Richard Morgan tenia 73 anys quan va començar a fer exercici de debò. Ara, amb 93 anys, està establint rècords de forma física, després d'haver guanyat quatre campionats del món de rem indoor. Iniciat per primera vegada en aquest esport pel seu nét, un rem universitari en aquell moment, Morgan ara s'entrena al cobert del seu pati del darrere per competir al costat d'homes molts anys més joves. El hàbit tardà de la vida ha donat els seus fruits més enllà de les expectatives, atorgant excel·lents salut del cor , retenció muscular, capacitat pulmonar, massa corporal magra i altres característiques que desafien l'edat.
De fet, el físic juvenil i la resistència física de Morgan també han inspirat a nou estudi de cas publicat a la Revista de Fisiologia Aplicada. En ell, els autors exploren com les gestes de fitness de Morgan podrien oferir pistes a la població més àmplia sobre com estendre la nostra pròpia salut o el nombre d'anys passats en bona salut.
'Els atletes mestres d'edats avançades que actuen a un nivell de classe mundial representen una població única que proporciona coneixements valuosos sobre la capacitat dels humans per conrear i retenir alts nivells de funció fisiològica', diu l'estudi de cas. En altres paraules, en descobrir què funciona per a Morgan, tots ens beneficiarem.
Et preguntes com Morgan manté el cos d'un home 60 anys més jove? Aquestes són les quatre coses que fa per mantenir-se en forma sorprenentment als 93 anys.
RELACIONATS: L'estrella del fitness de 91 anys comparteix els seus millors consells d'entrenament per mantenir-se jove .
1 Fa 40 minuts d'exercici cardiovascular cada dia.
Fins als 73 anys, segons informa Morgan, només feia exercici mínim mentre treballava com a forner i fabricant de bateries. Tanmateix, un cop va començar el seu règim d'exercicis a la jubilació, va ' mai va mirar enrere ,' El Washington Post informes.
El cardio és la columna vertebral de la seva rutina de fitness: Morgan passa 40 minuts al dia remant aproximadament 18,5 milles, o 30 quilòmetres, en una màquina de rem interior.
Cal destacar que això ha transformat la seva salut cardiovascular, assenyala l'estudi de cas. 'Aquest atleta de 92 anys va demostrar una cinètica de captació d'oxigen notablement ràpida, semblant als valors d'un adult jove i sa, que indica una funció cardiopulmonar ben desenvolupada i/o mantinguda', van escriure els autors.
2 Abraça l'entrenament per intervals.
La rutina de fitness de Morgan té una característica important que els experts diuen que podria contribuir significativament a la seva bona salut: utilitza l'entrenament a intervals per manipular la intensitat del seu entrenament. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Aquells que esperen emular el seu règim podrien estar contents d'assabentar-se que Morgan passa la gran majoria d'aquest entrenament (el 70 per cent) fent exercici a un ritme fàcil mentre 'gairebé no treballa'. El vint per cent del seu entrenament es completa a un nivell moderat, desafiant, però tolerable. Només l'últim 10 per cent del seu entrenament l'empeny als límits de la seva capacitat física.
RELACIONATS: Una dona de 116 anys sense problemes de salut importants revela la seva dieta de longevitat .
3 Entrena amb peses dues o tres vegades per setmana.
Els experts diuen que més enllà de l'exercici cardiovascular, també és important incorporar l'entrenament de resistència. Morgan fa exactament això, aixecant peses dues o tres vegades per setmana —la quantitat recomanada pels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC).
Utilitzant manuelles ajustables, Morgan normalment fa estocades i rínxols fins que està massa cansat per continuar. Molt sovint, això es tradueix en unes tres sèries de repeticions, El Washington Post informes.
4 Menja una dieta alta en proteïnes.
Com a part de l'estudi de cas, Morgan va registrar els detalls de la seva dieta al llarg de quatre dies. Els investigadors van creure rellevant que consumís 'una gran quantitat de proteïnes, entre un 12 i un 58% més enllà de la ingesta mínima recomanada'. Amb un pes de 165 lliures, les directrius suggereixen que algú de la mida de Morgan hauria de consumir un mínim d'aproximadament 60 grams de proteïna al dia.
La dieta alta en proteïnes de Morgan probablement contribueix a la seva important retenció muscular, que al seu torn ajuda a mantenir la seva resistència continuada per fer exercici.
De fet, un estudi separat publicat a la Revista de Fisiologia Aplicada va trobar que els adults grans sans d'entre 52 i 75 anys recuperat la massa muscular canviant a una dieta alta en proteïnes. Aquests investigadors suggereixen que la quantitat diària recomanada actual de proteïnes no arriba als nivells òptims per estimular la síntesi de proteïnes musculars.
Per tant, si espereu renovar la vostra salut durant els vostres anys d'edat i us sentiu anys més joves, la dieta i l'exercici són clau. Com demostra Morgan, no tots els efectes de l'envelliment són inevitables. Molts es poden gestionar amb l'ajuda de bons hàbits.
Per obtenir més notícies de salut enviades directament a la vostra safata d'entrada, subscriu-te al nostre butlletí diari .
Lauren Gray Lauren Gray és una escriptora, editora i consultora amb seu a Nova York. Llegeix més
