Fa uns quants anys, un equip d’investigació dirigit per Oscar Franco, MD, D.Sc., al Centre Mèdic Erasmus de Rotterdam, Països Baixos, es va proposar descobrir la dieta més segura, natural i saborosa que podien trobar per prevenir malalties del cor . I després d’analitzar les dietes de milers d’homes i dones, Franco i els seus col·legues van identificar alguns fils comuns.
somiant en significat de color
Les persones que consumien regularment certs aliments vivien més temps que les que no en menjaven. L'equip de Franco va fer referències creuades d'aquests aliments amb literatura mèdica per a estudis independents que mostressin els poders dels aliments. El resultat? Un pla diari d’àpats que consta d’algun producte força saborós: ametlles, alls, xocolata negra, vi, fruites i verdures i quatre racions de peix a la setmana.
'La gent no es pot permetre el luxe de deixar menjar d'aquesta manera', diu D. Milton Stokes, R.D., responsable de nutrició clínica de l'Hospital General Nord de Nova York. Per a la majoria de professionals mèdics com Stokes i David Katz, M.D., M.P.H., professor clínic de salut pública a la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale i autor de El camí per menjar, L’estudi de Franco és un punt de partida. 'Mengeu el mateix menjar una vegada i una altra o simplement continueu canviant aquests pocs aliments en totes les combinacions possibles?' pregunta Katz. Per complir qualsevol tipus de dieta, ha de ser apetitosa i fàcil de seguir. Per tant, vam demanar a Stokes i Katz que ajudessin a elaborar un pla que posés en pràctica la feina de Franco, juntament amb altres aliments saludables.
'Menjo així cada dia', diu Katz. 'I probablement seguiré fent bicicleta molt de temps després que els meus contemporanis que ignoraven el poderós potencial d'alimentació saludable passessin el temps d'oci a la unitat de cures coronàries'. I per obtenir més consells sobre menjar, aquí teniu el 10 maneres sense dolor d’actualitzar la dieta.
7 h. Torrades de civada, fruita i blat integral amb untar-estanol vegetal
La farina de civada és rica en fibra, el coixinet per fregar nutricional que manté les artèries lliures de colesterol i el tracte digestiu sense problemes. També ajuda a mantenir les lliures. Quan investigadors de la Universitat de Harvard recentment van analitzar les dietes de més de 27.000 homes durant vuit anys, van descobrir que els nois que menjaven una a dues porcions d’aliments integrals cada dia guanyaven 3,5 quilos menys que els homes que menjaven només productes de gra refinat, independentment de els hàbits d’exercici de qualsevol grup. Tant si escolliu civada tallada a l’acer cuita lentament com si estigueu laminada instantàniament, completeu el bol amb un grapat d’ametlles picades, una culleradeta o dues de llinosa mòlta i tantes baies com vulgueu. Si aneu a buscar les torrades, es comptarà com una segona ració de gra sencer. Només cal que mantingueu la mantega. 'Els spreads com Benecol i Smart Balance són rics en estanols vegetals, que competeixen amb el colesterol en el metabolisme i poden reduir encara més els nivells de colesterol', diu Katz. Els matins, quan tingueu temps addicional, afegiu una altra fruita a la barreja d’aranja. Un per dia pot ajudar a reduir el colesterol LDL un 11% i reduir l’estrenyiment de les artèries un 46%. I recordeu: la civada és només una de les 25 menjars que els menors de 45 anys haurien de menjar.
vidre trencat somni significat
8:15 h. poma
Juntament amb una dosi de polifenols (els mateixos compostos protectors del cor que es troben en el vi negre), les pomes contenen un tipus específic de fibra anomenada pectina,
una substància geliforme que augmenta la sacietat. Per obtenir més pectina, mengeu la pell, aconsella Stokes. I, a continuació, assegureu-vos de llegir el fitxer 25 aliments que et mantindran jove per sempre.
10 h. Un grapat d'ametlles o barreja de senders
cançons que tenen molts significats per a vosaltres
Els fruits secs són com una divisió de valors. Subministren dos corrents d’energia de llarga durada, una de fibra, una de proteïna. Afegiu llavors i fruites i només augmentareu les plusvàlues. 'Els fruits secs i les llavors proporcionen greixos insaturats, inclosos alguns omega-3 que poden reduir la inflamació [arterial] i inhibir la unió de les plaquetes', diu Katz. Només un grapat us mantindrà energitzada fins al dinar ... i també ajudarà a desintoxicar el fetge.
13 h. Sopa de mongetes i amanida
Aquest àpat s’adapta a qualsevol situació. Dinar del client en una braseria de luxe? Opteu per la seva encarnació elegant, la sopa de mongetes blanques toscanes amb romaní i col arrissada i afegiu una amanida lleugerament vestida de verdures barrejades amb nous torrades i cebes caramel·litzades. Si us deixeu fora per gaudir d’un menjar en solitari al vostre menjador preferit, opteu pel xili passat i una amanida d’espinacs i falques de tomàquet amb la casa italiana o una mica d’oli d’oliva i vinagre balsàmic. 'Les mongetes o les llenties proporcionen proteïnes d'alta qualitat sense greixos saturats', diu Katz. L’amanida s’explica per si mateixa, més fibra, a més de vitamines i minerals. Per assegurar-vos que aprofiteu tot l’avantatge de l’amanida, eviteu els apòsits sense greixos. En un estudi recent de la Universitat Estatal de Iowa, els investigadors van trobar que les persones que van completar les seves amanides amb apòsit sense greix no van poder absorbir els carotenoides, antioxidants que s’han relacionat amb una millor immunitat.
3 de la tarda. Barra de xocolata
Feu que la vostra sigui bona. 'Busqueu una barra amb un contingut alt de cacau, del 70% o més', diu Stokes. 'Ni un petó de Hershey's amb xocolata amb llet'. Més cacau significa més antioxidants que mantenen la bomba preparada. Una barra de 3,5 unces pot reduir la pressió arterial sistòlica en 5,1 punts i la pressió arterial diastòlica en 1,8 punts. Això correspon a una potencial reducció global del risc de malaltia cardíaca del 21%, segons l'estudi Polymeal. 'Aneu amb compte amb la xocolata perquè aporta moltes calories', diu Franco, que recomana equilibrar la indulgència amb un augment de l'activitat física. Per obtenir més informació sobre els grans beneficis del cacau, aquí teniu un racionament diari de xocolata negra va salvar un famós autor del bloc de l'escriptor.
19:30 h. Amanida mixta, seguida de peix, verdures i vi a la planxa
no em vull casar
Us desafiem a trobar aquest missatge a la majoria de menús de restaurants. No ho faràs. I és igual de fàcil de fer a casa. 'Comenceu amb una amanida de verdures mixtes amb tomàquets, pebrots i ceba', diu Katz. '[Seguiu-ho amb] salmó a la planxa marinat en sucs de cítrics, oli d'oliva i alls, i afegiu un costat de verdures al vapor o saltejades'. A causa del seu fort sabor, el salmó resistirà a un vi negre ple d’antioxidants, tot i que el blanc també funciona. Part del benefici per a la salut prové del propi alcohol. 'Una petita quantitat d'etanol', un got de 5 unces al dia, eleva el colesterol HDL protector, així com un anticoagulant natural anomenat activador de plasminogen tisular [t-PA] ', diu Katz. Si teniu la sensació d’haver aconseguit la vostra solució de salmó, aquí teniu un producte saludable i saludable, Sopar de 10 minuts amb fletxa.
22:30 h. Plàtan i un got petit de llet desnatada
Una combinació perfecta si teniu problemes per adormir-vos. La melatonina, una hormona natural reguladora del son, es troba en diversos aliments, que són dos d’ells. A més, el potassi (plàtan) i el calci (llet) poden ajudar a reduir la pressió arterial, diu Stokes.
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, inscriviu-vos al nostre butlletí de notícies: es lliura cada dia.
