Un entrenament de cos sencer sembla que trigaria molt. Al cap i a la fi, hi ha tantes parts del cos que cal colpejar per treballar tots els músculs. Però quan reduïu els exercicis que heu de realitzar per cobrir totes les àrees, només n’hi ha tres us ha de preocupar: una empenta, una estirada i una posició a la gatzoneta.
Qualsevol tipus d’exercici de pressió us entrenarà el pit, les espatlles i els tríceps. Qualsevol moviment de tracció (una fila o una variació de la postura) recluta el vostre esquena, delts posteriors, bíceps i avantbraços. Els moviments a la gatzoneta (i els pesos morts, que no són gaire bons, però requereixen tots els mateixos músculs) tenen cura dels quads, els isquiotibials i els glutis. Fins i tot els vostres vedells reben una certa estimulació, ja que ajuden a estabilitzar la vostra posició a la gatzoneta. Els abdominals, per descomptat, treballen en tots aquests patrons de moviment, sempre que es facin amb peses lliures en lloc de màquines i puguin treballar per reforçar la columna vertebral com se suposa.
L'entrenament de cos complet que hi ha a continuació conté tot el que necessiteu per posar la mida ràpidament (una posició a la gatzoneta, una premsa i un pullup), fet amb pesos pesats. La quantitat de pes que utilitzeu tindrà una influència més gran en la durada de la sessió (com més peseu, més temps trigareu a treballar fins al vostre pes establert), però hauríeu de poder acabar-lo 45 minuts. I per fer exercicis més fantàstics (i senzills), aquí teniu el El millor entrenament ràpid que podeu fer al vostre bany.
Direccions: Completeu els cinc conjunts per a la posició a la gatzoneta i, a continuació, realitzeu la premsa aèria i la pujada ponderada alternativament. És a dir, completeu un conjunt de premsa, descanseu i, a continuació, feu un conjunt de la funció desplegable, torneu a descansar i repetiu fins que hàgiu acabat els cinc conjunts per a cadascun.
1 gatzoneta
Conjunts: 5 repeticions: 5 descans: 120 seg.
Instal·leu-lo en una reixa o una gàbia. Agafeu la barra tan allunyada com sigui còmoda i trepitgeu-la. Premeu els omòplats i feu fora la barra del bastidor. Feu un pas enrere i poseu-vos amb els peus amplats a les espatlles i els dits dels peus girats lleugerament cap a l'exterior. Respireu profundament i doblegueu els malucs cap enrere i, a continuació, doblegueu els genolls per baixar el cos tot el que pugueu sense perdre l'arc de l'esquena. Empenyiu els genolls cap a fora mentre baixeu. Esteneu els malucs per tornar a pujar, continuant empenyent els genolls cap a l'exterior.
2A Overhead Press
Conjunts: 5 repeticions: 5 descans: 60 seg.
Col·loqueu la barra en una reixa o gàbia i agafeu-la just fora de l’amplada de les espatlles. Traieu la barra del bastidor i manteniu-la a l'altura de les espatlles amb els avantbraços perpendiculars al terra. Premeu la barra i prepareu els abdominals. Premeu la barra cap amunt, empenyent el cap cap endavant i aixecant les trampes mentre la barra us passa per la cara.
2B Pullup ponderat
Conjunts: 5 repeticions: 5 descans: 60 seg.
Connecteu-vos un cinturó ponderat a la cintura o subjecteu una manuella entre els peus. Pengeu d'una barra de tracció amb les mans just fora de l'amplada de les espatlles. Estireu-vos cap amunt fins que la barbeta estigui sobre la barra. Si no podeu completar les vostres repeticions amb pes per a aquest entrenament de cos sencer, està bé fer servir el pes corporal sol. I per obtenir més consells sobre fitness, consulteu Única màquina de cardio més gran de la història.
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor i sentir-se més jove, seguiu-nos Facebook ara!
