El vostre cos té uns 650 músculs. No importa que només us en preocupin quatre o cinc. Necessiteu tots per realitzar les funcions normals de la vida quotidiana: menjar, respirar, caminar, mantenir-vos a l’estómac a la platja. És cert que no cal que passeu molt de temps pensant en la majoria dels músculs. Per exemple, els 200 músculs implicats en caminar fan la feina independentment de si els vigileu o no. Però per als músculs que voleu que siguin més agradables estèticament (si us dediquen a aquest tipus de coses), a més de més grans i forts, ajudarà a entendre una mica com funcionen. I per obtenir més formes d’ampliar-se, penseu en adoptar-les De James McAvoy Dieta secreta de construcció muscular .
1 Les fibres musculars tenen capacitats diferents.
Els vostres músculs esquelètics, els que mireu al mirall, tenen dos tipus principals de fibres. Les fibres tipus I, també anomenades de contracció lenta, s’utilitzen principalment per a activitats de resistència. El tipus II, o contracció ràpida, comença a funcionar quan una tasca utilitza més del 25 per cent de la vostra força màxima. Un moviment no ha de ser 'lent' perquè les fibres de contracció lenta el facin càrrec només ha de ser una acció que no requereixi molta força de contracció ràpida. I l’esforç no ha de ser “ràpid” per posar en joc les fibres que es contrauen ràpidament.
Es creu que la majoria de les persones tenen una barreja més o menys igual de fibres de contracció lenta i ràpida. No obstant això, les fibres de contracció ràpida són el doble de grans que les lentes, amb el potencial de ser encara més grans. Les fibres de contracció lenta també poden augmentar, encara que no en la mateixa mesura. Per tant, una estratègia se m’acudeix immediatament ...
2 Per fer-se gran, cal aixecar-se.
Quan comenceu una tasca, independentment de si és tan senzill com aixecar-se del llit o tan complex com fer un club de golf, els músculs funcionen segons dos principis bàsics de fisiologia:
El principi del tot o res afirma que una fibra muscular entra en acció o no. Si està dins, hi ha tot el camí. Així que, quan us lleveu per caminar al bany, increïblement, un petit percentatge de les fibres musculars treballen el màxim possible per arribar-hi. I, el que és més important, totes les altres fibres estan inactives.
El principi de mida requereix que les fibres musculars més petites entrin primer en una tasca. Si la tasca (per exemple, un rínxol de bíceps) requereix menys del 25 per cent de la força del bíceps, les fibres de contracció lenta la manejaran per si soles. Quan el pes supera el 25 per cent de la seva força, les fibres de tipus II, de contracció ràpida, salten. Com més us acosteu als límits de la vostra força, més fibres de contracció ràpida s’impliquen. Per això, això és important: qualsevol persona que intenti construir el màxim múscul possible ha de treballar amb peses que requereixin un esforç complet. En cas contrari, les fibres de llindar més alt mai no entrarien en acció. A més, les fibres més petites no necessiten cap programa especial d’alta repetició, ja que el principi de mida també diu que si les fibres grans s’empenyen al màxim, les petites també s’estrenen.
3 Podeu salvar els ossos construint els músculs.
Per a persones amb esquenes i genolls sans, la posició a la gatzoneta és un dels millors exercicis de força, massa, rendiment esportiu i fins i tot salut a llarg termini. Les pesades càrregues augmenten la mida i la força dels músculs, juntament amb la densitat òssia, i els ossos més gruixuts us marcaran bé quan, finalment, irrompreu en aquest 401 (k). En última instància, no seràs la persona que es fractura un maluc i acaba en una residència de gent gran, tot i que probablement faràs algunes visites als teus amics que no són okupes.
Configuració: Col·loqueu una barra en suports que es trobin just per sota de l’altura de les espatlles i carregueu les plaques de pes. (Sigueu conservador amb aquests pesos si mai no us heu ocupat abans. Hi ha una corba d'aprenentatge.) Agafeu la barra amb les mans just fora de les espatlles i, a continuació, poseu-la sota la barra i recolzeu-la a l'esquena. Quan estireu els omòplats junts i cap enrere, la barra tindrà un bon prestatge on descansar. Aixequeu la barra dels suports i feu un pas enrere. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, doblegueu lleugerament els genolls, estireu els abdominals inferiors, espremeu els glutis i ajusteu el cap amb la columna vertebral mantenint els ulls endavant.
Descens: Per començar la posició a la gatzoneta, doblegueu els genolls i els malucs simultàniament per baixar el cos. Agacheu-vos tan profundament com pugueu sense permetre que el tronc avanci més de 45 graus de la vertical. Assegureu-vos que els talons es mantinguin al terra.
Pujada: Premeu els glutis i empenyeu-los cap endavant per iniciar la pujada, que hauria de reflectir el descens. Mantingueu els genolls a la mateixa distància (no deixeu que entrin o surtin). Els malucs i les espatlles han de moure’s en el mateix angle; si els malucs pugen més de pressa, augmenten l’angle del tronc i es corre el risc de tensar l’esquena. A la part superior, manteniu un lleuger revolt dels genolls.
4 Depèn de vosaltres la qualitat (i no la quantitat) del múscul.
El dia que vau ser concebuda, els déus genètics van prendre tres decisions amb les quals és possible que vulgueu discutir com a adults si podíeu:
- El nombre màxim de fibres musculars.
- Els percentatges de fibres de contracció ràpida i lenta.
- Les formes dels músculs quan es desenvolupen completament.
Pocs de nosaltres ens acostem mai a tot el nostre potencial genètic, però amb el tipus i la feina adequats sempre podeu ser una mica més divins del que sou ara. La millor manera d’aconseguir-ho és aprendre a utilitzar la màquina de fer suc dels músculs. Afegiu-los per obtenir un avantatge 10 millors carbohidrats per als abdominals a la seva dieta!
5 Si voleu més múscul, necessiteu més testosterona.
Tothom té una mica de testosterona: nadons, nenes jugant amb jocs de te, avis que es barallen pel passadís laxant de CVS. El material no queda relegat a homes madurs. A més, el vincle testosterona / massa muscular és força clar en termes generals: com més en tingueu un, més en obteniu de l’altre. Tot i que l’entrenament de força no necessàriament fa que el nivell de testosterona augmenti de forma permanent, sens dubte fa que s’aconsegueixi una mica d’enrenou a curt termini. Coneixem quatre maneres de crear un augment temporal de la vostra hormona més important.
- Feu exercicis que utilitzin la majoria de la massa muscular, com ara posades a la gatzoneta, pesos morts, flexions i baixades. (En coneixereu tres només en aquest article.)
- Utilitzeu pesos pesats, com a mínim el 85 per cent del màxim que podeu aixecar una vegada en un exercici determinat.
- Feu molta feina durant el temps del gimnàs: diversos exercicis, conjunts múltiples, repeticions múltiples.
- Mantingueu els períodes de descans bastant curts: de 30 a 60 segons.
Per descomptat, no es poden fer totes aquestes coses en el mateix entrenament. Així que canvieu els entrenaments cada poques setmanes, en lloc de fer el mateix a partir d’ara fins que els déus del gen recordin la mercaderia. Mentrestant, una mica de T extra no farà mal al dormitori.
6 Els músculs en creixement necessiten més que proteïnes.
La mitologia sobre la construcció de proteïnes i músculs podria omplir un llibre, tot i que la ciència és bastant senzilla. Els vostres músculs estan formats per proteïnes (excepte les quatre cinquenes parts que és aigua), de manera que heu de menjar proteïnes per fer-les créixer. També heu de menjar proteïnes per evitar que es redueixin, per això les persones que intenten perdre greixos sense sacrificar els músculs ho fan millor quan construeixen la seva dieta al voltant de proteïnes d’alta qualitat i musculars: carn magra, peix, ous, aus de corral i productes lactis baixos en greixos.
Però si sou jove, prim i intenteu guanyar pes sòlid, molta proteïna addicional pot no ajudar-vos tant com penseu. La proteïna té qualitats que ajuden a la pèrdua de pes i poden reduir l’augment de pes. En primer lloc, el processament de proteïnes és metabòlicament car per al vostre cos. El vostre cos crema al voltant del 20 per cent de cada proteïna calòrica només digerint-la. (Es crema al voltant del 8 per cent de calories en carbohidrats i el 2 per cent de greixos durant la digestió.)
En segon lloc, la proteïna crea un alt nivell de sacietat, tant durant els àpats com entre ells. Dit d’una altra manera, et fa sentir més ple més ràpid i et manté ple durant més temps entre els àpats. (Aquest efecte es desgasta a mesura que us acostumeu a una dieta amb més proteïnes, de manera que pot no tenir cap impacte en l’augment o la pèrdua de pes a llarg termini).
Finalment, si mengeu més proteïnes de les que el cos necessita, aprendrà a utilitzar-la per obtenir energia. Voleu que el vostre cos cremi hidrats de carboni i greixos per obtenir energia, òbviament, de manera que un cos que es basa en proteïnes per obtenir energia és com un cotxe que utilitza peces del seu motor per combustible.
La millor estratègia per guanyar pes és centrar-se primer en les calories i en segon lloc en les proteïnes. Heu d’assegurar-vos que mengeu almenys 2 g de proteïnes per quilogram (kg) de massa muscular. Un quilogram és de 2,2 lliures, de manera que un noi de 160 lliures pesa uns 73 kg i hauria de prendre un mínim de 146 g de proteïna al dia. Però això és només 584 calories de proteïna, la quantitat que trobareu en 15 unces de pollastre, dos filets de salmó o un filet de 28 unces. Un batut de proteïna en pols també pot augmentar els vostres totals. Si necessiteu menjar més de 3.000 calories al dia per engreixar-vos, és millor que tingueu uns moniatos carregats d’insulina amb aquests filets, cosa perfecta, ja que aquest menjar és un dels 10 carbohidrats sans que no descarrilaran el paquet de sis .
7 Per construir el múscul que compta, feu el pes mort.
Shutterstock
Heu vist alguna vegada una competició de Strongman a la televisió? Comencen amb homes grans que recullen alguna cosa encara més gran del terra. Es tracta d’un pes mort: el més bàsic i pràctic de tots els moviments de reforç de força. Així que tireu una barra: podreu realitzar gestes de força diàries, aixecant un nen que dorm o un televisor moribund.
Configuració: Carregueu una barra i enrotlleu-la a les vostres canyes. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les espatlles sobre la barra mentre l’agafeu amb una empunyadura per sobre, amb les mans just fora dels genolls. Mantingueu l’esquena en línia recta des del cap fins a la pelvis. Finalment, estireu els omòplats junts i cap avall.
Just abans de l’ascensor: Estireu una mica les cames per establir tensió a la barra. Tireu els abdominals inferiors i espremeu els glutis.
Primer tiratge, del terra als genolls: Estireu les cames mantenint el tronc i els malucs al mateix angle o a prop. La barra ha de romandre en contacte amb la pell en tot moment.
Segon estirament, des dels genolls fins a les cuixes mitjanes: Dempeus, conduint els malucs cap endavant. Acabeu en posició vertical, amb els omòplats cap enrere i cap avall i la part baixa de l'esquena plana.
Baixada: No cal invertir perfectament el moviment, simplement llisqueu la barra per les cuixes i les espinyes fins al terra. No molesteu els vostres companys aixecadors deixant caure la barra.
Propera repetició: Repetiu la configuració, deixant anar la barra i recuperant si cal. Voleu una forma perfecta a cada repetició i no ho aconseguirà si feu repeticions sense deixar de configurar-la correctament abans de cada ascensor. Recordeu, és un pes mort. Això vol dir que no hi ha impuls d'una repetició a la següent.
Si utilitzeu una forma perfecta, la part baixa de l’esquena no us suposaria cap problema. No obstant això, si teniu problemes d’esquena preexistents, és possible que els músculs no disparin correctament durant aquest exercici. Proveu el pes mort de sumo. Separeu els peus amples, els dits apuntats lleugerament cap a l'exterior i agafeu la barra per sobre amb les mans dins dels genolls. L’esquena estarà més dreta a la sortida, eliminant part del potencial de tensió.
8 Per als tríceps grans, deixeu anar la manuella i aixequeu-vos.
Si teniu temps per fer un sol exercici de tríceps, feu-lo un bany. És el gran moviment bàsic que treballa les tres parts del múscul (per tant, el nom de 'tríceps') i, perquè els músculs del pit més grans i forts són els principals motors, els que fan que el vostre cos es mogui des d'una posició de suspensió morta. —Els vostres tríceps funcionen contra una càrrega molt més gran que en un exercici d’aïllament de tríceps.
significat bíblic del nom lisa
Com submergir-se: Aixeca’t sobre barres paral·leles amb el tors perpendicular al terra per mantenir aquesta postura durant tot l’exercici. (Inclinar-se cap endavant canviarà l’èmfasi al pit i a les espatlles.) Doble els genolls i creuar els turmells. Baixeu lentament el cos fins que les espatlles quedin per sota dels colzes. (La majoria dels esportistes es queden fora d’aquesta posició.) Feu una tirada cap amunt fins que els colzes estiguin gairebé rectes però no bloquejats.
Avançant: Per a la majoria de la gent, fer conjunts de baixades amb el seu propi pes corporal és prou difícil. Però quan arribeu a un punt en què podeu fer diversos conjunts de 10 baixades, voleu afegir pes. La millor manera és fixar una placa de peses o una manuella a una corda o cadena que s’uneix a un cinturó de peses. Molts gimnasos tenen cinturons especialment dissenyats per a caigudes pesades i abdominals. Una altra solució, sobretot si feu exercici a casa, és portar una motxilla amb plaques de pes al seu interior.
Però com més pes afegiu, més cura haureu de tenir. Baixeu-vos sempre lentament, ja que no voleu saltar ràpidament cap amunt i cap avall en una immersió ponderada, tret que penseu que gaudireu de la sensació que els músculs pectorals es desprenen de l'estern. Per tant, seguiu aquestes precaucions: a part de l’esquinçament, voleu protegir-vos les espatlles. Si teniu problemes d’espatlla preexistents, o hi sentiu dolor les primeres vegades que proveu de caure, hauríeu de saltar-los. Un exercici comparable, però més amigable amb les espatlles, és el descens de la premsa a la banqueta d’adherència estreta, que fa servir una barra o mancuernes units.
9 Si el vostre objectiu és la mida, eviteu l'exercici de reducció.
Córrer no genera massa muscular. Si ho fes, els maratonians tindrien cames com a liners defensius. Però el funcionament redueix les fibres musculars per fer-les més metabòliques eficients.
Pensaries que podries evitar-ho aixecant pesos a més de córrer, però el teu cos nega aquest treball mitjançant un misteriós 'efecte d'interferència'. Les vostres fibres de tipus II, les més grans, encara creixeran si correu i s’eleva. Però les fibres de tipus I no ho faran i, tot i que són més petites que les de tipus II, probablement formen el 50% de les fibres musculars del cos que tenen potencial de creixement. Reduïu el programa d’execució i veureu el creixement de les fibres musculars de contracció lenta i ràpida i, finalment, potser aconseguireu que el vostre cos es vegi com creieu que hauria de fer-ho.
10 No reduïu les calories per redistribuir-les.
Shutterstock
Normalment, quan algú decideix que és hora de perdre pes, la primera acció és reduir les calories. Tot i que això sona com un bon pla, pot ser paradoxalment contraproduent: el vostre metabolisme reacciona a aquesta inanició percebuda i es desaccelera: 'Quan mengeu menys, el vostre cos cremarà menys calories en un intent de minimitzar la pèrdua de pes', diu. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , especialista en investigació nutricional al Centre de Longevitat Pritikin. La manera d’eludir aquest dilema és prendre les calories que ja consumeix i redistribuir-les al llarg del dia.
Menja d’hora. 'La gran majoria de les persones obeses reben almenys la meitat, si no tres quartes parts de totes les seves calories després de les sis de la nit', diu Kenney. Aquest és un error, segons ell, ja que 'el cos sembla ser una mica més eficient per emmagatzemar greixos al vespre que abans del dia'.
Menja sovint. Mengeu petites racions durant tot el dia: un esmorzar modest, un berenar a mig matí, un dinar modest, un berenar a mitja tarda i un petit sopar. El que és bo d’aquest mètode és que no necessàriament heu de menjar molt menys del que menjava abans. El principal benefici dels menjars petits i freqüents: mantenir la insulina estabilitzada a nivells inferiors al torrent sanguini. Recordeu, com menys insulina es produeixi, menys greix s’emmagatzema i més greix es lliure de cremar. Ara, consulteu el fitxer Única manera de mantenir-se en forma per a la vida .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per inscriure's al nostre butlletí diari GRATU !T!
