Si busqueu una manera senzilla de millorar la vostra salut, la investigació demostra cada cop més que una rutina de caminar fa meravelles. De fet, un estudi recent va trobar que caminar poc menys de 4.000 passos al dia pot reduir el risc de mortalitat per totes les causes i millorar significativament la seva condició cardiovascular. Ara, els experts diuen que una nova tendència de fitness anomenada 'rucking', la pràctica de caminar amb una motxilla pesada, ofereix beneficis encara més espectaculars per a la vostra salut i longevitat.
Abans reservat per a aquells que fan entrenaments militars i fans del fitness acèrrim, la gent quotidiana ara incorporen la tendència a les seves rutines d'exercici diari i obtenen grans resultats. Preparat per transformar la teva forma física i afegir anys a la teva vida? A continuació s'explica com començar amb aquesta forma d'exercici de baix nivell i d'impacte.
paraules dolces per dir-li a la teva xicota
RELACIONATS: 26 increïbles beneficis per a la salut de caminar .
Hem 'nascut per ruck', diuen els experts.
En la societat moderna, és fàcil evitar les molèsties de portar objectes pesats, en detriment de la nostra salut. Rucking ens retorna als moviments primaris dels quals depenia la nostra supervivència.
'Hem nascut per córrer, i hem nascut per ruck. Com a caçadors persistents, vam perseguir la nostra presa i després la vam portar, a l'esquena, sovint a llargues distàncies', explica. Tom Holland , MS, CSCS, CISSN, an fisiòleg de l'exercici i autor de El pla de microentrenament .
El rucking té alguns beneficis físics importants.
El rucking requereix dos tipus importants d'exercici, exercici cardiovascular i entrenament de força, i els combina en una rutina d'entrenament perfecta. Els beneficis són difícils d'exagerar. Si feu la vostra rutina habitual de caminar i afegiu-hi una motxilla o motxilla pesada, d'aquí el terme 'rucking', podeu augmentar la força òssia, construir múscul, perdre greix i afegir anys a la vostra vida.
'Portar pes addicional mentre camina implica diversos grups musculars, millorant tant la força com la resistència. Això pot ser especialment beneficiós per a les persones que busquen millorar la seva condició física general o aquelles que s'entrenen per a esdeveniments que impliquin activitats de càrrega', explica. Maksym Babych , MBA, a entrenador professional de triatló i dietista.
com fer un sopar
'El ruck també pot augmentar la intensitat d'un entrenament per caminar, donant lloc a una cremada de calories més alta en comparació amb la caminada habitual', diu. Millor Vida. 'El pes afegit requereix més energia, per la qual cosa és una opció eficaç per a aquells que volen perdre pes o mantenir una composició corporal saludable'.
RELACIONATS: 6 millors entrenaments a peu per baixar de pes .
es pot desenvolupar una memòria eidètica
Rucking us posa en baix risc de lesions.
Rucking és un repte, però si prens certes precaucions de seguretat, és poc probable que et provoqui lesions.
'El que realment diferencia el rucking de caminar o córrer tradicionalment és el menor risc de lesions, alhora que és millor per a la forma corporal', explica. Mike Millerson , un antic sergent de l'exèrcit dels Estats Units i supervivent amb Sobreviure a la natura . 'Córrer, sobretot en superfícies dures, sovint provoca lesions articulars a causa de l'alt impacte. El ruck redueix significativament aquest risc afavorint un ritme més lent i constant. Desenvolupa els músculs del nucli i de l'esquena, donant lloc a una millor postura i força general'.
Millerson afegeix que per a les persones que estan en procés de construir les seves habilitats de fitness, el rucking serveix com a trampolí abans de progressar cap a exercicis més intensius i d'alt impacte.
RELACIONATS: La caminada silenciosa és l'última tendència de benestar de la qual tothom parla .
A continuació s'explica com començar.
Igual que altres formes d'exercici, el rucking pot trigar temps a acostumar-s'hi. Els experts recomanen que introduïu la vostra nova rutina per evitar la tensió o l'ús excessiu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
somiar amb sortir d’un pont cap a l’aigua
'Proveu-ho una vegada a la setmana durant un parell de setmanes abans d'afegir-hi altres sessions. Fer-ho al màxim tres vegades per setmana seria millor per a la majoria de la gent perquè no acabeu amb soques d'ús excessiu del paquet', diu. Rachel MacPherson , CPT, entrenador personal certificat i panelista expert per Revisions del gimnàs del garatge . 'És important entrenar-se amb qualsevol activitat que pugui causar estrès repetit a articulacions i músculs específics, especialment quan us acostumeu a fer l'exercici'.
A més, voldreu assegurar-vos que el paquet s'ajusti bé i que comenceu amb un pes baix. 'La pressió pot augmentar amb el temps. Augmenta lentament el pes a mesura que t'acostumes a estar més en forma i acostumes a portar-lo, i fes els ajustos necessaris a la teva motxilla per evitar la tensió i la tensió a l'esquena, el coll i les espatlles', aconsella MacPherson.
Per obtenir més consells de fitness enviats directament a la vostra safata d'entrada, subscriu-te al nostre butlletí diari .
Lauren Gray Lauren Gray és una escriptora, editora i consultora amb seu a Nova York. Llegeix més
