No importa si sou una mangosta o un mongol; si ocupeu la part superior d’una cadena alimentària, el vostre cos està dissenyat per a una dieta rica en proteïnes i exercicis d’intensitat alta. De fet, com els entusiastes del Paleo actual ho saben massa bé, els primers alimenten els segons. 'Per això, la idea dels entrenaments de resistència està totalment fora de lloc', afirma un entrenador atlètic certificat Mike Boyle , que ha entrenat guerrers moderns com Jay Pandolfo dels New Jersey Devils i Scott Gomez dels New York Rangers. 'Per què algú sortiria a córrer 60 minuts sabent que la vida és, de fet, intermitent?'
En altres paraules, els nostres cossos no estan dissenyats per a la resistència, sinó per a breus demostracions de poder. 'Tots seríem intel·ligents per seguir l'exemple dels mongols', diu Boyle. Durant els primers 25 anys del seu regnat, l'imperi mongol va conquerir més terres de les que van fer els romans durant quatre segles, i tal gesta va requerir un exèrcit immensament proper, quasi sobrehumà. Les tropes de Ghengis Khan van ser en realitat alguns dels primers defensors de la història del HIIT, excel·lint en l’esprint, el treball del seu nucli, la lluita lliure i el llançament d’armes grans (com Kettlebells!) A un ritme fulgurant.
Per descomptat, durant els darrers vuit segles, hem avançat molt pel que fa a equipament i coneixement, però els principis continuen sent. 'Si substituïu la intensitat per la durada i entreneu per la funció en lloc de formar-vos, millorareu la vida', diu Boyle. Tampoc hauràs de passar més de 15 minuts al gimnàs. Aquí teniu un pla de tota la setmana perquè pugueu lluitar en forma. I per esculpir encara més un físic realment preparat per conquerir —el dia, no les tribus nòmades—, aprofundeix en el entrenaments ràpids i fàcils de judo olímpic .
vaig somiar que la meva mare va morir
Circuit de força del dia 1
Penseu en cada circuit com en un conjunt continu. Realitzeu de vuit a deu repeticions de cada exercici, descansant només dos minuts després d’haver completat tot el circuit. Repetiu cada circuit tres vegades. 'L'autèntica forma física es mesura en la densitat de l'entrenament, quant es pot fer en el menor temps possible', diu Craig Friedman , vicepresident d’innovació de rendiment a EXOS. 'Els exercicis d'una sola cama també són claus. Vivim la vida d'una cama a la vegada i, entrenant en una cama, et faràs més ràpid més ràpidament '.
Circuit A: Flexions de taulers frontals a una sola cama
Circuit B: Planxes laterals de xinxetes Ascensors morts d'una sola cama
Dia 2 Intervals
Cerqueu un camp de futbol i, després d’escalfar-vos trotant el perímetre dues vegades, comenceu a córrer la longitud del camp (aneu pel 70 per cent de la vostra velocitat màxima d’esprint) i troteu l’amplada. Atureu-vos després d’haver donat la volta al camp cinc vegades. 'Si no teniu un camp a prop, cerqueu una carretera amb pals de telèfon', aconsella Boyle. 'Executeu la distància entre tres pols, passeu al quart i repetiu deu vegades'. Tot l'entrenament no ha de trigar més de 12 minuts, però això és tot el que necessiteu, diu Boyle. En un estudi recent de ciclistes de la Universitat McMaster, al Canadà, els investigadors van trobar que aquells que feien exercici intensament durant només 18 minuts al dia (quatre ràfegues de 30 segons de ciclisme complet separades per quatre minuts de descans) experimentaven els mateixos guanys en el rendiment com a ciclistes que pedalaven contínuament durant dues hores al dia. 'Heu vist mai un velocista gros? Probablement no ”, diu Boyle. Però aposto a que heu vist molts corredors greixos. La intensitat sempre guanyarà la durada. Sempre.' Si encara no creieu que es pugui fer un entrenament en 12 minuts, permeteu-vos que us convencem més per què necessiteu un entrenament més curt? .
quan saps que s’acaba una relació
Dia 3 Entrenament de força
Seguiu la mateixa estratègia que es descriu al Dia 1. 'La idea aquí és variació sense canvis', explica Boyle. 'Realitzareu els mateixos moviments bàsics: empènyer, prémer, estirar i ajupir-vos, però en canviar els exercicis, copreu diferents fibres musculars en diferents patrons'. Com a resultat, els músculs no s’adaptaran a una rutina i el rendiment no serà alt pla. 'El pes corporal també és un element important de qualsevol pla d'exercici funcional', diu Friedman. 'No porteu peses a la vida real', així que per què sobrecarregueu l'entrenament?
Circuit A: T Flexions per a bicicletes: abdominals elevats dividits
Circuit B: Files invertides Extensions d’esquena Muntanyes mortes romaneses d’una cama
Dia 4 Hills
Shutterstock
significat de somni de pneumàtic pla
'L'entrenament a la muntanya representa una combinació gairebé perfecta de condicionament aeròbic i anaeròbic', diu Boyle. 'D'una banda, augmenta la freqüència cardíaca i treballa el sistema cardiovascular. De l'altra, la inclinació del turó proporciona resistència per a la força de la cama. Cerqueu un turó amb una pendent del 20 al 30 per cent (aproximadament equivalent a una pista d’esquí intermèdia) i, a continuació, córrer 50 metres en pujada al 80 per cent de la velocitat del sprint. Baixeu i repeteix 10 vegades. Els recorreguts a distància per terreny pla són la ruta panoràmica. Però si us interessa la ruta panoràmica, apreneu el 4 passos essencials per córrer una carrera perfecta .
Dia 5 Esports
Fins ara, us heu centrat a enfortir diversos músculs i sistemes corporals mitjançant una sèrie d’entrenaments funcionals. Avui ho faràs tot en un sol exercici compost: bàsquet. 'Cap altre esport no us dóna tanta volada per la vostra forma física', diu Boyle. 'Reforça i reforça tots els patrons de moviment imaginables: accelerar, desaccelerar, saltar, fer velocitat, coordinar la part superior del cos i fer canvis ràpids de direcció. Tot està integrat en aquest joc ». I només necessiteu un oponent per treure’n els beneficis. Si el bàsquet no és el vostre esport, proveu el tennis, el futbol o el rugbi. Un cop hàgiu dominat l'entrenament guerrer antic, proveu l'entrenament modern dels guerrers i copia la rutina del capità Amèrica .
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
