És del tot possible perdre deu quilos en un mes, però suposarà un augment de les visites al gimnàs i una disciplina important a la vostra dieta. Per perdre deu quilos en quatre setmanes, haureu de crear un dèficit calòric d’unes 500 calories al dia. Això significa reduir la ingesta d'aliments en un 20 per cent i cremar la resta amb l'exercici. Aquí teniu el vostre pla i seguiu-lo aquests consells per semblar més prim de seguida.
Primera part: la llista de tasques del gimnàs
Objectiu de tres sessions setmanals d’exercici, dividides entre 20 minuts d’entrenament de força i 20 minuts de cardio. Les sessions de força haurien d’incloure almenys quatre exercicis dividits en superconjunts, cosa que significa simplement executar parells d’exercicis consecutius. Comenceu amb premses al pit amb manuelles i posicionament en cuclilles dividit en pes corporal, fent quatre superconjunts de vuit repeticions per exercici amb un minut de descans entre superconjunts. A continuació, emparelleu files de pessetes amb flexions de retrocés. Els mateixos conjunts i repeticions que el superconjunt anterior. Acabeu amb un entrenament per intervals de 20 minuts del vostre exercici cardiovascular preferit (per exemple, córrer, anar en bicicleta, remar): un escalfament de cinc minuts, 10 minuts d’alternança entre 30 segons d’esforç intens i 90 segons de descans actiu (a un ritme de refredament) i un temps de refredament de cinc minuts. Les ràfegues curtes d’activitat intensa augmenten el metabolisme fins a 30 hores després de fer exercici i augmenten la producció d’hormones que crema greixos. I per obtenir més consells fantàstics per mantenir-vos en forma, aquí teniu el pla d’entrenament que us mantindrà prim per tota la vida.
Segona part: la vostra llista de tasques per menjar
Shutterstock
Calculeu quantes calories mengeu cada dia (podeu utilitzar nutritiondata.com per sumar el valor calòric del que mengeu) i, a continuació, reduïu-ho en un 20 per cent, probablement entre 400 i 500 calories. Confia en mi, no moriràs de gana. Simplement reduïu la ingesta d’aliments processats, que tendeixen a provocar canvis en el sucre en la sang, desencadenant sensacions de fam i augmentant la quantitat d’aliments no processats com ous, espinacs, farina de civada i carn magra. La fibra del producte i la proteïna de la carn us ajudaran a mantenir-vos més complets durant més temps. Registreu el vostre menjar i entrenaments a fitday.com, un lloc web gratuït que fa un seguiment del vostre progrés. Per obtenir una assegurança addicional, desafieu un amic a perdre 10 lliures també. La investigació demostra que el suport i la rendició de comptes proporcionats per un soci d’entrenament augmenten l’adherència a l’exercici i l’èxit de pèrdua de pes. I aquí hi ha més consells com menjar bé i aprimar.
Ballantyne és entrenador a Ontario, Canadà, propietari de CB Athletic Consulting i creador del sistema d'entrenament de turbulències.
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor i sentir-se més jove, seguiu-nos Facebook ara !
