Aquestes són les saboroses maneres de mantenir a ratlla la diabetis, l’augment de pes, el dolor articular i altres malalties relacionades amb l’edat. —Per Dana Leigh Smith i Stephen Perrine
Fer 45 anys no és el que abans era. Avui en dia podríeu arribar a la meitat dels 90 anys i seguir sent una icona hipster com Jared Leto o Sophia Coppola. abdominals triturats com Justin Theroux o Mark Wahlberg, o trencar amb nens divertits com Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Cadascuna d’aquestes estrelles va néixer fa 45 anys, però cap d’elles ens sembla una cosa propera a la “mitjana edat”.
I hi ha una bona raó per la qual: quan cuides el teu cos menjant bé, evites l’augment de pes relacionat amb l’edat, la primera forma de bombar els frens amb el pas del temps. A més, menjar ara mateix evitarà tots els altres signes reveladors de l’envelliment, des de les visites al metge fins a la tercera edat.
Per mantenir intacta la vostra salut i la vostra credibilitat hipster, tenim aliments a la taula de la cuina de gairebé totes les estrelles de més de 45 anys saludables i saludables i que també haurien d’aparèixer al vostre menú diari.
Perquè redueixen el colesterol ...
'A mesura que les dones i els homes creixen, els nivells de colesterol augmenten; és només una part natural del procés d'envelliment. En part a causa de canvis hormonals i en part a causa d’una disminució de la massa corporal magra i un augment posterior de la massa grassa ”explica Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista i coautora de Aliments per al cervell: 10 aliments senzills que augmentaran el vostre enfocament, milloraran la vostra memòria i disminuiran la depressió . Per mantenir els nivells de colesterol LDL 'dolents' sota control i evitar les artèries obstruïdes, eviteu els olis parcialment hidrogenats (també coneguts com 'greixos trans') i reduïu la ingesta global de sucre, ja que el sucre s'ha relacionat recentment amb el colesterol alt. Un altre moviment intel·ligent? Afegiu més aliments que redueixen el colesterol a continuació al vostre pla de dieta.
1 salmó salvatge
Peixos grassos com els salvatges salmó contenen àcids grassos omega-3 que ajuden a reduir la inflamació, alenteixen l’acumulació de placa dins dels vasos sanguinis i augmenten la proporció de nivells de colesterol bo a dolent, explica Koszyk. 'També s'ha demostrat que redueixen la pressió arterial, disminuint les probabilitats d'accident cerebrovascular i insuficiència cardíaca'. Us pregunteu quant menjar? Una anàlisi de 20 estudis publicats a la revista JAMA indica que menjar una a dues racions de tres unces de peix gras a la setmana redueix el risc de morir per malalties del cor en un impressionant 36%. Si ja pateix malalties del cor, Koszyk recomana augmentar la seva ingesta a tres racions de 4 unces al llarg de la setmana. 'A més dels peixos, es recomana prendre tres vitamines omega-3 de 1000 mg que contenen EPA i DHA diàriament per a les persones amb malalties del cor. No els agafeu tots alhora. Agafeu-ne un al matí, un al dinar i un al vespre.
2 Alvocat
Gràcies als greixos mono i poliinsaturats, els alvocats poden ajudar a reduir els nivells de colesterol i disminuir el risc de patir malalties del cor quan es consumeixen en lloc de greixos saturats o trans. Simplement no sobrecarregueu el plat amb les coses. Una fruita mitjana (sí, l’alvocat és una fruita) conté 227 calories, de manera que no mengeu més de la meitat d’una vegada. Mantingueu el pou a la porció sense menjar, espremeu-hi una mica de suc de llimona i, a continuació, emboliqueu-lo amb paper plàstic. Això el mantindrà fresc i verd fins que estigueu a punt per menjar la resta.
3 te verd
El te verd no només pot ajudar a la pèrdua de pes i ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament després d'un entrenament, sinó que els seus potents antioxidants també poden reduir els nivells de colesterol 'dolent', alhora que augmenten simultàniament els nivells de colesterol 'bo', segons investigadors de Harvard. Com funciona? 'Els estudis indiquen que els polifenols del te verd poden bloquejar l'absorció del colesterol a l'intestí i també ajudar al cos a eliminar el colesterol', explica la dietista registrada Isabel Smith. Aprofiteu al màxim els avantatges del te amb La neteja del te de ventre pla durant 7 dies ! (Els panelistes de proves van perdre fins a 10 lliures en una setmana!)
4 llavors de Chia
El peix i els fruits secs són els més àmpliament citats pel seu contingut en omega-3, amb el salmó com a fill no oficial del nutrient. Però hi ha una sèrie de fonts sorprenents que us poden ajudar a complir la vostra dosi diària, que és de 600 a 1.100 mil·ligrams, segons l'Institut de Medicina. Un dels nostres favorits: les llavors de chia! Només dues cullerades d’aigua serveixen 4.500 mil·ligrams. També és una de les millors fonts de fibra dietètica del món, amb 11 grams en una porció de 2 cullerades, cosa que és una bona notícia per a la cintura. Un estudi recent va trobar que per cada augment de 10 grams de fibra consumida al dia, el greix de la panxa es va reduir un 3,7 per cent en cinc anys. Un estómac més pla no només pot proporcionar-vos aquest físic de Mark Wahlberg que desitgeu, sinó que també pot beneficiar el vostre cor i la vostra vida. Per obtenir els beneficis, afegiu les petites però potents llavors a la vostra civada, batuts o iogurt grec.
#
Bones notícies, amants de la farina de civada, que menjar al matí és un dels millors aliments que podeu menjar després de celebrar el gran 4-5. 'La investigació suggereix que la fibra soluble de la civada ajuda a reduir els nivells de colesterol LDL' dolents '. Es creu que la fibra soluble s’adhereix al colesterol i evita que s’absorbeixi al cos ”, explica Koszyk. 'Si teniu colesterol alt, us recomanem que mengeu civada diàriament. Barregeu una tassa de civada cuita amb 8 meitats de nous picades (un altre saborós menjar que redueix el colesterol), 1 cullerada de llavors de chia i 1 tassa de nabius per a un menjar que sigui una font de salut del cor.
Perquè et mantenen la ment aguda ...
El fet de portar un excés de greix de la panxa no només fa que els pantalons se tinguin estretos i tensin els genolls, sinó que també carreguen el cervell. De fet, la investigació indica que l'obesitat de la mitjana edat és un factor de risc per a la demència més endavant a la vida. Quina és la connexió ventre-cervell? De la mateixa manera que el greix de la secció mitjana fa que la placa obstrueixi les artèries que alimenten la sang al cor, també obstrueix les artèries del cervell, un factor que contribueix al desenvolupament de l'Alzheimer. Per protegir el vostre cervell i assegurar-vos que recordareu bé tots els noms dels vostres fills després d’haver-vos convertit en avis, aprovisioneu-vos d’aquests deliciosos menjars que han demostrat que us reduiran la cintura i reforçaran la vostra capacitat intel·lectual.
6 i 7 nabius i maduixes
Són dolços, sucosos i fan addicions perfectes a amanides, civades i batuts. Però millor, les baies sí increïble menjar cerebral i potents fonts de fibra, un nutrient que demostra que ajuda a la pèrdua de pes. Segons un Annals of Neurology informe, consumir una dieta rica en nabius i maduixes pot ajudar a frenar la disminució mental i ajudar a mantenir la memòria i concentrar-se en els seus anys daurats. Les maduixes també són riques en folat, un nutrient que, si es consumeix amb vitamines del grup B, ha demostrat prevenir el deteriorament cognitiu i la demència.
8 Oli d’Oliva
L’oli d’oliva és ric en polifenols i greixos monoinsaturats per combatre el càncer que augmenten la salut del cor, l’envelliment lent del cervell i inverteixen els dèficits de memòria relacionats amb l’edat, explica Koszyk. També s’ha demostrat que una dieta rica en productes bàsics mediterranis augmenta els nivells d’adiponectina, una hormona responsable de descompondre els greixos de l’organisme. (Com més algú tingui, menor serà el seu IMC). Aprofiteu els beneficis fent que l'oli d'oliva sigui el vostre greix per cuinar i l'utilitzeu en adobs i salses. Però recordeu: 'L'oli és un greix i encara hem de ser prudents amb el nostre consum calòric diari global per evitar l'augment de pes'. No consumiu més d’una cullerada al dia.
9 Albergínia
Embalada amb àcid clorogènic que elimina els radicals lliures, les albergínies són bones per a més que parmigiana. El vegetal de color porpra i brillant també conté potents antioxidants anomenats antocianines que proporcionen beneficis neuroprotectors com el reforç de la memòria a curt termini. I avantatge: 'Diversos estudis també han trobat que les antocianines poden ajudar a prevenir malalties del cor reduint la inflamació i disminuint l'enduriment arterial', ens diu Koszyk. Per obtenir els beneficis, afegiu el vegetal morat a les hamburgueses de gall dindi, sandvitxos, risottos de marisc i plats de pasta.
10 nous
Les nous constitueixen una doble amenaça nutricional: no només són una de les millors fonts dietètiques de greixos poliinsaturats, un tipus de greix que activa gens que redueixen l’emmagatzematge de greixos, sinó que també s’ha demostrat que milloren la funció cerebral en ratolins amb malaltia d’Alzheimer. Tot i que no podem estar segurs que el mateix succeeixi en els éssers humans, afegir la fruita seca a la vostra dieta només pot beneficiar la vostra salut, de manera que definitivament val la pena fer-ho. Incorporeu-hi civada i amanides, o tireu-ne una mica al processador d’aliments i afegiu la barreja a les salses pesto casolanes.
com trobar el vostre lloc feliç
Perquè allunyen o controlen la diabetis ...
Segons l’American Diabetes Association, a mesura que envellim, augmenta el risc de patir diabetis tipus 2. Tot i que no podeu fer res per fer-vos grans, però podeu mantenir-vos actius, aprimar i afegir aliments per combatre la diabetis a la vostra dieta per reduir les probabilitats de desenvolupar la malaltia. Ja teniu diabetis? A part d’una llista d’aliments protectors, també hem recopilat suggeriments dietètics que poden millorar el vostre estat. Continueu per conèixer-los.
11 Guaiaba
Obteniu això: els estudis suggereixen que aquells amb alts nivells de vitamina C en els seus sistemes també poden tenir la menor incidència de diabetis. Però abans d’aconseguir aquesta taronja per mantenir-se sana, tingueu en compte això: la guayaba aporta el 600% de la vitamina C del dia en només una tassa. Una petita taronja rodona, en canvi, compta només amb un 85%. Tot i que la fruita tropical conté 4 grams de proteïna per tassa, Smith suggereix emparellar la guayaba amb una font addicional de proteïna, com ara fruits secs o un pal de formatge baix en greixos, per garantir que els nivells de sucre en la sang es mantinguin uniformes.
12 mongetes
Els fesols poden ser el medicament contra la diabetis més potent de la botiga de queviures. En un estudi, els diabètics que menjaven una tassa de mongetes cada dia durant tres mesos van veure millors millores en els nivells de sucre en la sang i en el pes corporal que els que menjaven altres fonts de fibra. I un estudi més llarg que va seguir 64.000 dones durant una mitjana de 4,6 anys va trobar que una ingesta elevada de fesols estava associada amb un 38% de risc reduït de diabetis. Però, de totes les mongetes que hi ha a la botiga de queviures, les mongetes de ronyó envasen el menjar dietètic més gran, només mitja tassa de mongetes aporta 14 grams, més de 3 racions de civada. I no es tracta només de fibra òptima, sinó d’una forma especial anomenada “midó resistent”. Aquest tipus triga a digerir-se més que altres fibres, cosa que el converteix en un carbohidrat molt 'baix glucèmic' que ajuda a prevenir els pics de sucre en la sang. Si normalment compreu la varietat en conserva, consulteu l’etiqueta si hi ha additius com el sucre i la sal i renteu-vos bé les mongetes abans d’excavar.
13 cireres
Les cireres s’omplen d’antocianines, un antioxidant que ajuda a reduir els nivells de sucre en sang en els diabètics. De fet, a Revista de Química Agrària i Alimentària un estudi va trobar que les antocianines podrien reduir la producció d’insulina fins a un 50%! I obtingueu això: les cireres també us poden ajudar a reduir el vostre centre.
14 ous
Bones notícies de truita, an American Journal of Clinical Nutrition un estudi de 2.332 persones va trobar una relació inversa entre menjar ous i nivells baixos de sucre en sang. També s’ha demostrat que els ous eviten grans fluctuacions en els nivells de glucosa i insulina, segons un Revista internacional d’obesitat informe. Però això no és tot: la popular proteïna per esmorzar també és una potent font de colina, un compost que ajuda a regular els gens que causen l’emmagatzematge de greixos abdominals. Dit d’una altra manera, menjar-los a la reg pot ajudar-vos a perdre el vostre amor i evitar la malaltia. Els ous també tenen molts altres beneficis per a la salut.
15 Segó de blat sense processar
Fibra: el nutrient més màgic del regne alimentari. Segons la Clínica Mayo, no només és súper saciant, ja que és un aliment imprescindible per a aquells que busquen perdre pes, sinó que també demostra que disminueix el risc de patir malalties del cor i ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang. Tot i que, des de verdures i fruites fins a fruits secs i llegums, en contenen els nutrients, el segó de blat és una de les fonts més potents, ja que transporta 14 grams per mitja tassa. Fets a partir del casc dens i exterior dels grans de blat, aquests grans aprimadors es poden utilitzar per afegir sabor dolç i nou a magdalenes casolanes, neules, creps i pa. També fa una bona addició als cereals freds i calents. Si realment intenteu augmentar la vostra fibra dietètica, consomeu-la en solitari, a l’estil de les farinetes, amb una mica de canyella i algunes baies fresques.
16 Sardines
Les sardines són una potent font d'omega-3, un nutrient que pot millorar des del vostre perfil de colesterol i estat d'ànim fins a la vostra capacitat per evitar l'alzheimer. En un petit estudi de 148 persones amb risc de diabetis, els investigadors van trobar que aquells amb una proporció més elevada d’omega-3 i omega-6 a la sang eren més propensos a millorar els nivells de glucosa a la sang i a reduir el risc de diabetis que els un perfil menys favorable.
Perquè allunyen la inflamació ...
Amb cada aniversari que passa, els dolors esdevenen encara més freqüents, normalment com a conseqüència d’una inflamació o un excés de pes. 'Quan sou pesat o experimenteu un augment de pes, els quilos addicionals poden estressar les articulacions i fer que es desgastin més ràpidament. Per això, les persones amb sobrepès també tenen un major risc de desenvolupar artritis ', ens diu Koszyk. 'A més, el greix conté productes químics inflamatoris anomenats citocines, que poden afavorir la inflamació i afectar negativament diferents sistemes del cos, incloses les nostres articulacions'.
17 Cúrcuma
Penseu en la cúrcuma com l’ibuprofèn natural de la mare natura. La curcumina, l’ingredient actiu de l’espècia índia, bloqueja els efectes dels enzims proinflamatoris i dels missatgers químics per al dolor, facilitant el dolor d’artritis i la inflamació. També s’ha trobat que la cúrcuma interfereix amb el creixement i la propagació de les cèl·lules cancerígenes i redueix els nivells de colesterol. Per afegir les espècies grogues a la dieta, escampeu-les sobre un remenat de tofu, llenceu-les amb verdures rostides o afegiu-hi l’arròs integral; les opcions són realment infinites.
18 pastanagues
Gràcies al seu contingut en vitamina A i betacarotè, les verdures taronges com els pebrots taronja i les pastanagues són un fort combat contra la inflamació. Aquestes verdures també són riques en beta-criptoxantina, un tipus de pigment carotenoide, que pot evitar les afeccions relacionades amb la inflamació com l’artritis.
19 verds frondosos
Ja sabíeu que les fulles de fulla plena de nutrients com la col arrissada, el bok choy i els espinacs haurien de tenir una aparença regular a la vostra dieta, però sabíeu que us poden ajudar a mantenir a ratlla els dolors? És cert, i tot gràcies als seus alts nivells de sulforaphane, un compost que bloqueja els enzims relacionats amb la destrucció i la inflamació de les articulacions.
Perquè són bons per a la pressió arterial ...
Eviteu la sal i heu abandonat els aliments processats plens de sodi del mercat, però la pressió arterial encara és elevada. Què dóna? 'Els nostres vasos sanguinis tenen receptors que controlen la nostra pressió arterial i, naturalment, fan canvis per ajudar a mantenir una pressió arterial consistent. No obstant això, a mesura que envellim, aquests receptors es tornen menys sensibles, de manera que la pressió arterial de les persones pot canviar degut a una menor regulació, explica Koszyk. A més, a mesura que envellim, les nostres artèries es tornen més gruixudes, més rígides i menys flexibles. Les nostres artèries ajuden a bombar la sang del cor, de manera que si el flux sanguini no és tan bo i el cor ha de treballar més, la pressió arterial pot augmentar. Per recuperar els nivells a la normalitat, continueu evitant l'excés de sal i afegiu aquests sis aliments que redueixen la pressió arterial a la vostra formació setmanal:
20 i 21 remolatxes i remolatxes verdes
La remolatxa i els remolatxes verdes són rics en nitrats, un producte químic natural que augmenta la resistència, redueix la pressió arterial i protegeix el cor mitjançant el refrancament de les parets arterials, segons la Clínica Mayo. La verdura d’arrel també conté un 12% de potassi del dia, un mineral que regula la pressió arterial i ajuda a eliminar l’excés de sal.
22 moniato
Els moniatos estan plens de potassi, un mineral que pot disminuir els efectes del sodi sobre la pressió arterial. També són rics en carotenoides, potents antioxidants que ajuden a estabilitzar els nivells de sucre en la sang i reduir la resistència a la insulina, cosa que impedeix que les calories es converteixin en greixos. (Woohoo!) Rostiu-los com a costat de carns o peixos a la planxa, o feu-los a rodanxes i coureu-los en patates fregides saludables.
23 Xocolata negra
Bones notícies, xocolòtiques: la mateixa xocolata negra que fa cantar les papil·les gustatives també pot fer meravelles per a la pressió arterial. Segons un 2010, els productes del cacau són rics en flavonoides que poden disminuir la TA entre aquells amb hipertensió i prehipertensió. Medicina BMC estudiar. Altres descobriments científics indiquen que els flavanols del cacau poden ajudar al cos a formar nitrits, el mateix producte químic de la remolatxa i de la remolatxa que amplia els vasos sanguinis, facilita el flux sanguini i els nivells de pressió arterial. Ens agrada Alter Eco Blackout i Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 pa de gra sencer
Segons un 2010 American Journal of Clinical Nutrition informe, menjar diàriament tres porcions de cereals integrals es va relacionar amb una reducció de la pressió arterial sistòlica. La quinoa, l’amarant, el farro, les baies de blat i el bulgur són alguns dels favorits de Smith. També som grans fans del pa integral, ja que és molt senzill afegir-lo a qualsevol dieta existent. Simplement canvieu el pa blanc que esteu torrant per esmorzar i les llesques que feu servir per fer els vostres entrepans i heu assolit la marca de tres al dia.
25 Filet de porc
El filet de porc serveix més que proteïnes i colina incineradora de greixos. Una porció de tres unces també transporta el 10% del potassi i el 6% del magnesi que necessiteu cada dia, dos dels nutrients més potents que redueixen la TA. Cuineu un lot de filets al començament de la setmana i teniu-los a mà perquè pugueu afegir-los fàcilment als vostres àpats setmanals.
