La investigació ho demostra entrenament de força és essencial per a molts aspectes de la vostra salut, com ara el metabolisme, la salut dels ossos, la pressió arterial, el benestar mental, la gestió del pes i el control del sucre en la sang. Per exemple, afegir més múscul als beneficis del vostre quadre pèrdua de pes , des de magra el múscul crema més calories que el greix . A més, el manteniment de la massa muscular a mesura que envelleix redueix el risc de caigudes i fractures en millorar densitat mineral òssia .
Ara, segons un nou estudi de la Universitat de Toronto, no cal que passis innombrables hores al gimnàs per mantenir-te fort i millorar la teva salut. En canvi, fer aquesta activitat només dos minuts després d'un àpat us pot ajudar a mantenir la vostra massa muscular a mesura que envelleixis. Continua llegint per saber què és i per què l'has d'afegir a la teva rutina diària.
LLEGIU AQUEST A continuació: Fer això durant 10 minuts dues vegades a la setmana augmenta el teu metabolisme, diuen els metges .
Estar massa assegut és dolent per a la salut.
Estar assegut regularment durant períodes prolongats, ja sigui a un escriptori, al sofà mirant la televisió o conduint, pot causar estralls a la vostra salut. Pot estar assegut prolongat conduir a la síndrome metabòlica , amb símptomes com la pressió arterial alta, la desregulació del sucre en la sang, l'excés de greix corporal, nivells alts de colesterol i un augment del risc de malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer. Tenint en compte els riscos que suposa assegut per a la vostra salut, és fonamental moure més el vostre cos per evitar resultats adversos per a la salut.
Estar assegut durant massa temps sense fer exercici regular pot fer que el teu cos descompondrà el teixit muscular. Això és perjudicial, perquè el manteniment del teixit muscular magre ho és essencial per a un envelliment saludable . 'Quan ets sedentari, els senyals per construir músculs no s'envien perquè no estàs realitzant cap acció que li indiqui al teu cos que necessites teixit muscular nou', diu. Rachel MacPherson , CPT, un entrenador personal certificat per ACE amb Revisions del gimnàs del garatge . 'Per contra, quan t'aixeques i et mous més, com ara caminar o fer activitats amb pes, s'envien missatges per utilitzar aminoàcids per construir i mantenir el múscul'.
LLEGIU AQUEST A continuació: Beure aquesta beguda popular pot reduir el colesterol dolent, diuen els experts .
Una nova investigació diu que fer això promou la construcció muscular.
Un estudi recent publicat a la Revista de Fisiologia Aplicada va examinar els efectes de trencar períodes prolongats d'assegut, un fet comú als llocs de treball, per determinar si augmentaria la capacitat dels músculs d'utilitzar els aminoàcids (els blocs de construcció de proteïnes) dels aliments per ajudar-los a reparar o substituir les proteïnes danyades.
Els investigadors ho van trobar interrompre la sessió prolongada amb exercici intermitent —també conegut com a 'aperitius d'activitat'—pot augmentar la síntesi de proteïnes musculars (MPS), el procés del cos per construir nou múscul. Van concloure que dos minuts de caminar o d'esquat amb pes corporal poden augmentar de manera efectiva la MPS.
Daniel Moore , PhD, investigador principal de l'estudi i professor associat de fisiologia muscular a la Universitat de Toronto, diu Millor Vida , 'Vam veure que reduir el temps assegut amb aperitius d'activitat pràctica va permetre que més dels aminoàcids que menjaven els nostres participants s'utilitzaran per reconstruir les proteïnes miofibril·lars contràctils, que són les proteïnes primàries que contribueixen a la mida dels nostres músculs i són les que permeten els nostres músculs per generar força'.
Els 'aperitius d'activitat' després dels àpats ajuden a regular el sucre en sang.
Moore i el seu equip d'investigació també van trobar que fer berenars d'activitat després d'un àpat millora el control del sucre en sang i permet un ús més eficient dels aminoàcids per ajudar a mantenir la massa muscular i la qualitat. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Sabem que els períodes sedentaris prolongats perjudiquen la capacitat del cos de filtrar el sucre de la sang després d'un àpat', diu Moore. 'No obstant això, trencar aquest període sedentari amb breus sessions d'activitat, com ara dos minuts caminant d'intensitat moderada o pujar i baixar 15 vegades des d'una cadira (p. àpats'.
Per obtenir més notícies de salut enviades directament a la vostra safata d'entrada, subscriu-te al nostre butlletí diari .
Feu aquests exercicis després del proper àpat per augmentar la massa muscular.
Si voleu construir un nou múscul o mantenir la qualitat muscular alhora que milloreu el control del sucre en sang, proveu els següents aperitius d'activitat de dos minuts després del vostre proper àpat. MacPherson suggereix fer estocadas caminant, esquat sissy, aixecaments de vedells de pes corporal dempeus, taulons, burpees i flexions (ja sigui regulars, contra una paret o en una inclinació).
Moore recomana exercicis que envolupin els músculs de les cames, ja que són el grup muscular més gran del vostre cos. ' Breus períodes de caminada i els exercicis d'assegut a peu són els exemples que hem utilitzat a l'estudi, però també podeu pujar i baixar per un tram d'escales o fer estocadas d'una cama. Tanmateix, la gent pot considerar exercicis d'intensitat més alta o de cos sencer, com ara flexions o salts'.
Una altra manera excel·lent de trencar el temps assegut durant la jornada laboral és utilitzar el Tècnica Pomodoro , una eina eficaç de gestió del temps que millora la productivitat i altera el temps assegut treballant en increments de 25 minuts seguits d'un descans de cinc minuts. En lloc de desplaçar-vos per les xarxes socials o prendre una altra tassa de cafè, utilitzeu els vostres cinc minuts per fer alguns 'aperitius d'activitat' i fomentar un envelliment saludable.
Adam Meyer Adam és un escriptor de salut, nutricionista holístic certificat i esportista 100% vegetal. Llegeix més
