Ja és hora que digueu adéu als esquemes de pèrdua de pes i a les estafes que depenen de l'extrem restricció calòrica . Aquestes dietes d'accident miopes no només provoquen un eventual augment de pes i un patró de dieta io-yo, sinó que també poden danyar els vostres òrgans, causar desnutrició, provocar una pèrdua de massa muscular magra, produir càlculs biliars, desencadenar trastorns alimentaris i més. En lloc de centrar-se en el que tu no pot menjar i recórrer a dietes que et mantenen la gana permanentment, pots centrar-te en els aliments nutritius que t'omplen, facilitant la presa de millors decisions durant tot el dia. I menjar aliments rics en fibra pot ser especialment beneficiós quan es tracta d'augmentar la sacietat.
somni d’ofegar-se a l’aigua
Més enllà d'ajudar a reduir els desitjos mantenint-te més saciat durant més temps, la fibra pot retardar el buidatge gàstric, reduir la gana general i allargar el temps que dediques a digerir els teus aliments. Però els beneficis no s'aturen aquí.
Lauren Twigge , RD, el dietista registrat darrere Lauren Twigge Nutrition , diu que, a més d'ajudar a controlar el pes, hi ha diverses altres raons de salut per menjar una dieta rica en fibra. Aquests inclouen promoure una bona salut cardíaca, donar suport a la regularitat digestiva, disminuir el risc de patir certes malalties cròniques, com ara el càncer de còlon, reduir el colesterol en sang, ajudar a controlar el sucre en sang i molt més. Per tant, segueix llegint per escoltar Twigge i altres experts en nutrició sobre els millors aliments rics en fibra.
RELACIONATS: Els únics aliments que hauríeu de menjar a la nit, diu el metge .
Quins aliments són rics en fibra?
1 Cereals integrals
Quan es tracta de perdre pes, és important recordar que els hidrats de carboni no són l'enemic. De fet, menjar cereals integrals sans pot ajudar-vos a omplir-vos, fent-vos menys propensos a menjar de manera impulsiva més tard.
'Tinc alguns aliments preferits rics en fibra que recomano a aquells que busquen millorar la seva dieta', diu Benet El , un entrenador de fitness, nutrició i mentalitat Forma total . 'En primer lloc, recomanaria cereals integrals com la civada, l'arròs integral i la quinoa. Estan plens de fibra i ofereixen una àmplia gamma de nutrients, cosa que els converteix en un element bàsic en una dieta rica en fibra. .'
2 Llavors de lli
Les llavors són riques en greixos saludables, proteïnes i fibra, per no parlar de vitamines i minerals, però sovint no es consumeixen com a part habitual de la dieta americana. 'Les llavors són fantàstiques complements per a bols de cereals, amanides o com a aperitius per agafar', diu Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Les llavors de carbassa i les llavors de gira-sol són opcions d'ompliment que afegeixen quantitats moderades de fibra (2 grams i 1,5 grams de fibra per unça, respectivament), però les llavors de lli us donen el millor benefici. Aquestes petites llavors contenen 7,7 grams de fibra per unça, cosa que les converteix en una opció fantàstica si voleu reduir la gana i promoure la sacietat.
RELACIONATS: Els 8 aliments saludables més sobrevalorats i infravalorats, diu el nutricionista .
acudits divertits i nets que fan riure
3 llavors de Chia
Les llavors de chía són una altra opció excel·lent si voleu afegir fibra, greixos saludables, proteïnes i molt més. Twigge diu que afegir només una unça de llavors de chía a la vostra dieta diària afegiria 9 grams de fibra i 4,5 grams de proteïna.
'Aquesta és probablement una de les meves maneres preferides no només d'augmentar el contingut de fibra de la meva dieta, sinó també d'afegir greixos saludables i proteïnes vegetals. De fet, les llavors de chía tenen una proporció gairebé perfecta d'1:1 de carbohidrats a contingut de fibra. varia segons la marca, moltes llavors de chía tenen uns 6 grams d'hidrats de carboni i 5 grams de fibra per ració', explica.
4 Baies
A continuació, Twigge recomana afegir més baies a la vostra dieta. 'De totes les fruites, les baies són algunes de les més plenes de fibra! Més enllà d'aquestes llavors riques en fibra, afegir baies als vostres àpats i aperitius us donarà un impuls de sabor, antioxidants i una porció de color', diu. Millor Vida.
Tanmateix, el dietista assenyala que no totes les baies es creen igual pel que fa al contingut de fibra. Mentre que una tassa de nabius o maduixes té entre 3,3 i 3,5 grams de fibra, els gerds i les mores tenen entre 7,5 i 8 grams de fibra.
RELACIONATS: Els 10 millors aliments que et fan guanyar pes, diu el dietista .
5 Pomes, peres i altres fruites fresques
A continuació, els experts recomanen altres fruites riques en fibra com ara peres, pomes, mànecs i molt més.
'Tot i que les baies són una font de fibra de referència, les peres tallades a daus també són opcions de fruites plenes de fibra que podríeu incloure. Una tassa de pera tallada a daus té uns 5 grams de fibra, i la clau per preservar aquest contingut de fibra és mantenir la pell. encès!' diu Twigge.
6 Fruits secs
Moltes fruites seques també tenen un alt contingut en fibra i poden ajudar a perdre pes. Tanmateix, els experts assenyalen que és important trobar opcions sense sucre afegit, que poden afegir calories excessives fins i tot a porcions petites.
somiant en una llengua estrangera
'No us sentiu limitat només a la fruita fresca com a fonts de fibra, la fruita seca és igual de deliciosa i plena de fibra', diu Twigge. Suggereix menjar panses (10 grams de fibra per tassa), prunes seques (12 grams de fibra per tassa), albercocs secs (9,5 grams de fibra per tassa) i nabius (8 grams de fibra per tassa).
7 Cors de carxofa, verdures i altres verdures fresques
Hi ha moltes raons per afegir més verdures fresques a la vostra dieta. No només solen ser baixos en calories, greixos no saludables i sucre, sinó que també són rics en vitamines i minerals essencials que el vostre cos necessita per funcionar plenament.
Els cors de carxofa, les cols i altres verdures fresques poden tenir un alt contingut de fibra, cosa que us ajudarà a omplir-vos i a controlar el vostre pes alhora que milloreu la vostra nutrició. 'No us oblideu de verdures com el bròquil, les cols de Brussel·les i els espinacs', afegeix Ang. 'Aquestes verdures són baixes en calories però riques en fibra, cosa que les converteix en un complement perfecte per als vostres àpats'.
RELACIONATS: 4 millors fruites per esborrar la inflor, espectacles científics .
significat de contracció de l’ull esquerre
8 Fruits secs
Els fruits secs són rics en proteïnes, àcids grassos omega-3, antioxidants i, ho heu endevinat, fibra. Els estudis han trobat que menjar només un grapat de fruits secs pot reduir els desitjos, millorar la sacietat i reduir el risc general d'obesitat.
Les nous contenen aproximadament 5 grams de fibra per tassa, cosa que les converteix en un gran aperitiu per aconseguir. Tanmateix, si realment voleu obtenir la màxima fibra per porció, hauríeu d'anar per les nous de macadàmia, que contenen la friolera de 12 grams per tassa.
9 Mongetes i llegums
Les mongetes i els llegums són un altre gran aliment per perdre pes que us mantindrà saciat molt després de l'última mossegada. 'Les llegums, com les llenties i els cigrons, són excel·lents fonts de fibra', diu Ang. 'No només són rics en fibra, sinó que també són una gran font de proteïnes vegetals, que poden ser increïblement beneficioses per controlar el pes'.
La millor part? És difícil equivocar-se pel que fa al tipus. Tant si opteu per les mongetes negres, les mongetes, les mongetes o les mongetes pintos, per no parlar de llegums com els pèsols o l'edamame, tots tenen nivells de fibra altíssims que oscil·len entre 9 i 35 grams per tassa.
Lauren Gray Lauren Gray és una escriptora, editora i consultora amb seu a Nova York. Llegeix més
