Suposem que teniu deu minuts addicionals cada un solter matí. Què fas? Voleu elaborar un esmorzar més saborós? Voleu tenir una mica més de cura en muntar el vostre vestit? (Vinga: la repetició és la resposta de l'home mandrós.) Són maneres viables d'utilitzar el vostre temps, segur. Però podem plantejar una altra cosa: fer exercici. Abans de canviar-vos de pijama, fins i tot abans de prendre el vostre matí Joe, hi ha una manera d’iniciar el metabolisme limber cap amunt pel dia d'invasió. I, el millor de tot, és només un entrenament de 10 minuts i requereix poc espai perquè pugueu fer-ho al bany. Així que, entre rentar-se les dents i rentar-se la cara, introduïu-lo en aquesta taula. Estareu en forma de violí en un tres i no res. I si teniu uns minuts abans de marxar a la feina, proveu d’afegir el millor exercici matinal de tots els temps a la rutina. Comencem per l'escalfament:
1 marxa de genoll alt i cercle de braços (20 repeticions)
Poseu-vos alts amb els braços estirats als costats paral·lels al terra, amb els palmells cap amunt. Marxeu al lloc a una velocitat moderada, aixecant els genolls el màxim possible a cada pas. Dos passos equivalen a una repetició. Encercla simultàniament els braços cap enrere. Comenceu amb cercles ajustats i aneu augmentant la mida. Després de 10 repeticions de marxa, inverteix la direcció del cercle del braç. Per obtenir més escalfaments fantàstics, apreneu els 5 trams que us afectaran per a qualsevol entrenament .
2 peses a la gatzoneta (10 repeticions)
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Aixequeu els braços rectes davant vostre, paral·lelament a terra, amb els palmells cap avall. Ara, empenyeu el darrere i doblegueu els genolls per posar-vos a la gatzoneta fins que les cuixes siguin almenys paral·leles al terra. Tardeu tres segons a baixar i dos a parar. Com passa, les posicions a la gatzoneta del pes corporal en són un les maneres de perdre deu lliures el 4 de juliol .
3 Bear Crawl (6 repeticions)
Poseu-vos a quatre potes amb els genolls directament sota els malucs (però sense tocar el terra) i les mans directament sota les espatlles. Prepareu el nucli i els abdominals per estabilitzar la columna vertebral durant tot l’exercici. Estireu cap endavant amb el braç dret i el genoll simultàniament mentre moveu el pes cap endavant sobre el braç i el genoll esquerre. A continuació, estireu cap endavant amb el braç esquerre i el genoll. Aquest és un representant. Rastrejar cap endavant tres repeticions (si teniu prou espai al bany) i, a continuació, rastrejar tres repeticions cap enrere. A hores d'ara, hauríeu d'estar més que preparats per al proper entrenament d'alta intensitat, que, per cert, s’ha demostrat que inverteix l’envelliment cel·lular . A continuació, passem de la part d'escalfament al trepant ...
1 flexió mixta (10 repeticions)
Poseu-vos en posició de flexió amb els braços rectes i les mans a terra directament sota les espatlles. El cos ha de formar una línia recta entre els talons i el cap. Traieu el vostre nucli.
Feu cinc flexions regulars. A continuació, feu cinc flexions spiderman: a mesura que baixeu el cos a terra, aixequeu el peu dret del terra i doblegueu el genoll cap al colze dret. Estireu el genoll mentre us empenyeu cap amunt. Durant la pròxima flexió, utilitzeu el peu esquerre i el genoll. Dues flexions equivalen a una repetició.
Un cop hàgiu de dominar, finalitzeu amb cinc flexions pliomètriques: des de la posició cap avall, estireu els braços de manera explosiva per empènyer el cos cap amunt. És probable que les mans es desprenguin del terra. Baixeu immediatament a la següent flexió. De fet, sempre és bo canviar les flexions, és el que fan els lluitadors de judo olímpics per mantenir-se en forma .
2 Lunge cap enrere (10 repeticions)
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Feu un gran pas cap enrere amb el peu dret i doblegueu els dos genolls fins que el genoll posterior quedi aproximadament una polzada per sobre del terra. Torneu a prémer cap a la posició de peu i repetiu l'exercici amb la cama esquerra. Aquest és un representant.
3 RDL d'una sola cama (6 repeticions)
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços als costats. Aixequeu un peu del terra i esteneu la cama darrere d'un peu. Contracteu els glutis i prepareu els abdominals. Ara baixeu lentament el tors fins que la part superior del cos sigui paral·lela amb el terra i la mà del braç cap avall cap al terra. Mentre ho feu, aixequeu la cama posterior fins que també quedi paral·lela al terra. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la cama oposada.
Aquest és un representant. Així que sí, voldreu recuperar-vos després d’aquest entrenament. Penseu en menjar-ne un els 5 millors aperitius rics en homes per a homes .
4 Glute Bridge (10 repeticions)
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Premeu els glutis i alceu els malucs fins que les cuixes i el pit formin una línia recta. Feu una pausa durant tres segons, després baixeu els malucs i repetiu. Això us farà esclatar els glutis els músculs que s’adapten als nois mai s’ignoren al gimnàs , com res més.
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
