És un simple fet de la vida. 'Sí, cada cop és més difícil construir múscul amb l'edat', diu Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, dietista i expert en nutrició registrat a Set per Set . 'La raó principal és que el múscul envellit és menys sensible als estímuls anabòlics o de construcció muscular, principalment d'aminoàcids com les proteïnes i l'entrenament de resistència'. A més, la massa muscular disminueix de manera natural amb l'edat, un procés anomenat sarcopènia. Després dels 30 anys, la massa muscular disminueix entre un 3% i un 5% per dècada. Però està lluny de ser una causa perduda. La construcció de nous músculs té múltiples beneficis per a la salut: el múscul crema més calories que el greix, manté el metabolisme en moviment i enfortir els músculs també manté els ossos forts. És evident que l'entrenament de resistència és clau. Però quines són les millors maneres de fer-ho? Aquestes són 11 maneres recomanades per experts de construir múscul nou a partir dels 40 anys.
1
Centra't en els exercicis compostos
Els moviments compostos (exercicis basats en la resistència que treballen més d'un grup muscular alhora) són els millors per construir múscul a qualsevol edat, però sobretot després dels 40 anys. 'La construcció de múscul és una de les millors maneres de mantenir una alta qualitat de vida mentre edat', diu Gini Grimsley, MS, CSCS * D, especialista certificada en força i condicionament i directora d'entrenament de productes de fitness per a VASA Fitness . 'Els grans moviments, com ara squats, frontisses, estocades i empènyer i estirar la part superior del cos desafiaran més múscul per conjunt en comparació amb exercicis més basats en aïllament'.
2
Utilitzeu prou pes
què vol dir quan el llavi superior es contrau
Utilitzant el pes suficient per a un conjunt desafiant de vuit a 12 repeticions per assegurar-te que estàs augmentant la força i el múscul. 'Una bona manera de trobar quin pes serà un repte suficient per obtenir una resposta de construcció muscular és triar un pes amb el qual us sentiu còmode i després completar tantes repeticions com pugueu', diu Grimsley. 'Descansa d'un a dos minuts i repeteix aquest procés fins que trobis un pes que et faci entre els vuit i els dotze'.
3
Consumeix proteïnes adequades
'La proteïna és el bloc de construcció dels músculs', diu Chrissy Arsenault, RDN , un dietista registrat amb Trainer Academy. 'Inclou fonts de proteïnes d'alta qualitat a la vostra dieta, com ara carns magres (pollastre, gall dindi), peix, ous, productes lactis (iogurt grec, formatge cottage), llegums (mongetes, llenties), tofu i tempeh. una part de cada àpat per donar suport a la reparació i el creixement muscular'. Quantes proteïnes necessites? 'Cada adult hauria d'orientar entre 30 i 50 grams de proteïnes d'alta qualitat a cada àpat', diu Iafelice. 'Les persones de més de 40 anys haurien de disparar per a l'extrem més alt del rang, uns 40 grams, especialment en el primer i l'últim àpat del dia. En termes de proteïna total diària, aproximadament 1 gram de proteïna d'alta qualitat per lliura de pes corporal és ideal, donar o rebre'.
4
No aneu sense carbohidrats
Assegureu-vos que la vostra dieta contingui hidrats de carboni complexos adequats. 'Els hidrats de carboni proporcionen energia per als teus entrenaments', explica Arsenault. 'Opteu cereals integrals com l'arròs integral, la quinoa, el pa integral i la civada. Aquests hidrats de carboni alliberen energia lentament, proporcionant una font constant de combustible per als músculs'.
5
Obteniu prou greixos saludables
Així mateix, evitar tots els greixos serà contraproduent. Reduïu els greixos saturats i trans, però estalvieu espai a cada plat per a greixos saludables, com ara alvocats, fruits secs, llavors i peixos grassos com el salmó i el verat, recomana Arsenault. 'Els greixos saludables donen suport a la producció d'hormones, inclosa la testosterona, que és essencial per al creixement muscular', diu. 'I els omega-3 donen suport a la salut del cor a mesura que envelleixes, cosa que és important. Els omega-3 són nutrients que el teu cos no pot produir per si sol'.
6
Menja una varietat de fruites i verdures de colors a cada àpat
'Aquests proporcionen vitamines, minerals i antioxidants essencials que donen suport a la salut general, inclosa la funció muscular', diu Arsenault. 'Apunta't a una varietat de fruites i verdures acolorides per assegurar-te d'obtenir una àmplia gamma de nutrients. Normalment recomano que els meus clients adults majors incorporin 2-3 colors a cada àpat'.
7
Dormir prou de qualitat
'Prioritza el son com si fos la teva feina', aconsella l'entrenador de força i condicionament James de Lacey . 'És durant el son quan els teus músculs es reparen i creixen. Esquivar en el son és com fer una pausa en els guanys musculars'. Els experts, com ara la National Sleep Foundation, recomanen dormir de set a nou hores cada nit.
8
Hidratar
'La hidratació adequada és essencial per a una funció i recuperació muscular òptimes', diu Arsenault. 'Beu aigua durant tot el dia, especialment abans, durant i després dels entrenaments'.
9
Preste atenció al moment dels nutrients
Arsenault recomana fer un àpat equilibrat amb proteïnes i hidrats de carboni complexos després de l'entrenament. 'Aquesta combinació ajuda a reposar les reserves de glucogen i proporciona aminoàcids per a la reparació i el creixement muscular', diu.
què vol dir quan trobeu dimes
RELACIONATS: 2 alternatives tan beneficioses com caminar 10.000 passos
10
No oblideu el control de porcions
'Tingueu en compte la mida de les porcions per mantenir un pes saludable a mesura que el vostre metabolisme s'alenteix a mesura que envelleix', diu Arsenault. 'L'excés de greix corporal pot dificultar la definició muscular i fer que sigui més difícil construir i mantenir la massa muscular dels teus entrenaments'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Sigues pacient amb tu mateix
'La paciència és el teu nou company d'entrenament', diu de Lacey. 'Desenvolupar múscul requereix temps, sobretot després dels 40. Celebra les petites victòries i segueix treballant. L'edat és només un nombre; els guanys no tenen data de caducitat'.
Miquel Martín Michael Martin és un escriptor i editor experimentat a la ciutat de Nova York. S'especialitza a ajudar les persones a prendre decisions que millorin la seva vida sobre la seva salut, nutrició, finances i estil de vida. Llegeix més
