No hi ha escassetat de raons per les quals menjar més sa és una recerca que val la pena. A més d'ajudar-te gestiona el teu pes , menjar una dieta saludable pot allarga la teva vida reduint el risc de patir diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars, certs tipus de càncer i molt més. Dit això, encara pot ser un repte: decidim menjar més sa, fem tot el possible per seguir el pla i, finalment, perdem la nostra determinació i tornem als vells patrons alimentaris abans que es faci cap progrés real. Els experts ho diuen veritat L'èxit depèn de la nostra capacitat de superar aquesta inspiració inicial per fer un esforç més significatiu i sostingut. Preparat per finalment fer un canvi durador? Segueix llegint per aprendre a motivar-te per menjar més sa, segons entrenadors de benestar i experts en nutrició.
RELACIONATS: 11 hàbits 'saludables' que et fan guanyar pes .
1 Anoteu alguns objectius SMART.
El primer que heu de fer quan inicieu un nou pla d'alimentació saludable és escriure una llista d'objectius SMART, diu Bryan Davis , a Entrenador de nutrició certificat per NASM . Aquests són objectius específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps.
a què dius bromes brutes
Tot i que moltes persones mesuren el seu èxit apuntant a un nombre determinat a l'escala, els experts suggereixen crear objectius al voltant dels vostres hàbits. Per exemple, podeu decidir que us agradaria menjar dues tasses de verdures de fulla al dia o limitar els aperitius processats a una vegada per setmana, dos hàbits saludables que probablement condueixin a la pèrdua de pes i a una millor salut general.
Podeu fer un seguiment de com va marcant cada objectiu cada dia a mesura que l'assoleu. Al final de la setmana, mireu el vostre progrés per celebrar els vostres èxits i trobar àrees que necessiten millorar.
2 Elimina els articles no saludables de la teva cuina.
Quan decideixes per primera vegada que estàs preparat per menjar més sa, sovint és més fàcil revisar la teva cuina que no pas canviar la teva dieta. Si elimineu els articles no saludables de la vostra nevera, armaris i rebost, us preparareu per a l'èxit alineant el vostre entorn amb els vostres objectius. Aixo es perqué Mona Kirstein , PhD, un certificat coach de salut i benestar holístic , suggereix començar qualsevol nou pla d'alimentació saludable amb un canvi d'imatge de la cuina.
'Elimineu totes aquelles delícies temptadores i aperitius processats i proveïu els vostres prestatges amb aliments frescos i saludables. Ompliu la nevera i els armaris amb fruites, verdures, mongetes, fruits secs, llavors i cereals integrals', diu. Millor Vida. 'Quan l'elecció saludable es converteixi en l'elecció fàcil, trobaràs opcions nutritives sense ni pensar-hi. L'eliminació d'articles no saludables elimina la temptació i els senyals constants per menjar malament'.
RELACIONATS: 15 hàbits que canvien la vida per afegir a la vostra rutina de benestar .
3 Exploreu substitucions d'ingredients saludables.
Fer dieta és negar-se als aliments que t'agraden, i les dietes gairebé mai funcionen a llarg termini. En lloc de centrar-vos en la restricció, proveu d'intercanviar ingredients poc saludables per alternatives més saludables, suggereixen els experts. D'aquesta manera, encara podràs gaudir de molts dels teus plats preferits sense sentir que t'estàs perdent o, pitjor encara, que t'esgotes.
'Canvieu la mantega i l'oli per puré de poma sense sucre o puré de carbassa en productes al forn. Barregeu plàtans congelats amb una bona crema cremosa en lloc de menjar gelat habitual amb més greixos. I amanides amb cigrons torrats en comptes de crutones per afegir cruixent i proteïnes', suggereix Kirstein. . 'Saber que pots tenir una versió més saludable d'una indulgència que satisfaci els desitjos fa que sigui més fàcil motivar-te per menjar millor en general'.
4 Coneix el teu 'per què'.
Vered DeLeeuw , un entrenador de nutrició certificat amb seu a Memphis i blogger de receptes saludables , diu que per mantenir la motivació, també és important aprofundir i entendre Per què vols menjar més sa. Aquest ha estat el principal motivador a la seva pròpia llar, diu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Per al meu marit i per a mi, era veure com el sucre en la sang del meu marit pujava de manera constant i arribava al punt de prediabetis', explica. Millor Vida . 'La dieta baixa en carbohidrats ha estat meravellosa per a ell, i ho estem agraïts. Aquest 'per què' tan poderós és el que ens ha mantingut rectes i estrets gairebé cada dia durant els últims 12 anys. Què és teu Per què?'
RELACIONATS: 5 signes que no mengeu prou verdures de fulla verda, diuen els nutricionistes .
5 Mantenir un diari d'alimentació.
Fer un seguiment de determinades dades dels vostres àpats pot ser una altra manera de motivar-vos a menjar aliments saludables. Això pot incloure tipus d'aliments, mides de porcions, informació sobre macronutrients o qualsevol altra cosa que us ajudi a seguir el camí.
'Agafa una llibreta i comença a escriure tot el que menges i beus cada dia. Enregistrar els àpats i els aperitius en un diari d'alimentació augmenta la consciència dels teus hàbits alimentaris', diu Kirstein. 'La responsabilitat és clau per fer canvis positius. El fet de documentar la teva ingesta t'ajuda a mantenir-te motivat per assolir els objectius de nutrició'.
6 Proveu noves receptes.
Menjar aliments saludables no ha de significar sacrificar el sabor. De fet, el teu nou interès per l'alimentació saludable podria ajudar a despertar l'amor per la cuina.
'Busca receptes saludables emocionants i troba menjars nutritius que t'agrada menjar. Incorpora més color, sabors i textures per millorar la nutrició i la satisfacció', suggereix Kirstein. 'Descobrir receptes saboroses i divertides fa que l'alimentació saludable sigui més agradable que una tasca, que és essencial per mantenir la motivació'.
RELACIONATS: 4 millors maneres de perdre pes (sense utilitzar Ozempic) .
7 Planifiqueu els vostres àpats cada setmana.
Planificar els àpats amb antelació també pot ajudar a eliminar les conjectures de l'hora dels àpats. Això us farà menys propensos a prendre decisions d'alimentació impulsives.
'No et permetis tornar a casa a les 6 de la tarda sense cap pla per sopar', diu DeLeeuw. 'El millor és tenir un pla per a la setmana i cuinar prèviament alguns dels vostres àpats una o dues vegades per setmana, després repartir-los i refrigerar-los o congelar-los'.
8 No et quedis amb allò que no pots menjar.
Quan s'adhereix a un pla d'alimentació saludable, pot ser fàcil tenir una visió de túnel sobre els aliments no ho són al menú. Tanmateix, DeLeeuw diu que hauríeu d'intentar centrar-vos en tots els aliments deliciosos que podeu menjar en lloc de quedar-vos al dia de les vostres restriccions.
'La meva filla d'edat universitària fa poc va començar a menjar a l'estil paleo', diu l'entrenador de nutrició. 'Aquest matí m'ha enviat una foto del seu deliciós esmorzar: dos ous fregits amb mantega, un moniato rostit i un alvocat madur preciós. Em va dir:' Com puc trobar a faltar menjar bunyols quan aquest àpat és tan deliciós i saciant. , i em deixa sentir-me bé i amb energia durant hores!''
RELACIONATS: Els 12 millors aliments per alleujar l'ansietat, diuen els experts .
9 Comença petit.
Davis diu que si primer us comprometeu amb una rutina d'alimentació saludable, és aconsellable començar de mica en mica escollint alguns hàbits clau que us agradaria abordar. Per exemple, podeu començar menjant molts dels mateixos aliments, però canviant la mida de les porcions menjant plats més petits. Alternativament, podeu començar canviant les proporcions del vostre plat i posant verdures com a plat principal i minimitzant la carn com a guarnició.
'Recomano que la gent faci petits canvis en lloc de refer totalment la seva nutrició', explica Davis. 'Si algú ha estat menjant en excés durant anys o no menjant sa, demanar-li que faci un canvi de sobte serà difícil de complir. Desglosseu-ho en petits passos possibles'.
10 Utilitzeu recompenses no alimentàries.
Finalment, podeu motivar-vos per menjar més sa mitjançant l'ús de recompenses no alimentàries per celebrar l'assoliment dels vostres objectius. Per exemple, si compliu amb èxit el vostre pla durant una setmana, podeu sortir a veure una pel·lícula al teatre o gastar-vos en un nou esmalt d'ungles que d'altra manera no podríeu comprar. Quan assoleixis objectius més grans, per exemple, complir amb el teu pla durant un mes, dóna't una recompensa encara més gran.
Aquests són especialment efectius si ho són orientat a l'autocura , o abordar els impulsos que poden provocar un menjar en excés o patrons d'alimentació poc saludables. Per exemple, si trobeu que mengeu de manera poc saludable com a mitjà per calmar l'estrès, rebre un massatge per a cada setmana d'alimentació saludable pot ajudar a recompensar el vostre bon comportament alhora que ajuda al problema subjacent.
Per obtenir més consells de benestar enviats directament a la vostra safata d'entrada, subscriu-te al nostre butlletí diari .
Best Life ofereix la informació més actualitzada dels millors experts, noves investigacions i agències de salut, però el nostre contingut no pretén substituir l'orientació professional. Si teniu preguntes o dubtes de salut, consulteu sempre directament el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
Lauren Gray Lauren Gray és una escriptora, editora i consultora amb seu a Nova York. Llegeix més
