El greix del ventre, també conegut com el greix visceral, aquest tipus de greix que s'acumula al voltant de la secció mitjana, situat a prop d'òrgans vitals com el fetge i els intestins, no és només antiestètic; és perillós, associat a una sèrie de problemes de salut greus. El greix del ventre pot semblar més fàcil d'adquirir i més difícil de perdre després dels 60 anys, un moment en què és encara més arriscat, ja que pot evitar que el cos lluiti contra l'augment de la incidència de malalties relacionades amb l'edat. La bona notícia: si afegiu alguns hàbits senzills a la vostra rutina, podeu reduir el greix del ventre, independentment de la vostra edat.
1
Què cal saber sobre el greix del ventre
Dr. William Li, un autor més venut de Menja per superar la teva dieta , ens diu: 'Hi ha diferents tipus de greix del ventre. Un tipus, anomenat greix subcutani, es troba sota la superfície de la pell i és fàcilment visible. Aquest és el tipus de greix del ventre agitat de 'pessiga una polzada'. És possible que no sigui agradable a la vista, però és un tipus de greix força inofensiu. L'altre tipus és el greix visceral. Aquest tipus de greix s'enterra a l'interior del vostre ventre, s'embolica com si envasessin cacauets en una caixa d'enviament, i el greix s'embolica als teus òrgans interns. . Una mica de greix visceral és normal, però en excés és molt perillós per a la teva salut perquè provoca el caos del teu metabolisme. Si tens un ventre en expansió, és possible que tinguis massa greix subcutani i visceral causant el teu ventre. sobresortir'.
2
Per què el greix del ventre és dolent per a tu
com fer feliç a un amic
Nancy Mitchell, una infermera titulada Centre de Vida Assistida explica: 'Hi ha una relació directa entre l'estrès crònic i l'augment del greix visceral. L'augment de les hormones de l'estrès a la sang, especialment el cortisol, fomenta l'emmagatzematge de greix a l'abdomen. Però el greix visceral no només altera l'aspecte físic: pot destruir el metabolisme. El greix és el lloc d'emmagatzematge d'hormones; de manera que com més greix s'emmagatzema a l'abdomen, més hormones disponibles per ser secretades al torrent sanguini. Això sovint provoca desequilibris hormonals i estralls metabòlics a la llarga'.
3
Per què és difícil perdre pes a mesura que envellim
'Perdre pes es fa més difícil a mesura que envelleixes', diu el doctor Héctor Pérez, cirurgià general i bariàtric certificat per la junta. Revista Bariàtrica . 'Això és perquè la taxa metabòlica, o la velocitat a la qual el teu cos crema calories, de manera natural alenteix a mesura que et fas gran. Així, tot i que és possible que pugueu perdre pes més ràpidament a l'adolescència o als 20 anys, sovint és més difícil mantenir el pes a mesura que envelleix'.
4
Fes aquest exercici de 5 minuts
Per eliminar el greix del ventre, agafeu alguns pesos. A Revisió d'estudis 2021 va trobar que l'entrenament de resistència redueix eficaçment el greix visceral en adults sans. I no requereix molt de temps: segons un estudi publicat a La revista coreana de medicina esportiva , les persones amb sobrepès que feien intervals de pujada d'escales dues vegades al dia durant cinc minuts sense parar van perdre una mitjana de 7,3 lliures de pes corporal i 5,5 lliures de greix corporal en tres setmanes. (Altres estudis han trobat que augmentar l'exercici a 60 minuts al dia pot cremar fins a un 30% del greix del ventre durant tres mesos).
5
Deixeu de beure les vostres calories
Els experts diuen que les calories líquides són un important contribuent al greix visceral. Els refrescs, els sucs, les llets de fruits secs, les begudes energètiques: qualsevol cosa que estigui endolcida amb sucre, fins i tot les begudes que creieu saludables, pot acumular greix al voltant del vostre mig. El sucre líquid sembla accelerar el desenvolupament del greix del ventre 'al ser ràpidament absorbit, augmentar el sucre en sang, augmentar la insulina', diu. Dr. Mark Hyman , un metge de medicina funcional de la Cleveland Clinic. 'Si pots fer alguna cosa per millorar dràsticament la teva salut, desfer-te de les calories de sucre líquid'.
6
Deixeu de menjar cereals refinats
oblida'm no significa
Els carbohidrats simples, com els que es troben en els aliments altament processats i els grans refinats, són encara pitjors quan es tracta de la producció de greix del ventre. 'Quan augmentes el sucre en la sang, augmentes la insulina. Augmentes la insulina, escombras tot el combustible del torrent sanguini i el tires a les cèl·lules de greix del ventre', diu Hyman. El vostre moviment: canvieu els cereals refinats i els aliments processats per una dieta rica en aliments integrals com ara fruites, verdures, greixos saludables i proteïnes magres.
7
Menja menys sucre
Reduïu el consum d'aliments ensucrats, juntament amb begudes ensucrades, i probablement veureu que el greix del ventre es fon. Un estudi del 2020 publicat a la Revista Europea de Cardiologia Preventiva va trobar que menjar massa sucre s'associa amb dipòsits de greix més grans al voltant del cor i a l'abdomen. 'Quan consumim massa sucre, l'excés es converteix en greix i s'emmagatzema', va dir l'autor principal de l'estudi. 'Aquest teixit gras situat al voltant del cor i de l'abdomen allibera substàncies químiques al cos que poden ser perjudicials per a la salut. Els nostres resultats afavoreixen la limitació de la ingesta de sucre afegit'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Anar al llit a aquesta hora
En un estudi multinacional de més de 137.000 persones publicat el juny passat a JAMA Network Open, els investigadors van trobar que les persones que anaven a dormir després de les 10 de la nit tenien un 20% més de risc de ser obeses o tenir una cintura gran. En les persones que colpejaven regularment el fenc entre les 2 i les 6 de la matinada, el risc era gairebé el doble. Els científics pensen que l'hora d'anar a dormir tard pot augmentar la producció d'hormones de l'estrès, que diuen que el greix del ventre es mantingui.
9
Inicieu l'entrenament de força
Quan arribeu als 50 anys, ja heu perdut el 10% de la massa muscular, i aquesta taxa de disminució és encara més alta després dels 60 anys, segons l'American College of Sports Medicine, per això és tan important l'entrenament de força. 'El múscul és més actiu metabòlicament: crema més calories que el greix', diu William Yancy Jr., MD, director del Duke Lifestyle and Weight Management Center a Durham, Carolina del Nord . 'Així que tenir una proporció més alta de múscul a greix significarà que cremeu més energia, només mentre esteu assegut. Per construir aquest múscul, heu d'exercici, i això també crema calories'.
10
Menja més proteïnes
Les investigacions mostren que menjar més proteïnes pot ajudar a perdre pes, diuen els experts. 'Els músculs envellits es tornen menys receptius a les proteïnes, però podeu contrarestar aquests canvis relacionats amb l'edat augmentant la vostra proteïna diària i assegurant-vos que cada àpat contingui 20-30 g de proteïnes d'alta qualitat (proteïnes que contenen tots els aminoàcids essencials que el cos té'. Aquests aminoàcids essencials fan coses com reparar el teixit corporal i descompondre els aliments'. diu la dietista i fisiòloga de l'exercici Caitlin Reid . 'Per exemple, trobareu 30 g de proteïna en 110 g de carn vermella cuita. Aquesta quantitat de proteïna proporcionarà prou aminoàcids essencials per ajudar-vos a mantenir i, amb el temps, augmentar la proteïna muscular. Els que no mengen carn poden obtenir proteïnes a través d'aliments com ara lactis, ous, fruits secs, blat, llenties, llavors de gira-sol i sèsam, tofu, proteïna de soja, espinacs, naps, bròquil, pèsols, mongetes i créixens'.
11
Menja més fruites i verdures
El doctor Pérez diu: 'La millor manera d'evitar l'augment de greix visceral a mesura que envelleixes és portar un estil de vida saludable. Això inclou menjar una dieta saludable i fer exercici regularment. Comenceu a incorporar més fruites, verdures i cereals integrals a la vostra dieta, i deixar de consumir aliments processats, begudes ensucrades i quantitats excessives d'alcohol'.
12
Gestionar l'estrès
Segons la Cleveland Clinic, 'Si us sentiu estressat, és probable que el vostre cos alliberi l'hormona de l'estrès cortisol al torrent sanguini. Tot i que això pot provocar un augment de pes, hi ha un fort vincle entre un augment de cortisol i quantitats més altes de visceral. greix.'
Què és una bona línia de recollida
13
Reduïu l'alcohol
La Cleveland Clinic diu: ' Recerca demostra que si ets un gran bevedor, és possible que tinguis més greix del ventre que els bevedors socials o casuals. A més de les calories addicionals que consumeix en beure quantitats excessives d'alcohol, l'alcohol pot reduir les seves inhibicions'.
14
Penseu en prendre creatina
Evidència científica ha descobert que la creatina pot compensar la pèrdua muscular relacionada amb l'edat restaurant l'esgotament d'energia i augmentant la massa muscular quan es combina amb l'exercici. Podeu barrejar-lo amb aigua, suc o te.
15
Trobeu un hobby actiu
Qualsevol cosa que et faci moure cada dia és fantàstic per mantenir a ratlla el greix del ventre. No necessiteu unir-vos a un gimnàs ni córrer quilòmetres; només assegureu-vos que feu exercici d'una manera divertida i sostenible. 'L'exercici és clau per a la pèrdua de pes i per mantenir aquesta pèrdua de pes', says endocrinologist Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'En general, però, les persones que perden pes amb èxit i no el mantenen tendeixen a ser físicament actives, fins a una hora al dia. Es recomana fer algun tipus d'exercici tres vegades per setmana'.
16
Perdre pes
com saber si algú fa trampa
Si teniu sobrepès o obesitat, perdre pes pot tenir un impacte significatiu en el greix del vostre ventre. 'La pèrdua de pes és realment el més important', diu el doctor Klein . 'No cal que estiguis magre, però perdre una mica de pes, fins i tot si encara ets obesitat, pot tenir beneficis importants si pots mantenir el pes a llarg termini'.
17
Intenta no menjar-te l'estrès
No utilitzeu aliments per intentar alleujar l'estrès, adverteixen els experts: és dolent per al vostre ventre. 'No és només una fórmula de calories entrades i calories fora. El que mengem i quant pot determinar el nostre pes global, sinó que l'estrès influeix on aquest greix realment es diposita al nostre cos', diu Elissa Epel, Ph.D. 'Sabem que l'exposició excessiva al cortisol pot augmentar el greix del ventre. Per tant, és lògic que la reducció de l'estrès el minimitzi'.
RELACIONATS: 11 coses fàcils que podeu fer per frenar l'envelliment
18
Parleu amb el vostre metge
El Dr. Pérez afirma: 'Fer aquests canvis d'estil de vida pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar greix visceral i millorar la seva salut general a mesura que envelleix. No obstant això, és important que parleu amb el vostre metge abans de fer qualsevol canvi important a la vostra dieta o a la vostra rutina d'exercici. especialment si teniu cap afecció mèdica. D'aquesta manera, podeu assegurar-vos que els canvis que feu siguin segurs i adequats a les vostres necessitats de salut individuals'.
Leah Groth Leah Groth té dècades d'experiència en tot allò relacionat amb la salut, el benestar i la forma física. Llegeix més
