Si tu tren a casa o en qualsevol altre lloc que proporcioni només una barra i una petita quantitat de pes, podeu aprofitar-la al màxim accelerant o alentint les repeticions i realitzant els vostres exercicis a l'estil del circuit. La barra es va inventar per transportar càrregues equilibrades, però funciona igualment desequilibrada. Els exercicis següents en aquest entrenament amb barra es poden realitzar amb un extrem encastat entre dues parets mentre s'aixeca l'altre extrem. És possible que en prémer la barra com una palanca se senti menys estressant per a les espatlles, a més, activa el nucli en major grau. I per fer exercicis més simples i fantàstics, proveu-ho amb aquest hardcore Rutina MMA.
Direccions
Realitzeu els exercicis com un circuit, completant un joc de cadascun al seu torn sense descansar. Si un exercici se sent fàcil amb la càrrega que teniu disponible, realitzeu les repeticions més lentament i amb més control. (O, si teniu pes addicional, carregueu-lo.) Una altra opció és asfixiar-vos a la barra. Si l’agafeu més avall disminuirà l’avantatge mecànic i dificultareu l’exercici.
Després de l’últim exercici, descanseu dos minuts i repetiu tot el circuit. Continueu 20 minuts. Podeu repetir l'entrenament fins a quatre vegades per setmana, descansant un dia entre sessions.
1 Splat Squat Per prémer
Repeticions: 10-12 (cada costat) Descans: 0 seg.
Introduïu l'extrem de la barra en un racó de l'habitació (per evitar danys a les parets, és possible que hagueu d'embolicar-hi una tovallola). Carregueu l'extrem oposat amb una placa de pes i agafeu-lo cap a l'extrem. Poseu-vos en una posició estocada amb la cama esquerra al davant, doblegada cap a on la cuixa és paral·lela al terra i el genoll dret gairebé tocant el terra. Poseu-vos de peu explosiu i premeu la barra cap amunt.
2 fileres d'un sol braç amb estocada parcial
Repeticions: 10-12 (cada costat) Descans: 0 seg.
Mantingueu la barra darrere de la màniga (on carregueu els pesos) amb la mà dreta. Poseu-vos en una posició estancada però no profunda: mantingueu les dues cames lleugerament esteses de manera que la barra i la placa no renti el terra. Dibuixa l’omòplat cap enrere i rema la barra cap a les costelles.
3 Barbell Russian Twist
Repeticions: 10-12 (cada costat) Descans: 0 seg.
Agafeu de nou la barra prop del final, aquesta vegada amb les dues mans. Dempeus amb els peus amplats a les espatlles. Gireu la barra cap a l'esquerra, girant els peus segons sigui necessari i, a continuació, gireu cap a la vostra dreta.
Premsa de terra de 4 palanques
Repeticions: 10-12 (cada costat) Descans: 120 seg.
Acuéstese d'esquena al terra i agafeu de nou l'extrem de la barra darrere de la màniga amb la mà esquerra. Mantingueu-lo just a sobre de l'espatlla i esteneu el braç dret 90 graus cap al vostre costat per obtenir suport. Premeu la barra sobre el pit.
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor i sentir-se més jove, seguiu-nos Facebook ara!
peix que significa en somnis
