Quan nosaltres mirar endavant a la vellesa , molts de nosaltres tenim por de la demència per la seva capacitat per eliminar la qualitat de vida. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC), també és el setena causa de mort a Amèrica. Tanmateix, això no vol dir que el declivi cognitiu sigui una conclusió prèvia, ni una part normal de l'envelliment.
Només deu per cent dels adults majors de 65 anys viuen amb demència, i molts d'aquests casos es poden prevenir amb l'ajuda de determinades intervencions en l'estil de vida. Aquests inclouen seguir una dieta saludable, fer exercici, deixar de fumar, limitar l'alcohol, mantenir-se mentalment actiu i tenir cura de la seva salut cardiovascular.
Tot i que cap aliment pot prevenir per si sol la demència, els experts diuen que després del Dieta MIND —una combinació de la dieta mediterrània i Dieta DASH - Pot conferir una protecció important. De fet, segons a Estudi 2017 publicat a la Revista de la Societat Americana de Geriatria , els individus que seguien de prop la dieta MIND tenien un risc de demència reduït entre un 30 i un 35 per cent, en comparació amb els que no ho feien.
Et preguntes quins aliments són els protectors més potents de la teva salut cognitiva? Segueix llegint per conèixer sis aliments que poden ajudar a reduir el risc de demència, segons investigacions recents.
RELACIONATS: 5 millors suplements anti-envelliment, segons un metge .
1 Fruites fresques i verdures crues
A estudi acabat de publicar publicat a la revista NeuroImatge suggereix que menjar fruites fresques i verdures crues pot ajudar a protegir tant de la demència com de la depressió. Els investigadors van revisar les dades d'imatges transversals de gairebé 10.000 participants a l'estudi Biobanc del Regne Unit i va determinar que consumir aquests aliments estava associat amb diferències protectores en l'estructura del cervell.
Els científics van analitzar el volum del cervell mitjançant ressonància magnètica (MRI) i van observar que la ingesta de fruita fresca estava associada positivament amb el volum total de matèria blanca, mentre que la ingesta de verdures crues es va associar positivament amb el volum de matèria grisa.
' El consum de fruites i verdures sembla modular específicament els volums cerebrals. En particular, la ingesta de fruita fresca pot tenir un paper protector en àrees corticals específiques com l'hipocamp, àrees fortament implicades en la fisiopatologia de la demència i la depressió', van concloure els autors de l'estudi.
Tot i que, en general, augmentar la ingesta de fruites i verdures és probable que tingui un efecte positiu en la vostra salut cognitiva i física, els experts diuen que alguns aliments, en particular, són els millors per a la salut del cervell. Baies de colors i verdures de fulla verda empaqueu el cop més important quan es tracta d'evitar la demència.
2 Mongetes i llegums
Els fesols i els llegums són una altra addició dietètica important si voleu preservar la vostra salut cognitiva a mesura que envelleix. Segons a Estudi 2023 publicat a la Revista Europea de Nutrició Clínica , les persones sense antecedents d'ictus que consumien fesols regularment tenien un risc significativament menor de desenvolupar demència incapacitant, en comparació amb les que no ho feien.
Tot i que sembla que totes les proteïnes tenen un efecte protector general sobre la salut del cervell, importa d'on prové la seva proteïna, suggereix un estudi de Harvard publicat al American Journal of Clinical Nutrition . Tot i que els investigadors van observar un risc de demència reduït un 11 per cent per cada cinc per cent de calories que provenien de proteïnes animals en lloc de carbohidrats, van trobar un risc de demència reduït un 26 per cent per cada cinc per cent de calories que provenien de proteïnes vegetals en lloc de carbohidrats.
jocs de por per jugar a l’escola
'Les mongetes i els llegums tenien l'associació protectora més forta. Els pèsols i les mongetes, en particular, estaven associats amb un Risc un 28 per cent més baix de declivi cognitiu per cada tres porcions addicionals per setmana', Tian-Shin Yeh , MD, PhD, l'autor principal i investigador postdoctoral a la Harvard T.H. Chan Escola de Salut Pública, va dir Harvard Health Publishing .
RELACIONATS: Només 4 minuts d'exercici poden mantenir el vostre cervell jove, diu la ciència: aquí teniu com .
3 Nous
Les investigacions també mostren que menjar fruits secs pot protegir contra la demència. De fet, a estudi 2020 publicat a la revista Nutrients diu que les nous en particular poden reduir els factors de risc de deteriorament cognitiu, com l'estrès oxidatiu i la neuroinflamació. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Les nous contenen diversos components que tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris', explica l'estudi. 'Els estudis en animals i humans del nostre i d'altres grups suggereixen que la suplementació amb nous a la dieta pot millorar la cognició i reduir el risc i/o la progressió del deteriorament cognitiu lleu (MCI) i la malaltia d'Alzheimer (AD).'
4 Cereals integrals
Menjar cereals integrals rics en fibra també pot protegir contra la demència, a Estudi 2023 suggereix. L'estudi va analitzar dades de 2.958 subjectes del Cohort de descendents de Framingham i va trobar que les persones que menjaven cereals integrals regularment tenien un risc reduït de deteriorament cognitiu.
'Després d'ajustaments multivariants i dietètics, els individus amb la categoria més alta per al consum total d'aliments integrals (WG) tenien un risc més baix de demència per totes les causes i demència AD que els individus amb la categoria més baixa', van escriure els autors de l'estudi.
No obstant això, assenyalen que la reducció de la taxa de casos de demència 'es va reduir lleugerament a més d'una i dues porcions al dia, respectivament'.
RELACIONATS: El moment perfecte per iniciar la teràpia hormonal per reduir el risc de demència .
5 Peix gras
La dieta MIND recomana limitar la ingesta de carn vermella i altres productes animals rics en greixos saturats, inclòs el formatge. En lloc d'això, suggereix menjar peixos grassos rics en Omega-3, com ara salmó, sardines, truites, tonyina o verat.
De fet, segons a Estudi 2022 publicat a la Revista de nutrició, salut i envelliment , pot ser que no trigui gaire a començar a veure alguns beneficis. Els autors de l'estudi van concloure que 12 setmanes de ingesta de peix en el context d'una dieta MIND modificada 'pot millorar la cognició de la gent gran cognitivament intacte i amb recursos limitats'.
6 Oli d'oliva
Per a una millor salut cerebral, els creadors de la dieta MIND suggereixen no consumir més d'una cullerada de mantega o margarina al dia. En el seu lloc, recomanen cuinar amb oli d'oliva, molt més baix en greixos saturats i més alt en greixos monoinsaturats saludables per al cor.
Un estudi recent va trobar que consumir només una cullerada d'oli d'oliva al dia podria reduir el risc de morir per demència en un 28 per cent.
'El nostre estudi reforça les directrius dietètiques que recomanen olis vegetals com l'oli d'oliva i suggereix que aquestes recomanacions no només donen suport a la salut del cor, sinó també potencialment la salut del cervell', va dir. Anne-Julie Tessier , coautor de la recerca i becari postdoctoral a la Harvard T.H. Chan Escola de Salut Pública, via comunicat de notícies . 'Optar per l'oli d'oliva, un producte natural, en lloc de greixos com la margarina i la maionesa comercial és una opció segura i pot reduir el risc de demència mortal'.
Per obtenir més notícies de salut enviades directament a la vostra safata d'entrada, subscriu-te al nostre butlletí diari .
Best Life ofereix la informació més actualitzada dels millors experts, noves investigacions i agències de salut, però el nostre contingut no pretén substituir l'orientació professional. Quan es tracti de la medicació que està prenent o de qualsevol altra pregunta de salut que tingui, consulteu sempre directament el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
Lauren Gray Lauren Gray és una escriptora, editora i consultora amb seu a Nova York. Llegeix més
