El nostre cos pot canviar quan estem estressat . Probablement notareu que esteu començant a suar més i que els músculs es poden tensar. Al mateix temps, la freqüència cardíaca, la respiració i la pressió arterial també augmentaran normalment. Tots aquests són signes de la resposta de 'lluita o fugida' que tendim a experimentar com a resultat de l'estrès , segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Però si aquest tipus de reacció física és habitual per a tu, podria tenir efectes negatius en la teva salut.
'L'estrès a llarg termini (també anomenat estrès crònic) pot contribuir o empitjorar una sèrie de problemes de salut, com ara trastorns digestius, mals de cap, trastorns del son i altres símptomes', adverteix el NIH. 'L'estrès pot empitjorar l'asma i s'ha relacionat amb la depressió, l'ansietat i altres malalties mentals'.
L'agència realitza la seva anualitat Mes nacional de conscienciació sobre l'estrès cada abril per destacar com la gestió de l'estrès pot minimitzar el seu impacte negatiu en la salut. Per descomptat, sovint és més fàcil dir-ho que fer-ho, però la investigació mostra que hi ha diverses tècniques de relaxació que s'ha demostrat que us ajuden en qualsevol moment. Continua llegint per descobrir 10 maneres de calmar-te ràpidament amb suport científic.
RELACIONATS: Els 6 millors estils de meditació per alleujar l'estrès si tens més de 50 anys .
1 Toqueu els dits.
Tot i que activitats com el ioga són ben conegudes per ajudar a la gent a relaxar-se, no sempre ens és convenient fer una pausa del que estem fent i posar-nos en una postura de gos a la baixa.
És per això que una tècnica anomenada “tapping” pot ser útil; pots fer-ho pel teu compte gairebé a qualsevol lloc utilitzant la punta dels dits per tocar zones específiques del teu cos.
'De vegades descrit com' acupuntura sense agulles ', la Tècnica de Llibertat Emocional (EFT) ajuda a aquells que la practiquen a moure l'energia estancada per tot el cos tocant els punts d'acupressió, i es fa en combinació amb la recita de frases que canvien les emocions ansioses a pensaments més calmants. i activar] el sistema nerviós parasimpàtic, que és clau per a la relaxació'. Bridget Botelho , Professional Integrador de Salut (IHP) certificat i fundador de Immune Intuition , diu Millor Vida .
ocell presagiant finestra finestra
2 Activa la 'cançó més relaxant del món'.
Activar la cançó adequada també pot reduir els teus nivells d'estrès. El 2011, neurocientífics de Mindlab International fet equip amb terapeutes de so de la British Academy of Sound Therapy per determinar els efectes de relaxació de diverses pistes diferents.
Van determinar que escoltant una cançó anomenada 'Weightless', que va ser creada per la banda Marconi Union amb l'ajuda del fundador de la British Academy of Sound Therapy. Lyz Cooper , va resultar ser més relaxant per als participants en general que rebre un massatge o escoltar altres cançons relaxants.
què vol dir quan et toca una arna
Aquesta cançó va ser batejada com la 'cançó més relaxant del món'. reduir l'ansietat general dels participants en un 65 per cent i va reduir la seva freqüència cardíaca habitual en repòs en un 35 per cent, David Lewis-Hodgson , va dir BsC, neuropsicòleg i president de Mindlab International Inc.
'Weightless' va ser tan eficaç, moltes dones es van tornar adormides i jo desaconsellaria conduir mentre escoltava la cançó perquè podria ser perillós', va dir Lewis-Hodgson a la revista.
RELACIONATS: 15 cançons que milloraran el vostre estat d'ànim a l'instant .
3 O escolteu 'ritmes binaurals'.
No tens ganes de música? Intenteu escoltar ritmes binaurals. Aquest 'és un tipus de teràpia sonora en què l'oient escolta dues freqüències d'àudio lleugerament diferents, la qual cosa crea una il·lusió auditiva i la sensació d'una freqüència que pot tenir un efecte relaxant', explica Botelho.
Batecs binaurals Es creu que indueixen el mateix estat mental que s'associa amb una pràctica de meditació, però d'una manera molt més ràpida, segons Healthline. Com a resultat, poden ajudar les persones a relaxar-se, disminuir l'estrès i l'ansietat i controlar el dolor.
'La investigació es barreja definitivament sobre l'ús de ritmes binaurals, però trobo que val la pena esmentar-ho per a qualsevol que estigui interessat a explorar diferents tipus de música que puguin ajudar a crear una sensació de calma', diu Botelho. 'Personalment trobo que els ritmes binaurals són molt relaxants, com la música que trobaríeu a un spa. I a qui no li agrada això?'
somni d’exdona
4 Preneu-vos temps per llegir durant uns minuts.
Ningú us demana que llegiu un llibre sencer d'una vegada. Però Lewis-Hodsgon abans va realitzar un altre estudi al Mindlab de la Universitat de Sussex l'any 2009 i va descobrir que fer aquesta activitat fins i tot durant un curt període de temps us pot ajudar a calmar-vos, El Daily Telegraph reportat. Segons la seva investigació, llegir en silenci durant només sis minuts redueix els nivells d'estrès en un 68 per cent.
'Perdre's en un llibre és la relaxació definitiva', va dir Lewis-Hodsgon al diari. 'Realment no importa quin llibre llegeixis, perdent-te en un llibre totalment absorbent pots escapar de les preocupacions i l'estrès del món quotidià i passar una estona explorant el domini de la imaginació de l'autor'.
5 Digue's formatge.
Escolteu-nos: no es tracta d'arrebossar un somriure fals i fingir que tot està bé, sinó d'arrebossar un somriure fals i sentir-se millor.
Part d'una tècnica practicada en teràpia conductual dialèctica (TCD), forçar-se a somriure envia un missatge calmant al teu cervell.
'Quan somriu, el vostre cervell allibera molècules minúscules anomenades neuropèptids per ajudar lluitar contra l'estrès ', expliquen els experts de SCL Health, assenyalant que això activarà altres neurotransmissors com la dopamina, la serotonina i les endorfines. 'Les endorfines actuen com un calmant suau del dolor, mentre que la serotonina és un antidepressiu'.
RELACIONATS: 7 coses senzilles que podeu fer ara per canviar el mal humor .
6 Agafa una mica de xiclet.
S'ha demostrat que el xiclet també t'ajuda a calmar-te. A Estudi 2008 va trobar que els nivells de cortisol salival, que és un marcador fisiològic de l'estrès, en els mastegadors de xiclets eren un 16 per cent més baixos durant l'estrès lleu i gairebé un 12 per cent més baixos durant l'estrès moderat en comparació amb els mastegadors sense goma.
llibres que llegíem a l’institut
Els investigadors també van determinar que els participants van informar de nivells més baixos d'ansietat i un augment de l'alerta durant l'estrès autoinformat quan estaven mastegant xiclet.
7 Moveu-vos per alguns animals.
Per descomptat, els amics peluts són divertits. Però també són molt útils quan es tracta d'alleujar l'estrès. El 2019, els científics de la Universitat Estatal de Washington (WSU) ho van fer capaç de demostrar que passar fins i tot un curt període de temps acariciant gats o gossos pot tenir beneficis fisiològics per alleujar l'estrès. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Només 10 minuts poden tenir un impacte significatiu', Patricia Pendry , va dir professor associat del Departament de Desenvolupament Humà de WSU que va ajudar a publicar aquestes troballes en un comunicat . 'Els estudiants del nostre estudi que van interactuar amb gats i gossos van tenir una reducció significativa del cortisol'.
8 Proveu tècniques de respiració.
D'acord, estaves respirant de totes maneres. Però, per què no provar de respirar d'una manera específica que s'ha demostrat que redueix l'estrès?
A Estudi 2017 publicat a la Fronteres en Psicologia La revista va trobar que els exercicis deliberats de respiració profunda, també coneguts com a respiració diafragmàtica, van poder reduir els nivells de cortisol.
Hi ha molts exercicis de respiració diferents que us poden ajudar a calmar-vos, inclosa una tècnica senzilla anomenada box respiració. Melissa Young , MD, va dir la Clínica de Cleveland que la respiració de caixa és fàcil d'aprendre i de recordar.
'La senzillesa de la respiració de la caixa és la seva força més gran', va dir. 'Quan comenceu amb altres formes de treball de la respiració, gairebé us podeu posar més ansiós pensant-hi massa. Però això és només respirar i comptar molt senzillament'.
Vols provar-ho? Només expireu lentament fins que els vostres pulmons estiguin completament buits. A continuació, inspira durant un lent recompte de quatre, mantén premut durant quatre pulsacions, expira comptant fins a quatre, aguanta quatre, inspira durant quatre i repeteix el cicle diverses vegades fins que comencis a sentir-te millor.
somiar amb el marit que flirteja amb una altra dona
RELACIONATS: 7 maneres efectives de controlar la vostra ansietat, segons els terapeutes .
9 Sortir al carrer.
Un simple canvi en el vostre entorn us pot mostrar que l'herba és més verda a l'altre costat. Un estudi del 2019 publicat a la revista Fronteres en Psicologia va trobar que gastar només 20 minuts connectant amb la natura pot ajudar a reduir els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.
Ni tan sols cal fer qualsevol cosa mentre esteu fora, segons la investigació. Mentre que alguns dels participants van optar per sortir a passejar, d'altres simplement es van asseure en un espai exterior i encara van poder experimentar els efectes calmants de la natura.
10 Crea una rutina.
Tot i que hi ha tantes pràctiques que poden ajudar a reduir l'estrès, Botelho aconsella a les persones que no 'pasin per alt el poder de crear una rutina diària sòlida i de suport'.
Aquest enfocament requereix més preparació que, per exemple, forçar-se a somriure durant un moment estressant. Però crear una estructura i un horari per a la vostra vida diària pot valdre la pena.
'Treballo amb els clients per crear una rutina i fluir al seu dia i durant tota la setmana, cosa que pot ajudar el cos a sentir-se estable i limitar l'aclaparament', explica Botelho.
El seu millor consell per començar i implementar una rutina?
'Treballeu per tenir una hora constant d'anar a dormir i despertar-vos, i incorporeu una caminada matinal de 10 a 20 minuts a l'exterior per configurar el rellotge circadià del vostre cos per al dia', diu. 'També tingueu en compte l'exposició a la llum blava i limiteu el temps de pantalla una o dues hores abans d'anar a dormir'.
Best Life ofereix la informació més actualitzada dels millors experts, noves investigacions i agències de salut, però el nostre contingut no pretén substituir l'orientació professional. Quan es tracti de la medicació que està prenent o de qualsevol altra pregunta de salut que tingui, consulteu sempre directament el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
Kali Coleman Kali Coleman és editora sènior de Best Life. El seu enfocament principal és cobrir notícies, on sovint manté els lectors informats sobre la pandèmia COVID-19 en curs i al dia sobre els últims tancaments de comerços. Llegeix més
