un bon sistema de so
Hi ha dos enfocaments que podeu abordar aquí. Un, ostentós. L’altre, pràctic. El que diem és que, si voleu fer tot el possible i configurar el gimnàs amb so surround Bose de paret a paret, no ens deixeu aturar. Com això Revista de medicina esportiva i forma física segons l'estudi, només augmentarà l'entrenament.
quin és l’estat més perillós dels Estats Units
Però, si voleu tallar-lo de manera més pràctica, tant en la forma en què l’utilitzaríeu com en l’èxit de la vostra cartera, consulteu el Sonos One (199 dòlars) . És fort. Té integració Alexa. Es connecta al vostre wifi, de manera que podeu emetre des de qualsevol lloc de casa vostra. I pot reproduir cançons sense problemes des de qualsevol servei de transmissió, des de Spotify fins a Apple Music fins a (si encara sou un dels pocs milions de subscriptors que queden) Pandora.
17Obteniu una millor il·luminació
Tothom odia les llums intenses i brillants en persona. Però copiar l’estètica de la il·luminació de l’últim catàleg de Williams Sonoma està lluny de ser el millor pas a l’hora de dissenyar el gimnàs de casa. La llum càlida, diu Sherman, és un relaxant natural: l’últim que voldreu en un espai que exigeixi la màxima producció d’energia.
18Afineu la temperatura
The International Fitness Association recomana que la temperatura del gimnàs es fixi en qualsevol lloc entre 68º i 72º Fahrenheit. Tot i això, hi ha una cosa que es diu ioga calent, on la sala és de 92º a 105º Fahrenheit. I Dwayne 'the Rock' Johnson, sens dubte l'home més apte del món, funciona de manera llegendària amb la calor en plena explosió. (El fonament: treballar en un temps abrasador fa saltar el greix i amplifica l'energia aeròbica.) Juga amb el termòstat i troba el que funciona.
19Fomentar un bon flux d’aire
Shutterstock
No és ciència de coets: un gimnàs sense ventilació adequada farà olor. En triar un espai per al vostre, assegureu-vos que hi hagi almenys una finestra. D’aquesta manera, en lloc d’haver d’instal·lar un sistema de ventilació complicat i car, només cal instal·lar un ventilador ben situat (a l’altra habitació, davant de la finestra). A més, la sòlida brisa creuada que obtindreu del ventilador segur que us refrescarà un encanteri.
20Obteniu uns rodets d’escuma
Són barats ( menys de vint dòlars per pop) i essencial per a rutines d’escalfament i refredament adequades. No hi ha excusa per no deixar-ne uns quants amagats als racons del gimnàs de casa.
21Obteniu una font d’aigua
Shutterstock
Emmagatzemar la nevera amb desenes d’ampolles d’aigua de plàstic és horrible per al medi ambient. Com es crema a través de màniga rere mànega de tasses d’un sol ús. (Per no mencionar el fet que córrer cap a la pica més propera suposa una completa pèrdua de temps.) En lloc d'això, considereu invertir en un refrigerador d'aigua de qualitat comercial (150 dòlars) per l'espai.
22Puja els teus olors
El poder de les olors sovint passa per alt. Els perfums, quan s’implementen correctament, poden millorar greument el vostre entrenament. Per exemple, d'acord amb la National Sleep Foundation, la menta és una de les fragàncies que més energia aporta. I si busqueu un refresc cognitiu després de l’entrenament, l’eucaliptus és el vostre millor amic (no és d’estranyar que les tovalloles d’Equinox hi estiguin infoses).
23Segueix-te
Penseu a pintar part de les parets del gimnàs de casa amb pintura de pissarra (o, com a mínim, penjar una pissarra). Allà, analitzeu els vostres progressos i veieu una representació visual i basada en dades sobre com us mesureu mes en forma cada setmana. També podeu escriure objectius ('Córrer una milla de 7:00 al novembre') o cites inspiradores (com ara 'Els braços forts de Blink Fitness són bons cinc').
24Obteniu algunes mini tovalloles dedicades
Fet: Ets anant suar. Una manera senzilla d’aportar un toc de luxe al gimnàs de casa és assegurar-se que hi hagi una pila de mini tovalloles refrescada constantment, de manera que no utilitzeu el mateix drap suat per a cada entrenament. Per obtenir un toc ultra sumptuós, submergiu les tovalloles amb aigua perfumada a cítrics durant la nit i refredeu-les a la minifrigera esmentada.
25Seleccioneu els materials adequats per al sòl
S
Un bon gimnàs casolà necessita bons terres, però no cal que arrossegueu els terres existents. En lloc d’això, poseu unes catifes suaus per protegir-vos contra els pesos caiguts involuntàriament. L’enclavament Conjunt de trencaclosques Prosource (a partir de 20 dòlars) , que us permet triar la quantitat exacta que necessiteu a mida, hauria de fer el truc i, en un negre elegant, també es veu molt bé.
26Aconsegueix un rack
Si teniu intenció de fer una mica d’elevació pesada, necessitareu un bastidor a la gatzoneta. Assegureu-vos d’invertir en un sòlid de quatre eixos, com ara Sèrie Deep Squat de Popsport (289 dòlars) . A més de ser més resistent que el Fort Knox, també inclou barres de seguretat ajustables, i, si encara necessiteu malgastar-vos amb aquesta barra de tracció, també en teniu una.
27Mantingueu-ho organitzat
Shutterstock
Sí, sembla fer importa. No entraria en un club de raquetes i no trobaria pesos escampats aleatòriament al terra, oi? Tracteu el vostre gimnàs amb el mateix nivell de respecte. I mentre hi estigueu, robeu una línia a Radiohead i col·loqueu-ho tot al lloc adequat. Els 10 lliures van on diu '10', '20 lliures on diu' 20 ', etc. A continuació, gaudiu del luxe.
